I legumi nella dieta sportiva: energia, fibre e proteine senza compromessi
Se fai sport e pensi che i legumi servano solo “per andare in bagno meglio”, è il momento di cambiare prospettiva. Ricchi di fibre, carboidrati complessi e una quota di proteine interessante, i legumi sono un alleato prezioso per l’energia, la sazietà e il recupero. E no, non ti gonfiano. Se li sai usare.
L’importanza dei legumi nella nostra alimentazione
Perché una rubrica di alimentazione?
Ho deciso di creare questa rubrica, prendendo spunto dalla Daily Dozen del Dottor Greger, per abbattere i pregiudizi e farvi scoprire il mare di proprietà che si cela dietro ad un’alimentazione ad impronta plant-based. Vi guiderò per mano alla scoperta dei cibi che possono veramente rivoluzionare il vostro benessere e la vostra forma fisica, specialmente se avete uno stile di vita attivo o seguite una dieta fitness.
I legumi: non solo fonte proteica
La natura ci offre delle ottime fonti proteiche. Ma i legumi non sono eccezionali solo perché ricchi di proteine di alta qualità: sono una fonte preziosa di ferro, magnesio e zinco, elementi che spesso vengono associati al consumo di carne rossa. Sono inoltre un concentrato di nutrienti disponibili solo nel regno vegetale come fibre, folati e potassio.
Si può quindi affermare che i legumi riuniscano in sé il meglio dei due mondi: vegetale e animale. A differenza dei prodotti animali, contengono anche pochissimi grassi saturi, sodio e zero colesterolo. Sono perfetti per una dieta plant-based orientata alla performance, in cui carboidrati e fibre dei legumi svolgono un ruolo chiave nel supportare l’attività fisica.
Perché i legumi fanno bene anche agli sportivi
- Forniscono energia a rilascio lento (ideali prima dell’allenamento)
- Migliorano la salute del microbiota intestinale
- Sono ricchi di ferro, magnesio e zinco
- Aiutano a controllare la fame e la glicemia
- Alcuni legumi contengono fino a 20–25g di proteine per 100g (secchi)
I legumi: quanti consumarne
La ricerca più esaustiva, relativa a dieta e prevenzione del cancro, fu pubblicata nel 2007 dall’American Institute of Cancer Research. Analizzando oltre mezzo milione di studi, 9 squadre di ricercatori indipendenti, provenienti da tutto il mondo, crearono un report di un’importanza colossale che fu poi sottoposto allo scrutinio di 21 ricercatori esperti sul cancro da tutto il mondo.
Una delle raccomandazioni contenute in quel report è quella di consumare cereali integrali e/o legumi come fagioli, lenticchie, ceci ad ogni pasto. Non ogni settimana o ogni giorno! Ma proprio a ogni pasto!
Per chi segue una dieta fitness, questo consiglio è particolarmente utile, poiché i legumi per sportivi offrono un apporto continuo di nutrienti senza: le proteine dei legumi sono varie, complete nel bilancio della giornata e adatte a sostenere ogni fase dell’allenamento
I legumi e il second meal effect
Le lenticchie sono diventate famose nel 1982, in seguito alla scoperta del Lentil effect: l’abilità delle lenticchie di “smorzare” l’effetto del picco insulinico del cibo, consumato anche diverse ore più tardi. Questi legumi sono ricchissimi di prebiotici, che rappresentano il cibo dei batteri buoni del nostro intestino che, a loro volta, producono sostanze benefiche per il nostro organismo, come il propionato che rilassa le pareti dello stomaco e rallenta il ritmo con cui gli zuccheri sono assorbiti nel sangue.
I ceci e altri legumi hanno lo stesso effetto, per questo il fenomeno è stato rinominato second-meal effect: un’ulteriore prova dei benefici dei legumi per l’allenamento e la regolazione glicemica.
I legumi germinati
Germogliazione
Per germogliazione si intende la nascita del germoglio dal seme, in questo caso il legume stesso, che deve essere integrale o dotato di germe. Per attivare tale processo il seme deve assorbire molta acqua. Dopo l’ammollo basterà mantenerli umidi, dentro un contenitore ed aspettare.
