“Qual è il mio fabbisogno calorico giornaliero, settimanale, mensile?” È la prima domanda che mi viene posta durante una consulenza conoscitiva. Avere una comprensione chiara di questo fattore è fondamentale per mantenere un peso sano, raggiungere i tuoi obiettivi di fitness e promuovere il benessere generale. Ma come si calcola esattamente questo fabbisogno calorico? In questo articolo ti mostrerò come capire quante calorie dovresti consumare al giorno attraverso pochi e semplici passaggi.
Cosa succede se non consumi il giusto numero di calorie al giorno?
Prima di entrare nei dettagli del calcolo delle calorie, è importante capire cosa succede se non consumi il giusto numero di calorie su base giornaliera. Se consumi troppo poche calorie, potresti:
- Perdere peso (non necessariamente grasso) troppo velocemente
- Non ricevere un adeguato apporto di nutrienti
- Trovarti incapace di migliorare le prestazioni in allenamento
- Cadere regolarmente in episodi di binge eating e sgarri incontrollati.
D’altra parte, se consumi troppe calorie ogni giorno, rischi di aumentare di peso troppo velocemente, il che può portare a problemi di salute come l’obesità.
Cos’è il fabbisogno calorico giornaliero?
Il fabbisogno calorico giornaliero è l’apporto di calorie provenienti da alimenti e bevande necessarie a coprire il dispendio energetico totale di un individuo. Questo dispendio energetico è determinato da vari fattori, tra cui il tuo BMR (Basal Metabolic Rate), TEF (Thermic Effect of Food), NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) e EAT (Exercise Activity Thermogenesis).
- BMR: il BMR, o metabolismo basale, rappresenta le calorie che il tuo organismo necessita in condizione di riposo per svolgere le principali funzioni metaboliche.
- TEF: il TEF, o effetto termogenico del cibo, rappresenta l’energia richiesta per la digestione, assorbimento e escrezione degli alimenti ingeriti.
- NEAT: il NEAT, o effetto termogenico di tutte le altre nostre attività quotidiane che non rientrano nella categoria dell’esercizio fisico.
- EAT: l’EAT, o effetto termogenico conseguente all’attività fisica, rappresenta le calorie bruciate durante l’esercizio.
Come calcolare il tuo fabbisogno calorico quotidiano
Il calcolo del fabbisogno calorico può essere fatto utilizzando la seguente formula:
22 x peso corporeo (kg) x LAF (Livello di Attività Fisica)
Il LAF rappresenta la quantità di attività fisica che svolgi normalmente in una settimana. Può variare da sedentario a molto attivo. Per esempio:
- Sedentario (studente, impiegato, dirigente) + 3-6 giorni di allenamento con i pesi a settimana: 1.3 – 1-6
- Moderatamente attivo + 3-6 giorni di allenamento con i pesi a settimana: 1.5 – 1.8
- Attivo + 3-6 giorni di allenamento con i pesi a settimana: 1.7 – 2.0
- Molto attivo (atleta professionista, cameriere, boscaiolo) + 3-6 giorni di allenamento con i pesi a settimana: 1.9 – 2.2
Esempi di calcolo del fabbisogno calorico giornaliero
Facciamo qualche esempio per rendere più chiaro il processo:
- Adam: studente, 5 allenamenti a settimana, peso 80 kg
- 22 x 80 x 1.5 = 2640 kcal
- Eve: cameriera, 3 allenamenti a settimana, peso 55 kg
- 22 x 55 x 1.9 = 2300 kcal
Come calcolare l’apporto di proteine
La quantità ideale di proteine per uno sportivo/a è pari a 1.8g x kg di peso corporeo. Ogni grammo di proteine fornisce 4 kcal, quindi il contributo calorico proteico sarà:
- Adam: 1.8 x 80 = 144 g di proteine (576 kcal)
- Eve: 1.8 x 55 = 100 g di proteine (400 kcal)
Come calcolare l’apporto di grassi
La quantità di grassi ideale per uno sportivo è pari a 0.8 g x kg di peso corporeo. Ogni grammo di grassi fornisce 9 kcal, quindi il contributo calorico dai grassi sarà:
- Adam: 0.8 x 80 = 64 g di grassi (576 kcal)
- Eve: 0.8 x 55 = 44 g di grassi (396 kcal)
Come calcolare l’apporto di carboidrati
Ogni grammo di carboidrati fornisce 4 kcal. Quindi, per trovare il fabbisogno di carboidrati, dividi le calorie rimanenti per 4:
- Adam: 2640 – (576 + 576) = 1488 / 4 = 372 g di carboidrati
- Eve: 2300 – (400 + 396) = 1504 / 4 = 376 g di carboidrati
Conclusione
A prescindere da questi calcoli matematici, è importante comprendere che ogni metabolismo ha un fabbisogno diverso: quello di una donna che si allena è differente da quello di un uomo sedentario e così via…
Ricorda quindi che queste sono solo stime – il tuo corpo potrebbe avere bisogno di più o meno calorie a seconda di una serie di fattori, tra cui età, sesso, livello di attività fisica e molto altro. Per questo è così importante affidarsi ad un professionista come me, che sappia guidarti e sviluppare un piano nutrizionale che prenda in considerazione molteplici fattori individuali.
