Un approccio sano e pragmatico
Una delle domande che continuo a ricevere più spesso è “Come impostare una dieta flessibile”. La dieta flessibile infatti non prevede una dieta prescrittiva che consiste solo di un set predefinito di alimenti che magicamente può aiutarci a costruire massa muscolare o a dimagrire. La dieta flessibile è un approccio sostenibile alla dieta sia a livello fisico ma soprattutto mentale perché non prevede inutili privazioni che sfociano inevitabilmente in disturbi alimentari.
La dieta flessibile è un approccio alla dieta che ci permette di seguire uno stile alimentare sano ed equilibrato per tutta la vita e non per solo pochi mesi dell’anno come nelle classiche diete yo-yo a cui si sottopongono i bodybuilders.
La dieta flessibile prevede anche un approccio più pragmatico e realistico alla dieta sulla base delle evidenze scientifiche ovvero quello che “fa davvero la differenza” piuttosto che soluzioni drastiche o poco convenzionali tramandate negli spogliatoi delle palestre.
Il conteggio dei macros
Il conteggio dei macros non è adatto solo ai palestrati ossessionati ma è un metodo preciso che ci permette di raggiungere risultati senza alcuna magia. Si tratta di una fase di educazione alimentare transitoria ma fondamentale nel nostro percorso alimentare che ci permette di imparare a conoscere le quantità ed i valori nutrizionali degli alimenti che siamo soliti portare sulle nostre tavole ed attuare eventualmente delle modifiche alla nostra dieta al fine di raggiungere i nostri obiettivi di salute e composizione corporea.
L’obiettivo principale di questo approccio è quello di renderci liberi ed autonomi dalle classiche diete prescrittive che ci vengono rifilate in palestra e poter acquisire degli strumenti e conoscenze utili per fare delle scelte alimentari sane per tutta la vita. Dopo alcune settimane di pratica non sarà infatti più necessario contare i macros ogni giorno o far ricorso regolarmente alla bilancia da cucina.
Il metodo del conteggio dei macros non è necessario per stare in forma e perdere peso. Molte persone sono riuscite ugualmente a raggiungere ottimi risultati praticando l’arte della moderazione a tavola, controllando le porzioni di cibo nel piatto. Ci sono persone al mondo che non hanno la più pallida idea di cosa sono i macronutrienti e non sanno ovviamente quanti grammi di proteine ci sono in 1 etto di pollo. Pensiamo per esempio ai thailandesi, giapponesi od altre popolazioni con i più bassi livelli di obesità e sovrappeso. Crediamo veramente che si siano mai preoccupati del loro fabbisogno proteico per Kg di peso corporeo? Ci sono tantissime strade che possono portare allo stesso risultato anche senza mai toccare la bilancia da cucina od aprire apps come MyFitnessPal.
Tuttavia ci sono pure molte ragioni per le quali all’inizio del proprio percorso di Cultura fisica ed educazione alimentare è importante dedicare un pò di tempo a prendere coscienza di quello che ingeriamo regolarmente a tavola, in primis, la nostra Salute.
Negli ultimi anni è andato di moda l’approccio dell’Intuitive Eating come corrente di pensiero in contrapposizione ai sostenitori del calcolo ossessivo dei macronutrienti. In realtà, se non si dispone già di una discreta educazione alimentare l’Intuitive Eating non porta sempre a diete salutari e bilanciate.
Nel migliore dei casi il conteggio dei macros ci aiuterà ad allontanarci dalla mentalità sbagliata del “meno mangio e più perdo sulla bilancia” o a tentativi disperati di morire di fame ogni volta che vogliamo tornare in forma per la spiaggia. Nel peggior dei casi acquisiremo un’educazione alimentare ed esperienza per poter rendere la nostra dieta il più salutare e sostenibile possibile.
Perché è importante fare il conteggio dei macros
In passato la maggior parte dei miei online coaches mi ha sempre rifilato diete prescrittive da seguire alla lettera. Credo che un po’ tutti noi nei primi mesi di palestra abbiamo avuto una dieta simile a questa:
Colazione
- 4 Albumi d’uovo
- 1 Rosso d’uovo
- 3 gallette di riso
Metà Mattina
- 1 scatoletta di tonno
- 1 frutto
Pranzo
- 100g di riso integrale
- 200g di pollo
- 1 filo d’olio
Merenda
- 1 yogurt magro
- 20g di mandorle
Cena
- 300g di pesce bianco
- 1 filo d’olio
- Verdure
Pre-nanna
- 1 confezione di fiocchi di latte
Agli inizi ero fermamente convinto che questo tipo di alimentazione fosse la dieta da bodybuilder, quella che seguivano tutti e quindi quella che mi avrebbe permesso di raggiungere i risultati dei ragazzi più grandi di me che vedevo in palestra.
