Calcolatore massimali: quanto peso alzare?

Tramite il calcolo del massimale (1RM) puoi determinare il carico da sollevare per raggiungere i tuoi obiettivi in allenamento.

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    In base alle informazioni da te inserite, il nostro sistema calcolerà i tuoi massimali e riceverai direttamente via email un'analisi completa e personalizzata sui tuoi valori.

    Che cos’è il massimale (1RM)?

    Il massimale, 1RM (One-rep Max), è il peso che riesci a sollevare per 1 sola ripetizione in un particolare esercizio. Solitamente viene calcolato negli esercizi fondamentali o esercizi multi-articolari come:

    • Panca piana 
    • Stacco da terra
    • Squat
    • Hip Thrust 
    • Military Press

    Cosa serve sapere il tuo massimale?

    La scelta del peso giusto da sollevare per ogni esercizio della scheda è importante per garantire uno sforzo adeguato e un allenamento efficace. Se non utilizzi un carico adeguato negli esercizi assegnati per il tuo programma potresti: 

    • non riuscire a migliorare la forza perché le sessioni saranno sempre sotto-allenanti 
    • raggiungere una situazione di stallo della forma fisica perchè gli allenamenti non sono sufficientemente stimolanti
    • non riuscire a completare tutte le serie previste dall’allenamento 
    • rischiare un infortunio perché il carico non è adeguato alla forza acquisita 

    I massimali non sono importanti solo come misura di forza assoluta ma per trovare quello “sweet spot” o percentuali di intensità ottimali per raccogliere i maggiori benefici dalla progressione negli allenamenti nel corso delle settimane, senza scegliere carichi a caso. 

    Come calcolare il tuo massimale

    Qui sotto trovi una guida completa su come calcolare in maniera efficiente e sicura i tuoi massimali. Ecco qua gli steps principali:

    • registra la tua miglior prestazione annotando sia il peso sollevato che il numero di ripetizioni effettuate (ad esempio, Squat: 5 ripetizioni a 180Kg, Panca piana: 8 ripetizioni a 100Kg, ecc.). Ricorda: un numero inferiore di ripetizioni rende il calcolo del massimale più preciso (5 ripetizioni sono migliorate rispetto a 8).
    • inserisci i tuoi dati nel calcolatore massimali IronManager. Il risultato mostrato come 1RM sarà una stima del tuo massimale, seguito dalle percentuali di carico corrispondenti (70% 1RM, 75% 1RM, etc…).
    • dopo aver ottenuto una stima approssimativa del tuo 1RM, prendi come riferimento il 90% di quel valore. Questa percentuale è quella che userai durante il test, in quanto fornisce un risultato più preciso rispetto all’uso del 100%. Il numero di ripetizioni dovrebbe essere bilanciato: non troppo alto per mantenere la precisione della stima, ma nemmeno troppo basso.

    Una volta completato un adeguato riscaldamento, che include stretching dinamico, esercizi di mobilità e serie di avvicinamento, sarai pronto per testare il tuo massimale in maniera pratica.