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10 proteine nobili vegane
Anche tra i vegetali esistono delle proteine nobili, scopriamo le migliori

cosa sono le proteine

Le proteine sono un nutriente necessario per la costruzione, il mantenimento e la riparazione dei tessuti dell’organismo. Gli aminoacidi, i “mattoni” delle proteine, possono essere sintetizzati dall’organismo od assunti con il cibo.

Esistono 20 differenti aminoacidi negli alimenti, ma il nostro organismo è in grado di sintetizzarne solo 11. I rimanenti 9 aminoacidi sono chiamati “essenziali” perché non possono essere prodotti dall’organismo umano e debbono essere introdotti con la dieta. Tutti gli aminoacidi essenziali provengono dal mondo vegetale o da organismi microbiotici.

le proteine nobili animali

Con l’appellativo “proteine nobili della carne” si è voluto veicolare in maniera tendenziosa una peculiarità delle proteine animali, rendendole “altolocate” rispetto a tutte le altre presenti sulle nostre tavole.

E’ vero che le proteine animali come carne, uova e latte sono “complete”, ovvero contengono tutti i 9 aminoacidi essenziali ma forse non tutti sanno che questo è vero anche per diverse proteine vegetali; e forse ancora meno gente sa che in realtà il nostro organismo non ha bisogno di  “proteine complete” (o tutti gli aminoacidi essenziali) ad ogni boccone che ingeriamo a pasto ma è sufficiente seguire una dieta varia nell’arco della giornata per fornire al nostro corpo tutti gli aminoacidi e micronutrienti necessari per stimolare la sintesi proteica.

Abbiamo parlato approfonditamente del tema nell’articolo, Il mito delle proteine nobili.

Le Migliori Fonti di Proteine Nobili Vegetali

Di seguito, l’elenco delle migliori fonti vegetali di proteine:

  • Quinoa –14 g di proteine complete per 100g
  • Grano Saraceno –13 g di proteine complete per 100g
  • Teff –13 g di proteine complete per 100g
  • Fagioli di Soia – 13 g di proteine complete per 100g
  • Semi di Canapa –10 g di proteine complete in 2 cucchiai da cucina
  • Semi di Chia – 4 g di proteine complete in 2 cucchiai da cucina
  • Tofu – 9 g di proteine complete per 100g
  • Tempeh – 19 g di proteine complete per 100g
  • Spirulina – 8 g di proteine complete in 2 cucchiai da cucina
  • Semi di Zucca – 12 g di proteine complete in 1 cup (64g)

quinoa

La quinoa è un alimento talmente versatile e ricco di nutrienti che la NASA sta pianificando di coltivarla all’interno della stazione spaziale internazionale e a bordo dei futuri shuttles.

Ricchissima di fibre, ferro, magnesio e manganese, la quinoa è uno pseudo-cereale, appartiene alla famiglia delle Amarantacee. E’ quindi senza glutine e più “cugina” con le barbietole e gli spinaci piuttosto che i cereali convenzionali come riso, avena, frumento, farro, etc.

La quinoa è molto versatile in cucina, il suo sapore leggermente nocciolato si sposa bene con qualsiasi ingrediente sia dolce che salato. E’ un ottimo sostituto del classico riso come fonte di carboidrati ma molto più ricco di proteine e altri micronutrienti essenziali. Si può consumare anche a fiocchi nelle prime colazioni al posto dell’avena o sotto forma di farina per fare pancakes, biscotti o altri dolci proteici.

14 grammi di proteine nobili per 100 grammi.

grano saraceno

Il grano saraceno non appartiene neanche lui alla classe dei cereali ma è un lontano parente del rabarbaro.

Anche il grano saraceno è dunque senza glutine e molto più ricco di nutrienti rispetto ad altri cereali.

In Giappone ci fanno i buonissimi “soba noodles” mentre in Russia e nell’Europa dell’Est il grano saraceno è da sempre considerato la base dell’alimentazione degli sportivi e sollevatori olimpionici nella forma di zuppe e come ottimo sostituto del classico riso.

Diversi studi hanno dimostrato come il suo contenuto di fibre aiuti ad abbassare i livelli di colesterolo e controllare i livelli di glucosio nel sangue.

13 grammi di proteine nobili per 100 grammi.

semi di canapa

I semi di questo lontano parente del narcotico contengono tutti e 9 gli aminoacidi essenziali e grandi quantità di magnesio, zinco, ferro e calcio.

Sono anche una rara fonte vegana di acidi grassi essenziali fra cui omega 3 per sconfiggere la depressione senza bisogno di farsi una canna!

10 grammi di proteine nobili per 2 cucchiai da cucina.

semi di chia

I semi di chia sono la fonte vegetale più ricca di omega-3 e sono ricchissimi di ferro, calcio, zinco ed antiossidanti.

