Perchè non piaccioni le grandi alzate
Sempre piu’ persone stanno alla larga dalle grandi alzate, detti anche Big Lifts (gli esercizi multi-articolari). Ci sono diversi motivi, ma la ragione principale e’ che le grandi alzate come panca, squat e stacco sono più dure e difficili rispetto ai movimenti mono-articolari o il lavoro sulle macchine. Alcune delle cause di questa maggior difficoltà di esecuzione risiedono in:
- Scarsa mobilita’ articolare, coordinazione e capacita’ di attivazione muscolare dell’atleta. In molti casi, alla base di tutto c’e’ una scarsa padronanza del proprio corpo e del movimento spesso dovuta anche ad una rigidità articolare, posture scorrette, asimmetrie.
- Set-up ed esecuzione scorretta dall’inizio alla fine. Se tutte le volte che provi a fare stacco o squat ti viene male ai lombari o quando fai panca il giorno dopo le spalle sono in fiamme, probabilmente la tua tecnica di esecuzione e’ scorretta. In questi casi piuttosto che lasciar perdere e passare ad altri esercizi sarebbe meglio mettere da parte il proprio Ego e ripartire da zero (anche da barra vuota). Dedicare alcuni mesi a curare la tecnica di esecuzione di questi esercizi fondamentali nei minimi dettagli. Consiglio di riprendersi da diverse angolature, riguardare i video e correggersi, farsi aiutare da atleti piu’ esperti. La maggior parte della gente pero’ vede tutto questo come una perdita di tempo prezioso che potrebbe essere dedicata a costruire massa muscolare e così lascia perdere le grandi alzate (o addirittura le denigra) e si concentra su altri protocolli di allenamento.
- Le grandi alzate sono esercizi piu’ impegnativi non solo dal punto di vista tecnico ma anche piu’ dispendiosi dal punto di vista energetico a qualsiasi percentuale del vostro massimale in quanto per la loro natura (multi-articolari) coinvolgono diverse catene cinetiche e distretti muscolari allo stesso tempo. Non c’e’ superset/giant set che tenga: provate a fare il confronto fra un esercizio come la leg extension o il leg curl e lo stacco per esempio. Molto spesso si confonde il cosiddetto effetto Pump con un buon allenamento quando sappiamo bene che questo e’ solo una condizione temporanea, il sovraccarico progressivo sui diversi distretti muscolari target fanno veramente la differenza in termini di stimolo ipertrofico.
I pilastri del Bodybuilding
Quindi molti evitano le grandi alzate ma se ci pensate anche tutti i grandi campioni del passato e del bodybuilding moderno hanno costruito le loro basi su squat, panca e stacco. Pensate per esempio a Ronnie Coleman, Franco Columbu o lo stesso Arnold Schwarzenegger che hanno appunto cominciato la loro carriera come powerlifters.
I vantaggi delle grandi alzate
I vantaggi di inserire le grandi alzate o esecizi multiarticolari come panca, squat, stacco, OHP e Hip Thrusts in un programma di costruzione muscolare sono molteplici sia per gli uomini che per le donne:
- Miglior reclutamento di fibre e distretti muscolari ad ogni set e ad ogni ripetizione. Questo si traduce in una miglior capacita’ di coordinazione e di attivazione muscolare che a sua volta porta ad una miglior risposta ipertrofica adattativa. Inserendo le grandi alzate nel vostro programma in poche parole fate un affare: meno esercizi e più massa muscolare! In palestra poi nessuno vi chiederà mai quanto fate di leg extension ma piuttosto quali sono i vostri massimali di panca, stacco e squat! Con gli esercizi multi-articolari poi il margine di miglioramento della forza e’ maggiore rispetto ai mono-articolari e si possono davvero costruire le basi per tutto il labor limae da fare sui vari distretti muscolari successivamente.
- Non si diventa solo forti ma anche grossi o “toniche” Immagino che molti di voi abbiamo letto della storia di Milo di Crotone e di come si preparo’ per le Olimpiadi ateniesi portando in spalla ogni giorno un vitellino appena nato. L’animale crescendo ogni giorno diventava sempre più pesante e di conseguenza il fisico di Milo sempre più forte e muscoloso. Questo mito riassume figurativamente il principio del sovraccarico progressivo (progressive tension overload) alla base dell’allenamento ipertrofico di adattamento. Non e’ necessario partire subito con carichi pesanti ma ricercare invece una progressione nel tempo aumentando i carichi gradualmente nel corso delle settimane per ottimizzare la risposta ipertrofica senza compromettere il recupero muscolare o friggere subito il sistema nervoso centrale.
- Core piu’ forte! I 3 Big Lifts ma in particolare lo squat e lo stacco permettono di rafforzare tutti i muscoli del core e il tanto amato 6-packs. Un core forte si traduce in un fisico forte nel suo complesso!
