La paura delle flatulenze da fibre e legumi
La paura delle flatulenze da fibre e legumi. Questa sembra essere l’unica vera preoccupazione e la motivazione principale che porta molti atleti o gente comune a non consumare una dose adeguata di fibre dai legumi, cereali, frutta, verdura e semi. In uno studio sulla percezione dell’aumento di flatulenza a seguito di consumo di legumi, i ricercatori osservarono che, aggiungendo alla dieta dei soggetti coinvolti nell’esperimento 130g di fagioli, la maggioranza di loro non accusava alcun sintomo. Anche tra i soggetti che lamentarono un po’ di gas, il 70% riferì un minore numero di sintomi durante la seconda e terza settimana dell’esperimento. I ricercatori conclusero affermando che “la preoccupazione della gente comune, circa la flatulenza causata dal consumo dei fagioli, sembra essere esagerata.”
Il gonfiore non è un segnale che devi evitare i legumi. È il risultato di un intestino poco abituato alle fibre fermentabili. La buona notizia? Puoi abituarlo gradualmente e ridurre questi effetti con poche accortezze pratiche (e anche dimagrire grazie ai legumi!).
Il problema delle flatulenze
Il problema delle flatulenze in realtà è più comune di quanto si pensi. Gli Americani, in media, emettono aria intorno a 14 volte al giorno, con un range normale che può raggiungere anche le 23 volte al giorno.
La flatulenza può essere causata da diversi fattori, i principali risultano essere: ingurgitare aria e la fermentazione intestinale. Di solito introduciamo aria quando mastichiamo un chewing-gum, beviamo da una cannuccia, mangiamo troppo in fretta, parliamo mentre mangiamo e fumiamo sigarette.
La maggior fonte di gas, tuttavia, è la fermentazione batterica di zuccheri non digeriti dal nostro organismo, a livello del colon. I latticini in genere sono la causa principale di flatulenza, causa la cattiva digestione del lattosio, lo zucchero del latte (Price et al., 1988). Nella letteratura medica, uno dei pazienti, che accusava il maggiore disturbo di flatulenza, fu curato eliminando totalmente i latticini dalla sua dieta. Il caso, documentato nel New England Journal of Medicine e inviato al Guinness Book of World Records, descriveva un uomo che consumando latticini durante la giornata “emetteva peti circa 70 volte ogni 4 ore” (Levitt MD et al., 1976).
Sul lungo termine, se si consumano regolarmente alimenti ricchi di fibra non si hanno problemi di flatulenza (McEligot et al, 2002). La “galleggiabilità” delle feci incamerate nel gas può essere in realtà considerata come un vantaggio ed il segno di un adeguato consumo di fibra. Gli zuccheri non digeribili dei legumi e di altri prodotti vegetali fungono da buon concime per i batteri buoni del nostro intestino.
Ma il vero problema è la puzza…
L’odore di tali emissioni è un’altra questione. La puzza sembra provenire principalmente dalla digestione di alimenti ricchi di zolfo, quindi carne e uova (l’acido solfidrico o idrogeno solforato è chiamato non a caso “gas con puzza di uovo marcio”). Questo accade perché si è stimato che, chi consuma prodotti animali, produca 15 volte più solfiti rispetto a chi segue una dieta plant-based. Anche se nelle prime settimane il consumo di fibra può provocare ad alcuni un po’ di gas, la stessa è così importante per la nostra salute che dovremmo cercare di fare il possibile per mantenerla sempre nella nostra dieta. Eventualmente ci sono poi le soluzioni high-tech, come le mutande che trattengono le puzzette e così via.
Gonfiore da legumi e gas: come evitarli
Come evitare gonfiore e flatulenza da legumi
- Mettili in ammollo almeno 12 ore e cambia l’acqua 2–3 volte
- Cuocili a lungo, meglio se con alloro, finocchio o cumino
- Inizia con piccole quantità (mezza porzione)
- Preferisci le versioni decorticate (lenticchie rosse, piselli spezzati)
- Usa le forme più digeribili: hummus, zuppe, vellutate
Consigli pratici per evitare il problema delle flatulenze
Ma quindi come fare? Ecco i miei consigli per digerire i legumi ed evitare gonfiori e flatulenze.
Aumenta gradualmente la tua quota di fibra giornaliera. Ormai dovrebbe essere chiaro che sono gli eccessi in tempi troppo brevi a causare i “problemi.” Un buon suggerimento per trarre vantaggio dagli innumerevoli benefici della fibra, senza tuttavia incorrere in disturbi gastro-intestinali o in casi di meteorismo da fibre e legumi, è quello di aumentare anche di soli 5g ogni settimana la nostra quota giornaliera. Se non si accusano problemi di alcuna sorta, la settimana successiva si può aumentare ancora di altri 5g al giorno, fino ad arrivare almeno al range consigliato di almeno 50-60g di fibra al giorno.
Aumenta il consumo di liquidi in concomitanza con un aumento di fibre nella dieta.
Se fino a questo momento hai consumato pochissime fibre, prediligi la verdura cotta piuttosto che cruda: la cottura scompone in parte le fibre e le rende più facili da masticare e da digerire.
Fai esercizio fisico per stimolare la peristalsi intestinale e favorire il transito delle feci.
Se hai problemi di gas e flatulenza da legumi, ricorda di non consumare troppa fibra solubile come frutta secca, semi di lino, carote, mirtilli.
Al contrario, se hai problemi di stitichezza, prova ad inserire più fibra insolubile come cereali, verdure a foglia verde, broccoli, pomodori.
Soluzioni pratiche per rendere i legumi più digeribili
- Mettere in ammollo i legumi secchi in abbondante acqua fresca (1 parte di prodotto per 3 parti di acqua) per minimo 12 ore (le lenticchie non necessitano di ammollo e possono essere cotte direttamente in acqua fredda come il riso basmati).
- Cuocere i legumi insieme all’alga kombu intensifica gli effetti dell’ammollo e fornisce un ottimo quantitativo di sali minerali intenerendo anche l’involucro del legume.
- Condisci i legumi con succo di limone e spezie come il timo o il cumino per migliorarne la digeribilità.
In questo modo si può ridurre notevolmente il gonfiore addominale, e rendere più facile digerire i legumi, soprattutto per chi è alle prime armi con una dieta ad alto contenuto di fibre.
👉 Scopri il nostro articolo su legumi e sport per approfondire quantità, varietà e benefici dei legumi nella dieta.
Domande frequenti su legumi, fibre e gonfiore
I legumi fanno sempre gonfiare?
No. Succede spesso solo all’inizio, quando l’intestino non è abituato a certi tipi di fibre. Con gradualità e buone abitudini, il problema tende a ridursi. Alcuni soggetti riferiscono che i legumi gonfiano meno se cucinati bene o se scelti in forma decorticata.
È normale avere più aria all’inizio?
Sì. I legumi fermentano nell’intestino, ma questo non significa che facciano male. È un effetto transitorio e gestibile. Le flatulenze da legumi sono più frequenti solo nei primi giorni di cambiamento della dieta.
Cosa succede se continuo a mangiarli?
L’intestino si adatta. Aumenterà la varietà del microbiota e, nel tempo, migliorerà la tua tolleranza. È il motivo per cui non bisogna smettere di mangiarli se si nota un po’ di gonfiore: il corpo sta imparando a digerire i legumi.
Non lasciare che un po’ di aria ti faccia rinunciare a un alimento sano.
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