Una scheda di allenamento per chi preferisce la mono-frequenza
Pettorali e Bicipiti | Dorsali e Tricipiti | Gambe: una scheda di allenamento in cui ogni distretto muscolare viene “colpito” solo una volta durante la settimana. In questa variante tradizionale, i pettorali e i muscoli della schiena vengono allenati insieme ai muscoli antagonisti delle braccia, ovvero i bicipiti e i tricipiti.
Workout in mono-frequenza con ogni giorno dedicato a un particolare distretto muscolare
4 allenamenti settimanali strutturati secondo una logica di progressione di volume, intensità e densità con cambi di scheda di settimana in settimana
Test di inizio e fine blocco (1° e 4° settimana) – non ottieni solo risultati estetici ma anche progressi nella performance
Perché l’allenamento Pettorali e Bicipiti | Dorsali e Tricipiti | Gambe | Spalle?
L’allenamento in mono-frequenza, come la routine Pettorali e Bicipiti | Dorsali e Tricipiti | Gambe | Spalle, è un metodo di allenamento molto diffuso in Italia. In questo tipo di allenamento, ogni gruppo muscolare viene allenato una volta in un giorno specifico. Durante il periodo di riposo di 7-10 giorni, i muscoli si rigenerano e si preparano per la prossima sessione di allenamento.
La suddivisione del corpo in gruppi muscolari, come dorsali, gambe, bicipiti, tricipiti, ecc., consente di concentrarsi sull’allenamento diretto di un gruppo muscolare specifico. Spesso, in una singola sessione di allenamento, vengono accoppiati gruppi muscolari grandi con gruppi più piccoli. È importante notare che, nonostante l’allenamento in mono-frequenza si concentri su un gruppo muscolare specifico, altri muscoli ausiliari o complementari sono sempre coinvolti nei movimenti complessi.
La suddivisione in mono-frequenza consente di cercare un equilibrio muscolare e di lavorare per ottenere le giuste proporzioni estetiche. Inoltre, gli allenamenti a bassa frequenza richiedono generalmente meno tempo, il che è vantaggioso per coloro che hanno solo una limitata quantità di ore dedicate all’allenamento durante la settimana.
Che cosa trovi nel programma
- Video esercizi con scheda di presentazione
- Note del Coach per migliorare la tecnica di esecuzione degli esercizi per renderli più efficaci
- Schede accessibili sia da desktop che da mobile
Struttura della scheda di allenamento
La 1° settimana sarà dedicata ai test di inizio blocco per valutare il tuo punto di partenza. Le due settimana centrali (la 2° e la 3°) saranno quindi dedicate ad un allenamento completo per permetterti di superare gli stessi test a fine blocco nella 4° settimana.
| Settimana | Descrizione |
|---|---|
| #1 Test di inizio blocco | Forza massimale #1 – Panca piana (3RM) Forza massimale #2 – Pendlay row (3RM) Forza massimale #3 – Squat (3RM) |
| #2 Capacità Generale | In questo blocco si gettano le “fondamenta della casa”, il focus è sul consolidamento degli schemi motori e lo sviluppo di un’adeguata capacità di lavoro per affrontare i blocchi successivi. |
| #3 Capacità Generale | |
| #4 Test di fine blocco | Forza massimale #1 – Panca piana (3RM) Forza massimale #2 – Pendlay row (3RM) Forza massimale #3 – Squat (3RM) |
Affidati alla nostra esperienza
Centinaia di persone hanno seguito questi allenamenti e ottenuti risultati straordinari!
- Allenati durante la settimana in base alle tue disponibilità di tempo
- Adatto anche ai principianti grazie alle video spiegazioni
- Una volta concluse le 4 settimane di allenamento puoi quindi avanzare ai livelli successivi o scegliere un’altra scheda di allenamento