- Miglior reclutamento di fibre e distretti muscolari ad ogni set e ad ogni ripetizione. Questo si traduce in una miglior capacita’ di coordinazione e di attivazione muscolare che a sua volta porta ad una miglior risposta ipertrofica adattativa. Inserendo le grandi alzate nel vostro programma in poche parole fate un affare: meno esercizi e più massa muscolare! In palestra poi nessuno vi chiederà mai quanto fate di leg extension ma piuttosto quali sono i vostri massimali di panca, stacco e squat! Con gli esercizi multi-articolari poi il margine di miglioramento della forza e’ maggiore rispetto ai mono-articolari e si possono davvero costruire le basi per tutto il labor limae da fare sui vari distretti muscolari successivamente.
- Non si diventa solo forti ma anche grossi o “toniche” Immagino che molti di voi abbiamo letto della storia di Milo di Crotone e di come si preparo’ per le Olimpiadi ateniesi portando in spalla ogni giorno un vitellino appena nato. L’animale crescendo ogni giorno diventava sempre più pesante e di conseguenza il fisico di Milo sempre più forte e muscoloso. Questo mito riassume figurativamente il principio del sovraccarico progressivo (progressive tension overload) alla base dell’allenamento ipertrofico di adattamento. Non e’ necessario partire subito con carichi pesanti ma ricercare invece una progressione nel tempo aumentando i carichi gradualmente nel corso delle settimane per ottimizzare la risposta ipertrofica senza compromettere il recupero muscolare o friggere subito il sistema nervoso centrale.
- Core piu’ forte! I 3 Big Lifts ma in particolare lo squat e lo stacco permettono di rafforzare tutti i muscoli del core e il tanto amato 6-packs. Un core forte si traduce in un fisico forte nel suo complesso!
- I pesi liberi consentono di sollecitare al meglio i muscoli stabilizzatori e sinergici al contrario delle macchine che forzano una traiettoria predefinita lasciando questi muscoli quasi completamente fuori dallo schema motorio.
- Il vantaggio del bilanciere. E’ piu’ facile fare 180Kg di Squat con un bilanciere sul trapezio piuttosto che con due manubri da 90Kg in mano. E’ anche molto piu’ semplice incrementare il carico di 2.5/5Kg sul bilanciere ad ogni allenamento piuttosto che affidarsi ancora una volta a dei manubri. La natura dei movimenti delle grandi alzate (pesi liberi con bilanciere) ci mette in una condizione ideale per lavorare sul sovraccarico progressivo e stimolare di conseguenza la crescita muscolare nel tempo.
Mente più forte
Questo punto e’ particolarmente valido per le donne ma puo’ esser applicato anche agli uomini. Quando ogni sessione di allenamento ha un obiettivo preciso (es. aumentare il carico sul bilanciere o il numero di ripetizioni con quello stesso carico) ritroviamo piu’ facilmente la motivazione di andare in palestra per superare noi stessi/e. Abbiamo sempre un obiettivo!
Lavorando correttamente sulle grandi alzate possiamo ottenere risultati relativamente in fretta e questi poi andranno ad alimentare ancor di piu’ la nostra motivazione e voglia di migliorarci. Sempre troppa gente va in palestra senza alcun obiettivo. Molti sono solo preoccupati a bruciare calorie o a raggiungere il cedimento muscolare ad ogni sessione allenante. Distruggersi in palestra ogni volta non e’ un gran bell’obiettivo e a lungo andare rende impossibile trovare la motivazione giusta per trascinarsi di nuovo in sala pesi (soprattutto se i risultati tardano a venire). Diverso è quando sai che ogni settimana devi cercare di migliorare anche di poco la tua performance sulle grandi alzate.
Chi si allena solo per l’estetica come un bodybuilder o una bikini ha bisogno ogni tanto di queste sfide personali per ritrovare la giusta motivazione o semplicemente per cambiare stimolo allenante. E’ forse il fascino di sollevare ogni tanto carichi più interessanti piuttosto che continuare all’infinito a fare circuiti pliometrici e supersets alle macchine. Allenarsi sulle grandi alzate con degli obiettivi aiuta tantissimo a cacciare quei limiti mentali che troppo spesso ci imponiamo e a scoprire nostre nuove potenzialità.
Quando una ragazza arriva per la prima volta a squattare una volta e mezzo il proprio peso corporeo riceve un’iniezione incredibile di autostima. Allenarsi su questi movimenti poi aiuta a pensare al peso sul bilanciere e non quello sulla bilancia. Tutte le donne vogliono apparire sexy ma e’ importante che imparino prima di tutto ad amare se stesse ed il loro corpo non solo per come appare allo specchio ma anche per quello che e’ capace di fare! Non e’ scritto da nessuna parte che bisogna cominciare ad amare il proprio corpo solo ad una certa % di body fat, si può cominciare ad esserne orgogliose sin da subito! Imparare ad amare il proprio corpo per quello che e’ capace di fare invece che come appare e’ liberatorio.
Si spezzano finalmente le catene della ricerca di una perfezione effimera per tornare ad amare il proprio corpo e se stesse! Lasciate perdere dunque tutti i circuiti, cavi e pesetti rosa e lavorate sulle grandi alzate per un Booty to be proud of!