Era abbastanza facile da seguire perché bastava fare la spesa degli ingredienti e suddividere poi i pasti come indicato nel piano. Non dovevo nemmeno connettere il cervello, non c’era bisogno di capire cosa fossero i macros, quali fossero le quantità giuste per me in base all’obiettivo. Mi bastava solo eseguire alla lettera il piano per 4 settimane quindi mandare un check al coach che modificava eventualmente le quantità dei soliti ingredienti ed eseguire di nuovo il tutto alla lettera. Ed è proprio qui che nasce il problema. Le diete prescrittive non sono sostenibili per nulla.
Cosa succede se un mattino svegliandomi mi accorgo che sono finite le uova? Non vi è mai capitato di avere i conati di vomito al solo pensiero di mangiare altri 300 g di pesce bianco scondito la sera? Cosa succede se siete invitati ad in pizzeria con gli amici? Molte persone “risolvono” questi “inconvenienti” evitando di partecipare a priori a qualsiasi evento sociale pur di continuare a seguire una dieta a base di riso, pollo e broccoli. La paura di compromettere il raggiungimento dei propri obiettivi di fitness è troppo forte per cedere alle tentazioni perchè la vera felicità, lo sappiamo, sta nel lavorare pazientemente ogni giorno per raggiungere il nostro ideale di fisicità [ironico]. E così ci ritroviamo senza accorgercene a rinunciare ad una vacanza in famiglia, il compleanno del miglior amico, un matrimonio. Il solo pensiero di non riuscire a controllarci in mezzo a tutto quel cibo di cui ci siamo privati per così lungo tempo ci mette ansia.
In aggiunta, seguire una dieta prescrittiva ci rende completamente dipendenti alle direttive del nostro coach. Perché? Perché non abbiamo la più pallida idea del perché stiamo mangiando quei particolari alimenti ed ogni volta che cambia il nostro obiettivo od entriamo in una fase di stallo, abbiamo bisogno delle indicazioni del nostro Coach per andare avanti.
Knowledge is Power, la consapevolezza, la conoscenza è potere ed ovviamente questi Coach irresponsabili non vogliono che i propri atleti la acquisiscano nel tempo. Meglio sfruttare la propria “autorità in materia” (es. essere atleti agonisti fisicati od avere 50+K followers su Instagram) e lasciare i propri clienti nel buio più completo di cosa sono i macronutrienti, le calorie, senza mai porre fine alla relazione coach-atleta.
Al contrario, uno dei maggiori vantaggi del conteggio dei macronutrienti è che ci permette di pensare con la nostra testa, imparare ad accogliere un certo livello di flessibilità per garantire la sostenibilità della dieta e di conseguenza il raggiungimento dei nostri obiettivi. La dieta non dovrebbe essere vissuta come sofferenza, una prigionia, ma uno stile di vita alimentare sano e bilanciato da portar avanti per tutta la vita.
Imparare a sostituire alcuni alimenti, inserire una tantum qualche piacere per il palato, affrontare una situazione sociale, una cena con amici senza sensi di colpa – imparare a fare tutto questo ci può permettere di raggiungere i nostri obiettivi più velocemente senza interruzioni di percorso dovute a diete yo-yo e cadute in disordini alimentari.
Stop con il conteggio dei macros
Tracciare i macros è un’operazione che inizialmente richiede un po’ di tempo ma che via via diventa sempre più facile e meno impegnativa. Il vantaggio principale di questo esercizio è quello di conoscere obiettivamente quello che mangiamo ogni giorno ed iniziare quindi un percorso di ri-educazione alimentare per acquisire buone abitudini. Il conteggio dei macros tuttavia non è un’operazione da portare avanti per tutta la vita.
Dopo alcune settimane di pratica impariamo a conoscere i macros delle nostre fonti di proteine, grassi e carboidrati preferite, a gestire una cena fuori casa a praticare l’arte della moderazione e controllo delle porzioni, a contare i macros sull’arco settimanale, etc ma di gran lunga più importante, riusciamo finalmente a convincerci che non esistono “alimenti magici”, che la frequenza dei pasti è un fattore relativamente meno importante e a migliorare il nostro fisico anche concedendoci ogni tanto qualche alimento che prima consideravamo “sporco” o troppo peccaminoso anche solo da contemplare in una dieta.
Per me il conteggio dei macros ha significato anche l’acquisizione di sempre migliori abitudini alimentari in quanto non mi sono mai fermato nella ricerca di nuovi ingredienti e combinazioni ideali per la mia performance atletica ed obiettivo di composizione corporea. Così facendo ho anche avuto modo di verificare che, una volta individuato gli alimenti che mi piacciono di più e che riesco a reperire più facilmente nella città dove vivo, tendo poi ad essere piuttosto abitudinario e prevedibile nelle mie scelte alimentari. Limitare il più possibile le mie scelte alimentari durante la settimana e sviluppare delle sane abitudini mi ha aiutato tantissimo a non perdere troppo tempo a pensare a cosa mangiare ad ogni pasto e a non cadere in tentazione con take-aways o pasti acquistati fuori casa quando la fame diventa irresistibile.