Durante la germogliazione, il legume diventa la sede di tutti quei processi che portano alla vita di una nuova pianta; per questo è particolarmente ricco di sostanze nutritive. Inoltre, risulta più tenero e digeribile.
Infine, tale processo elimina alcune sostanze che possono interferire con l’assorbimento dei nutrienti (esempio i fitati) e moltiplica vitamine e minerali. Per esempio, le lenticchie sono già ricchissime di nutrienti ma quando sono germinate la loro quantità di antiossidanti raddoppia, nei ceci addirittura si quintuplica.
Soia: la regina dei legumi?
Negli ultimi anni la soia ha goduto di una posizione di privilegio, rispetto agli altri legumi, per le sue proprietà di prevenzione di diverse malattie.
Non bisogna tuttavia cadere nella trappola mediatica: la grande industria della soia possiede più denaro da investire in ricerca, rispetto all’industria degli altri legumi.
Ma la soia è davvero più benefica? In realtà la ricerca ha dimostrato che tutti gli altri legumi, fra cui lenticchie, fagioli, ceci abbassano il colesterolo quanto la soia e sono altrettanto efficaci nel prevenire diverse malattie.
I legumi: effetti collaterali
Non mangiate i legumi perché siete terrorizzati dal gonfiore? In realtà la paura di flatulenza è molto spesso esagerata.
Il trucco per non incorrere in questo spiacevole inconveniente è introdurre i legumi gradualmente nella vostra dieta. Inoltre, utilizzando spezie come chiodi di garofano, aglio e cannella durante la cottura o tenendo i legumi in ammollo nell’acqua o nel succo di limone, si eliminerà il problema.
I legumi sono così benefici per il nostro organismo che dovremmo cercare di inserirli nella nostra dieta anche sopportando qualche disagio passeggero.
I legumi: secchi o in scatola?
I legumi in lattina sono convenienti e contengono gli stessi nutrienti di quelli messi in ammollo e cotti a casa. Un recente studio ha dimostrato che in effetti non c’è alcuna differenza fra i legumi in scatola comprati in barattolo e i legumi bolliti in casa, con un’unica eccezione: il sale.
Il sale è spesso aggiunto nei legumi in scatola con livelli di sodio fino a 100 volte maggiori rispetto ai legumi bolliti in casa senza sale. Scolare e lavare i legumi in scatola sotto l’acqua corrente può eliminare fino a metà del sale contenuto in essi ma allo stesso tempo si eliminano anche molti dei loro preziosi nutrienti.
Consiglio di comprare le varietà senza sale aggiunto e di cuocere i legumi nella loro acqua in qualsiasi piatto essi saranno aggiunti.
Legumi: abbinamenti e ricette insolite 👨🏼🍳
Se quando pensate ai legumi vi vengono in mente solo noiose zuppe, dovreste provare a pensarli sotto una nuova veste.
Aggiungeteli croccanti dentro alle insalate, al posto dei crostini. Usateli sotto forma di farina per fare farinate e farifrittate oppure anche come ingredienti per diversi dessert.
Avete mai provato i brownies al cioccolato a base di ceci o fagioli neri? Chi ha mai assaggiato i budini di adzuki, tipici dolci Giapponesi?
Uscite dalla convenzione di mangiarli bolliti e date sfogo alla creatività in cucina: anche per chi segue una dieta fitness o sportiva, i legumi possono essere gustosi, funzionali e digeribili.
Domande frequenti sui legumi nella dieta sportiva
Posso mangiare legumi prima dell’allenamento?
Sì, se ben cotti e abbinati a fonti digeribili. Meglio in forma di crema o zuppa, per ridurre il rischio di gonfiore.
I legumi sono una buona fonte di proteine?
Sì, specialmente se abbinati ad altri alimenti (come cereali integrali). Non sono “proteine complete”, ma apportano tutti gli amminoacidi nel bilancio della giornata.
Gonfiano davvero?
Solo se li introduci bruscamente o se non li cucini bene. Ammollo, cottura lenta e spezie digestive fanno la differenza.
Vuoi sapere come inserire i legumi nella tua dieta sportiva in modo strategico?
Scrivimi per creare un piano alimentare che funzioni davvero: non sottovalutare l’importanza di avere un nutrizionista al tuo fianco, parliamone subito!
