Tramite il calcolo del massimale (1RM) puoi determinare il carico da sollevare per raggiungere i tuoi obiettivi in allenamento.
Che cos’è il massimale (1RM)?
Il massimale, 1RM (One-rep Max), è il peso che riesci a sollevare per 1 sola ripetizione in un particolare esercizio. Solitamente viene calcolato negli esercizi fondamentali o esercizi multi-articolari come:
- Panca piana
- Stacco da terra
- Squat
- Hip Thrust
- Military Press
Cosa serve sapere il tuo massimale?
La scelta del peso giusto da sollevare per ogni esercizio della scheda è importante per garantire uno sforzo adeguato e un allenamento efficace. Se non utilizzi un carico adeguato negli esercizi assegnati per il tuo programma potresti:
- non riuscire a migliorare la forza perché le sessioni saranno sempre sotto-allenanti
- raggiungere una situazione di stallo della forma fisica perchè gli allenamenti non sono sufficientemente stimolanti
- non riuscire a completare tutte le serie previste dall’allenamento
- rischiare un infortunio perché il carico non è adeguato alla forza acquisita
I massimali non sono importanti solo come misura di forza assoluta ma per trovare quello “sweet spot” o percentuali di intensità ottimali per raccogliere i maggiori benefici dalla progressione negli allenamenti nel corso delle settimane, senza scegliere carichi a caso.
Come calcolare il tuo massimale
Qui sotto trovi una guida completa su come calcolare in maniera efficiente e sicura i tuoi massimali. Ecco qua gli steps principali:
- registra la tua miglior prestazione annotando sia il peso sollevato che il numero di ripetizioni effettuate (ad esempio, Squat: 5 ripetizioni a 180Kg, Panca piana: 8 ripetizioni a 100Kg, ecc.). Ricorda: un numero inferiore di ripetizioni rende il calcolo del massimale più preciso (5 ripetizioni sono migliorate rispetto a 8).
- inserisci i tuoi dati nel calcolatore massimali IronManager. Il risultato mostrato come 1RM sarà una stima del tuo massimale, seguito dalle percentuali di carico corrispondenti (70% 1RM, 75% 1RM, etc…).
- dopo aver ottenuto una stima approssimativa del tuo 1RM, prendi come riferimento il 90% di quel valore. Questa percentuale è quella che userai durante il test, in quanto fornisce un risultato più preciso rispetto all’uso del 100%. Il numero di ripetizioni dovrebbe essere bilanciato: non troppo alto per mantenere la precisione della stima, ma nemmeno troppo basso.
Una volta completato un adeguato riscaldamento, che include stretching dinamico, esercizi di mobilità e serie di avvicinamento, sarai pronto per testare il tuo massimale in maniera pratica.