Che cos’è il massimale e come calcolarlo?

Conoscere il massimale e come calcolarlo è importante per stabilire un livello obiettivo di intensità di lavoro durante gli allenamenti

Che cos’è il massimale?

In termini semplici, il vostro 1RM (One-rep Max) è il vostro massimale, ovvero il peso che riuscite a sollevare per una sola ripetizione in un particolare esercizio (es. squat, panca piana, etc…).

I powerlifters sono soliti sapere con precisione i loro massimali per le 3 alzate fondamentali, i bodybuilders o i cultori dell’estetica del corpo sono meno interessati a questo dato ma allo stesso tempo puo’ esser interessante per stabilire un livello obiettivo di Intensità di lavoro durante gli allenamenti senza doversi affidare sempre alle scale RPE (Rate of Perceived Exertion) o di autoregolazione.

I massimali non sono importanti solo come misura di forza assoluta ma soprattutto per trovare quello “sweet spot” o livello di intensità ottimale per raccogliere i maggiori benefici dagli allenamenti nel corso delle settimane, senza “bruciarsi” prima del tempo.

Una volta individuati i massimali si possono stabilire le percentuali di carico in allenamento ideali per raggiungere obiettivi come ipertrofia, forza, potenza, resistenza.

Se per esempio voglio fare una seduta ipertrofica, starò su un range di 8-10 ripetizioni che corrispondono circa al 75% del mio massimale (1RM).

Se non conosco il mio massimale dovrò andare a sensazione con il rischio di rendermi conto già dal secondo set che il peso è troppo alto o lavorando con percentuali di carico troppo basse per riuscire a raccogliere i benefici di quell’allenamento.

Non tutti riescono ad allenarsi “a sensazione”, soprattutto gli atleti meno esperti.

È importante quindi avere una idea più o meno precisa dei propri massimali per evitare di cadere in errore o in inutili periodi di stallo.

Che cos e il massimale 1

Come calcolare il massimale?

I massimali possono esser calcolati per qualsiasi esercizio ma solitamente ci si concentra principalmente sulle grandi alzate o gli esercizi multi-articolari dove c’è decisamente più margine di miglioramento nel tempo rispetto ai movimenti di isolamento.

Ci sono diversi metodi e formule per calcolare i propri massimali sulle grandi alzate.  Qui ho inserito il metodo più semplice e veloce.

  • Annotati su un pezzo di carta o sul cellulare la tua miglior performance indicando il carico e il numero di ripetizioni (es. Squat 5 reps con 180Kg, Panca 8 reps con 100Kg e così via, etc…). Più basso è il numero di ripetizioni e più sarà accurato il calcolo del tuo massimale (es. 5 reps meglio di 8)
  • Inserisci questi dati in un calcolatore di massimali on line, (qui trovi quello di Ironmanager) il numero che apparirà in 1RM sarà una approssimazione del tuo massimale seguita da tutte le altre percentuali di carico (70% 1RM, 75% 1RM, etc…)
  • Una volta calcolato il tuo massimale approssimativo (1RM), trova il suo 90%. Questa sarà infatti la percentuale che andrai ad utilizzare nel test perché permette di ottenere un risultato più accurato rispetto al 100%. Il numero di ripetizioni non deve essere troppo alto ma nemmeno troppo basso per aver una stima migliore del tuo massimale.
Come calcolare il massimale 1

Il test del massimale

Ecco qui, spiegato passo per passo, come eseguire il test del massimale: prima di cominciare a sollevare “i pesoni” fai un bel warm-up generale includendo stretching dinamico ed esercizi di mobilità articolare per prepararti al test. Se vuoi un po’ di idee su come strutturare il tuo warm up, guarda questi video

Routine di riscaldamento Upper Body
Routine di riscaldamento Lower Body

Una volta completato il warm-up fai tutti i “sets di avvicinamento” necessari prima di arrivare a sollevare il 90% del tuo massimale (1RM) – parti anche da barra vuota e aumenta il carico gradualmente senza mai portare i sets a cedimento (fermati sempre prima, tenendo 3-4 ripetizioni “in canna”).

Quando arrivi al carico equivalente al 90% del tuo massimale prova a fare quante più ripetizioni possibili con quel peso sul bilanciere.

Prendi nota del numero di ripetizioni ed inserisci di nuovo i dati nel calcolatore (lo trovi qui) che molto probabilmente ti darà ora un numero diverso rispetto a quello calcolato senza il test.  

Questo sarà il massimale che utilizzerai per calcolare tutte le percentuali di carico di lavoro nei tuoi allenamenti.

Non preoccuparti se questo dato non è preciso al millesimo – ci saranno molteplici occasioni di testare di nuovo i  progressi sui fondamentali.

Quello che importa di più in assoluto è la progressione nel tempo. Meglio partire con carichi leggermente più bassi e farli crescere di settimana in settimana piuttosto di esagerare agli inizi e poi dover abbassare i pesi nelle settimane successive.

Non fate gli “sboroni” come si dice dalle mie parti LOL! Cercate invece di esser un poco “conservatori” agli inizi.

Il test del massimale
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