L’allenamento della forza è un’ottima forma di esercizio fisico, ma per ottenere i migliori risultati, è cruciale selezionare il peso giusto.
Arriva sempre quel momento in cui, chi decide di intraprendere un percorso di allenamento con me, mi chiede quanto dovrebbe alzare in un determinato esercizio, convinto che la buona riuscita dell’allenamento dipenda da questo fattore. Oggi ti mostrerò come allenarsi con i pesi in maniera efficace imparando a determinare il peso giusto per i tuoi esercizi.
Saper scegliere quali carichi usare in palestra o a casa per l’esecuzione dei tuoi esercizi può fare la differenza tra un allenamento efficace e uno meno produttivo. Se il peso selezionato con i tuoi carichi è troppo leggero, potresti non stimolare abbastanza i tuoi muscoli. Al contrario, se il peso è eccessivo, potresti rischiare un infortunio.
Carichi leggeri o pesanti?
Se non usi un peso adeguato durante i tuoi allenamenti, potresti incorrere in vari problemi, tra cui:
- Mancanza di miglioramento della forza: Se le tue sessioni di allenamento sono sempre sotto-allenanti, potresti non riuscire a migliorare la tua forza.
- Stagnazione della forma fisica: Se i tuoi allenamenti non sono sufficientemente stimolanti, potresti raggiungere una situazione di stallo della tua forma fisica.
- Incapacità di completare le serie di allenamento: Se il peso è troppo elevato, potresti non riuscire a completare tutte le serie previste dall’allenamento.
- Rischio di infortuni: Se il peso non è adatto alla forza acquisita, potresti rischiare un infortunio.
Esercizi multi-articolari: la scelta del peso
Prima di chiederti quante ripetizioni dovresti fare durante il tuo allenamento in palestra, oltre al carico da usare, dovremmo conoscere il tuo massimale, che negli esercizi fondamentali come la panca piana, lo stacco da terra, lo squat, l’hip thrust e la military press, è fondamentale. Il massimale, o 1RM (One-rep Max), è il peso che riesci a sollevare per una sola ripetizione in un particolare esercizio.
I massimali non sono importanti solo come misura della forza, ma anche per trovare l’intensità ottimale di lavoro durante gli allenamenti. Non ti allenerai mai sempre con il tuo 1RM se vuoi aumentare la massa muscolare!
Esistono vari metodi per calcolare il tuo 1RM (direttamente o indirettamente). Per iniziare puoi usare il calcolatore dei massimali che trovi su questo sito cliccando il bottone qui sotto.
Esercizi mono-articolari o accessori
Per gli esercizi accessori o di isolamento, non ha senso calcolare i massimali poiché i carichi sono sempre più bassi e le progressioni avvengono molto più lentamente (ad esempio, curl con bilanciere, leg extension). In questo caso, è sufficiente seguire il numero di ripetizioni indicato nella scheda.
Inizia con un peso leggero
Se sei un principiante in palestra e stai per affrontare le tue primissime schede di allenamento, inizia con un peso che ritieni “leggero”. Puoi aumentare il peso e i carichi da affrontare nel corso delle settimane quando hai preso più confidenza con il movimento. Ricorda, l’esecuzione corretta dell’esercizio è più importante del peso sollevato.
Carico e recupero: lontano dal cedimento muscolare
Non è necessario arrivare a completo cedimento muscolare per avere un allenamento efficace. Il volume totale di allenamento è più importante per la crescita muscolare e affannarsi portando a termine un’infinità di serie allenanti non farà altro che limitare il tuo recupero.
Il rischio di non riuscire a finire le serie assegnate è alto e potrebbe farti perdere un’opportunità di miglioramento. In una scala da 0 a 10, il tuo sforzo dovrebbe sempre stare tra 6 e 8, scegliendo un peso che ti permetta sempre di fare altre 2-4 ripetizioni senza arrivare mai a completo cedimento.
Conclusione
Ci sono diverse metodiche di allenamento in palestra valide, ma ciò che le fa funzionare davvero è sicuramente la scelta del peso giusto: sarà questo fattore che ti garantirà la buona riuscita degli esercizi che andrai ad eseguire.
Ricorda, l’obiettivo dell’allenamento che affronti deve essere quello di stimolare i muscoli, non metterli a rischio di infortunio. Il mio consiglio è di iniziare con un carico leggero e aumentarlo gradualmente. E’ fondamentale riuscire a mantenere sempre una buona tecnica perché senza quella non potrai mai riuscire ad aumentare i tuoi carichi nel corso del tempo.
