Calcola il tuo fabbisogno giornaliero di calorie e macronutrienti per dimagrire, mantenere il peso forma o aumentare la massa muscolare senza accumulare tessuto adiposo.
Che cos’è il TDEE?
Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è la quantità di calorie che il corpo consuma in un periodo di 24 ore. Tiene conto del sonno, dell’attività fisica, dell’esercizio fisico e della normale attività quotidiana.
Il tuo livello di attività
Se conduci una vita sedentaria, anche allenandoti tutti i giorni per 1 ora, non puoi aspettarti un alto dispendio energetico. Quello che fai al di fuori dell’allenamento ha un impatto maggiore perché copre le restanti 23 ore della giornata. Per “cambiare o accelerare il tuo metabolismo” dunque non ti resta che aumentare gradualmente il tuo livello di attività fisica sull’arco della giornata (non solo in palestra!).
- Sedentario: studente, impiegato, dirigente
- Molto attivo: atleta professionista, cameriere, boscaiolo
Cosa sono i macronutrienti?
I macronutrienti, detti anche più semplicemente macros, forniscono calorie ed energia al nostro corpo. Una volta stabilita la quantità di calorie da assumere in base al proprio obiettivo, è opportuno trovare il giusto bilanciamento di macronutrienti nella dieta.
Ci sono 3 classi principali di macronutrienti:
- Proteine (1 g = 4 kcal) – le proteine sono fondamentali per il rinnovamento dei tessuti e costituiscono il 25% dei muscoli. Carne, pesce, latte, uova e legumi sono alimenti ricchi di proteine.
- Grassi (1 g = 9 kcal) – i grassi regolano la produzione ormonale e aiutano nell’assorbimento di importanti vitamine (liposolubili: A, D, E e K). La frutta secca, i semi oleosi, l’avocado sono alimenti ricchi di “grassi buoni”.
- Carboidrati (1 g = 4 kcal) – i carboidrati sono la fonte di energia principale del nostro organismo. I carboidrati possiedono anche un’azione anti-catabolica ovvero aiutano a preservare la massa muscolare. Riso, pasta, patate e frutta sono fonti eccellenti di carboidrati.
Con la dieta flessibile impari ad alimentarti meglio
Non è necessario pianificare a lungo termine ma bastano solo due settimane per avviare un percorso nutrizionale più sano. Entro questo lasso di tempo, si possono iniziare a vedere i primi risultati, guadagnare maggiore consapevolezza delle proprie scelte alimentari, imparare a selezionare cibi più salutari e godere del processo di scoperta di nuovi ingredienti e ricette. Questo breve periodo di adattamento può anche spronare a condividere i benefici di tale approccio con gli amici, diffondendo così uno stile di vita più sano e consapevole.
Impari a conoscere il tuo corpo
Il nostro peso non è un numero fisso; esso oscilla naturalmente di giorno in giorno, riflettendo la complessità del corpo umano, di cui l’acqua costituisce circa il 70%. Diversi fattori possono influenzare la lettura mattutina della bilancia:
- il grado di idratazione
- l’assunzione di fibre
- la presenza di stipsi
- il contenuto di sale e la composizione del pasto consumato la sera precedente
Ad esempio, un aumento dell’assunzione di fibre può portare a una leggera elevazione del peso a causa di una temporanea ritenzione idrica. Questo non significa che hai accumulato grasso corporeo; infatti, è improbabile guadagnare 2-3 kg di grasso in un solo giorno, dal punto di vista scientifico.
Per ottenere una visione più chiara e coerente dell’andamento del tuo peso, è consigliabile calcolare la media settimanale piuttosto che fissarsi sul peso giornaliero. Questo metodo offre un’immagine più stabile e ti impedisce di preoccuparti inutilmente per variazioni normali e temporanee.
