Le proprietà anaboliche delle proteine vegetali. Come sfruttare appieno la forza dei vegetali per la crescita muscolare
C’è un modo per aumentare le proprietà anaboliche delle proteine vegetali per la crescita muscolare? Per il momento ci sono solo pochissimi studi che hanno confrontato la risposta anabolica post-prandiale dopo l’ingestione di proteine animali vs. proteine vegetali. Fino a oggi, l’unica fonte proteica vegetale che è stata analizzata in qualche studio è la soia.
Tuttavia, i pochi dati disponibili sembrano confermare che la scarsa stimolazione della sintesi proteica da parte della soia rispetto a whey, latte (Wilkinson et al, 2007) e manzo (Phillips, 2012) sia dovuta alla differenza nella digestione delle proteine, all’assorbimento dei suoi aminoacidi e alla minor quantità di leucina.
Cos’è l’anabolismo muscolare
Per “anabolismo” si intende il processo di sintesi muscolare, cioè la capacità dell’organismo di costruire nuova massa muscolare in risposta a stimoli adeguati (allenamento, nutrizione, riposo). Le proteine sono uno degli input fondamentali per attivare questo meccanismo, ma non l’unico.
Capire i meccanismi dell’anabolismo proteico è essenziale per chi vuole costruire muscoli seguendo una dieta a base vegetale. In questo contesto, si parla spesso di proteine vegetali e anabolismo per valutare se siano davvero efficaci come quelle animali.
Ecco alcuni stratagemmi descritti nella critical review di Vliet et al. (2015) per aumentare le proprietà anaboliche delle proteine vegetali che ho adottato anch’io negli ultimi anni dopo la transizione alla dieta plant-based.
Quota proteica
Nel caso dei bodybuilders che seguono una dieta strettamente vegan (100% plant-based diet), il consiglio è quello di attenersi sempre al margine più alto del range di fabbisogno proteico rispetto a chi segue una dieta onnivora. Le proteine vegetali, infatti, hanno un più basso livello di digeribilità rispetto a quelle animali e i loro aminoacidi tendono ad ossidarsi più facilmente.
Il mio consiglio è dunque quello di tenersi sempre intorno a 1.8g/Kg di massa magra in off-season, quando la quota di carboidrati è più alta, sfruttando il maggior bilancio energetico in generale e l’effetto anti-catabolico dei carboidrati. Ci si può spingere fino a 2.7g/Kg di massa magra in una fase di definizione o isocalorica, come consigliato da Alan Aragon ed Eric Helms nel loro continuum del fabbisogno proteico giornaliero.
Durante la mia preparazione all’NGA Universe in Florida e all’ultimo Mondiale di Natural Bodybuilding NFF, la mia quota proteica si aggirava fra i 2.5g-2.6g/Kg di massa magra – la mia quota di carbs giornaliera era intorno ai 200g.
Per approfondire il tema, ne abbiamo parlato anche in questo articolo, tutto da leggere: il fabbisogno proteico per atleti vegani: guida completa
Integrazione di leucina
Studi sul lungo termine che analizzano gli effetti di un’integrazione di leucina in concomitanza con il consumo di proteine vegetali sullo sviluppo muscolare sono piuttosto scarsi. Tuttavia, ci sono evidenze che sembrano confermare come l’integrazione di leucina sia una buona soluzione per aumentare le proprietà anaboliche delle proteine vegetali.
Engelen et al. riportarono una maggior utilizzazione di aminoacidi essenziali per lo stimolo della sintesi proteica integrando un pasto a base di soia con aminoacidi ramificati tra cui la leucina. Norton et al. hanno dimostrato che aggiungendo L-Leucina alle proteine del grano si possono ottenere gli stessi livelli di stimolazione della sintesi proteica delle whey o proteine del siero del latte.
Durante la mia preparazione alle gare, ho integrato sempre con 3g di Leucina nei miei pasti principali – colazione, pranzo e cena.
La leucina è davvero tutto?
- La leucina è uno degli amminoacidi chiave per stimolare l’anabolismo muscolare
- Le proteine vegetali ne contengono meno rispetto a quelle animali, ma…
- Questo si può compensare facilmente: con quantità maggiori, con blend proteici o integrando BCAA solo dove serve
Proteine in polvere vegane
Per raggiungere alti quantitativi proteici giornalieri è inevitabile ricorrere più spesso alle proteine in polvere, in modo tale da non appesantire troppo l’apparato digerente e per garantire un moderato apporto di altri macronutrienti (vedi carboidrati e grassi), in particolare durante un periodo di dieta ipocalorica.