Poiché so che la combinazione di questi ingredienti mi permette di raggiungere ampiamente i miei macros non ho bisogno di inserire i miei pasti su MyFitnessPal ogni giorno. Faccio ricorso al conteggio dei macros solo quando voglio introdurre una nuova ricetta od un nuovo ingrediente nel mio diario alimentare.
Non è necessario diventare maniacali e precisi al grammo ma è opportuno dedicare un po’ di tempo all’inizio per trovare le proprie combinazioni alimentari preferite e più consone al proprio stile di vita. Purtroppo non ho mai avuto molto tempo libero da dedicare in cucina ma alcuni miei atleti sono riusciti nel tempo anche a sviluppare un diario alimentare settimanale con opzioni diverse ogni giorno. L’hanno fissato al frigo come promemoria le prime settimane ed ora lo seguono alla lettera senza mai dover tirar fuori MyFitnessPal o perdersi nel calcolo dei macros.
Io stesso non conto più i miei macros da anni nel periodo di off-season ma solo nelle 16-20 settimane antecedenti un appuntamento agonistico. Consiglio sempre tuttavia di continuare a monitorare i vostri progressi nel tempo utilizzando una bilancia, un plicometro, il metro e lo specchio.
Io uso MyFitnessPal solo quando sono in viaggio (mai in vacanza) e non ho accesso agli alimenti previsti nel mio template di diario alimentare – lo utilizzo per avere un’idea più precisa dei macros dei primi pasti della giornata per poi avere una stima di quello che mi rimane per una cena in compagnia dei miei colleghi di lavoro o della mia partner – pratico la tecnica del “recupero dei macros” cerco di stare più leggero durante la giornata per poi divertirmi a fine giornata.
Abbandono della bilancia da cucina
Dopo diverse settimane di conteggio e monitoraggio dei macros sull’arco della settimana anche la bilancia da cucina non è più necessaria o solo in rare occasioni. Come è possibile? L’acquisita consapevolezza di quello che mangiamo ci darà una stima anche delle quantità di ingredienti che consumiamo sull’intero arco settimanale. Questo può essere utile per programmare la spesa senza doversi recare al supermercato ogni due giorni e per pianificare il meal prep.
Se so per esempio che durante la settimana consumo 500 g di riso integrale in 5 pasti (pranzo) 5 x 100 g = 500 g allora posso cuocere in bulk questa quantità la domenica e non dovermi più preoccupare della mia fonte di carboidrati del pranzo. La settimana successiva posso fare la stessa cosa con 500 g di grano saraceno per esempio.
Una volta cotta questa quantità di cereali e conservata in frigo dentro un grosso tupperware, non sarà più necessario suddividere equamente le mie porzioni di riso dal lunedì al venerdì in 100 g ciascuna facendo ricorso alla bilancia da cucina (ricordarsi di fare sempre la conversione da crudo a cotto, a seconda del tipo di riso il peso una volta cotto può anche triplicare). In questo grosso recipiente avrò a disposizione la mia quota di riso per i primi 5 giorni della settimana ed ogni volta potrò prenderne una porzione in base alla fame del giorno fino a quando il contenitore sarà vuoto. Senza prendere fuori la bilancia da cucina, alcuni giorni potrò consumare anche più di 100 g di riso integrale ma nei giorni successivi sarò costretto automaticamente a mangiarne meno se voglio avere una porzione di riso per il pranzo fino a venerdì.
La stessa strategia è applicabile anche ai panetti di tempeh (5 da 200 g = 1000 Kg) o ai petti di pollo che mangiavo una volta, scatolette di fagioli oppure tonno, etc…c’è anche chi preferisce fare il meal prep solo per i 3 giorni successivi e non per tutta la settimana o dal lunedì al venerdì. Queste sono scelte personali dettate molto spesso dal tempo che abbiamo a disposizione durante la settimana. Una volta preparati e conservati in frigo senza condimenti (ad eccezione del succo di limone che può agire come conservante) questi ingredienti mantengono le loro proprietà organolettiche fino a 5 giorni.
Un primo periodo di conteggio dei macros diventa così un mezzo per il fine ultimo di abbandonare MyFitnessPal e la bilancia da cucina. È necessario per prendere obiettivamente consapevolezza di quello che dobbiamo mangiare sull’arco della settimana per raggiunger i nostri obiettivi. Ma una volta che abbiamo acquisito questa consapevolezza e “preso le misure” non sarà più necessario perché avremo abbracciato il vero significato di dieta flessibile.