Sono un’ottima fonte di fibre che a contatto con i liquidi (come acqua o latte) formano un gel che può essere utilizzato come agente addensante al posto dell’uovo (per pancakes per esempio) o mescolato con frutta, cioccolato e marmellate per un dolce fresco.

4 grammi di proteine nobili per 2 cucchiai da cucina.

soia

La soia è forse uno dei più conosciuti ingredienti della dieta vegana, al punto che ha anche ricevuto nel corso degli ultimi anni troppe critiche ed accuse in merito al suo potere di “effimiminizzazione nell’uomo” per l’elevato livello di fito-estrogeni.

La soia può essere consumata come legume o nella forma di tempeh e natto (fagioli di soia fermentati) o il classico tofu. Personalmente non sono un grande amante di quest’ultimo o di altri alimenti sostituitivi della carne prodotti dalla soia – vedi burgers, salsicce, e così via.

Riconosco tuttavia che si tratta di ottime opzioni per chi vuole cominciare gradualmente a fare la transizione verso una dieta priva di proteine animali e non privarsi dei sapori e texture del cibo a cui erano abituati.

13 grammi di proteine nobili per 100 grammi.

tofu

Il tofu è un alimento vegetale ottenuto facendo coagulare il latte di soia che viene poi pressato in un blocco solido e fatto raffreddare – questo procedimento è molto simile a quello che viene utilizzato per fare il formaggio dal latte vaccino.

Si tratta di un alimento molto versatile che può sostituire la carne nei secondi piatti (meglio nella versione più dura, firm tofu) od utilizzato come base cremosa di frullati ed alcuni dolci (meglio nella forma più morbida, silken tofu).

Il tofu, oltre ad essere una fonte completa di proteine, è ricco di ferro, calcio e diversi minerali fra cui il manganese, selenio e fosforo.

9 grammi di proteine nobili per 100 grammi.

tempeh

Il tempeh è un alimento a base di soia originario delle isole indonesiane, l’unico prodotto a base di soia che non è originario della cucina cinese. È ottenuto facendo fermentare i fagioli di soia insieme al fungo Rhizopus Oligosporus.

Oggi è anche possibile reperire e acquistare uno starter kit composto da una miscela di farina di riso e Rhizopus Oligosporus, che serve per la preparazione del tempeh fresco a casa. Dopo 24-36 ore di fermentazione a circa 30°C, i fagioli di soia verranno aggregati insieme da un micelio compattante dando al tempeh il tipico aspetto di torta solida.

Il processo di fermentazione rende il tempeh uno degli alimenti più ricchi di prebiotici che rappresentano il “cibo preferito” dai batteri buoni del nostro intestino che a loro volta salvaguardano la salute del nostro intero sistema immunitario.

Solitamente consumo il tempeh saltandolo in padella a piccoli tocchetti con della melassa (altro alimento ricchissimo di prebiotici) per un piatto ultra proteico e salutare.

19 grammi di proteine nobili per 100 grammi

teff

Il teff è un cereale privo di glutine delle dimensioni dei semi di papavero, originario dell’Etiopia e dell’Eritrea.

Il sapore di questo pseudo-cereale è nocciolato e può essere cucinato come primo piatto o consumato come cereale a fiocchi nelle prime colazioni.

Oltre ad avere un profilo aminoacidico completo è ricco di calcio e ferro. Con la farina si ottiene anche un tipo di pane appiattito fermentato (injera) che è arricchito con spezie esotiche e consumato per accompagnare i piatti portanti.

13 grammi di proteine nobili per 100 grammi.

spirulina

La spirulina è un’alga blu (cianobatterio) e l’alimento con la più alta densità di nutrienti sulla faccia della Terra.

Oltre ad essere una proteina completa, è ricchissima di vitamine del complesso B, rame, ferro, GLA, omega-3 ed antiossidanti. Può essere consumata in polvere od in capsule. Solitamente metto solo un paio di cucchiai in uno smoothie o nel mio porridge del mattino per un extra carica di proteine ed importanti nutrienti per la salute.

semi di zucca

I semi di zucca possiedono un’alta densità di nutrienti fra cui un profilo aminoacidico completo, minerali come zinco, manganese, rame, acidi grassi omega-3 ed antiossidanti.

Tra i loro maggiori benefici ci sono la salvaguardia del sistema cardio- vascolare, la salute della prostata, la riduzione dei sintomi legati alla menopausa e la prevenzione del diabete di tipo II. Possono essere consumati da soli come semplice snack od utilizzati come topping per le vostre insalate, pane e dolci.

34 grammi di proteine nobili per 100 grammi.

conclusioni

Come avete avuto modo di leggere, non dovete per forza mangiare una bistecca, per garantire al vostro corpo proteine nobili. Se sei interessato al tema, ti consiglio di leggere anche la guida

Francesco Pignatti
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