Durante la preparazione alle gare, il mio consumo di proteine in polvere arriva anche fino a 100g al giorno. Le stesse sono spesso arricchite con aminoacidi essenziali, compresa la Leucina. Quindi, in questo caso, non c’è bisogno di integrare con ulteriori grammi di L-leucina questi pasti, che per il sottoscritto corrispondono solitamente con gli snack o le merende.
Mixare le proteine vegetali
Diversi articoli hanno analizzato le proprietà anaboliche di una combinazione di proteine vegane e derivate dal latte in un singolo pasto – nessuno studio, purtroppo, ha valutato le proprietà anaboliche di un mix di proteine vegane.
Tuttavia, si può ipotizzare che una combinazione bilanciata di diverse fonti di proteine di origine vegetale, con un completo spettro aminoacidico, possa stimolare maggiormente la sintesi proteica rispetto all’affidamento a un’unica fonte proteica vegetale. In generale, le proteine vegetali sono solo scarse di due aminoacidi essenziali: lisina e metionina.
Non è comunque mai una buona idea, dal punto di vista nutrizionale, basare la propria dieta solo su determinati alimenti o fonti proteiche. In definitiva, combinando fonti proteiche vegetali basse in lisina ma alte in metionina (come grano, riso, canapa e mais) con piante che sono ricche di lisina ma basse in metionina (come fagioli, avena, soia, lenticchie, patate e piselli), si può aumentare facilmente il potere anabolico derivato dal consumo di proteine di sola origine vegetale.
Questo approccio è utile non solo per migliorare l’effetto anabolico della dieta vegana, ma anche per garantire un apporto equilibrato di proteine vegetali complete.
Proteine nobili vegetali
Soprattutto quando il nostro budget calorico è ridotto, perché ci troviamo in fase di definizione, è opportuno includere regolarmente nella propria dieta alimenti di origine vegetale che contengono tutti e 9 gli aminoacidi essenziali. Durante le ultime settimane di preparazione a una gara, consumo ogni giorno almeno un paio di porzioni degli alimenti riportati qui sotto:
- Quinoa – 14 g di proteine complete per 100g
- Grano Saraceno – 13 g di proteine complete per 100g
- Teff – 13 g di proteine complete per 100g
- Fagioli di Soia – 13 g di proteine complete per 100g
- Semi di Canapa – 10 g di proteine complete in 2 cucchiai da cucina
- Semi di Chia – 4 g di proteine complete in 2 cucchiai da cucina
- Tofu – 9 g di proteine complete per 100g
- Tempeh – 19 g di proteine complete per 100g
- Spirulina – 8 g di proteine complete in 2 cucchiai da cucina
- Semi di Zucca – 12 g di proteine complete in 1 cup (64g)
Ne abbiamo parlato più approfonditamente qui: 10 proteine nobili vegane
Conclusioni
Posso considerarmi un testimone vivente del fatto che le fonti vegetali di proteine possono sostenere adeguatamente la crescita muscolare, anche in condizioni estreme come quelle di una preparazione agonistica. Se bilanciate e diversificate correttamente, apportano al nostro corpo l’intero pool di aminoacidi e stimolano adeguatamente la sintesi proteica.
Quindi per gli sportivi vegani, i muscoli sono un obiettivo raggiungibile anche con un’alimentazione interamente plant-based, a patto che l’apporto proteico sia ottimizzato e orientato all’anabolismo.
Domande frequenti su proteine vegetali e muscoli
Le proteine vegetali sono sufficienti per crescere muscolarmente?
Sì, se il totale giornaliero è adeguato e se si varia tra più fonti. I risultati dipendono più dal totale delle proteine che dal tipo.
Devo per forza usare integratori?
No. Puoi farcela anche con solo cibo solido. Ma un buon integratore proteico vegetale può aiutare nei momenti critici (post-workout, pasti rapidi).
Posso raggiungere la stessa massa muscolare di un onnivoro?
Sì. Non è il tipo di proteina che fa la differenza, ma l’allenamento, il volume proteico totale e la coerenza con il piano.
Sei uno sportivo vegetariano o vegano e vorresti saperne di più? Che cosa stai aspettando: contattami e creiamo insieme il tuo piano nutrizionale su misura! Mandami un messaggio, ti aspetto!
