Differenze tra allenamento in palestra e allenamento a casa
L’allenamento da casa funziona quanto quello in palestra? La ricerca del sovraccarico progressivo in allenamento è l’unico modo per continuare a rimodellare il proprio fisico nel corso del tempo e per ottenere progressi a livello di forza ed ipertrofia. Focalizzarsi sul sovraccarico progressivo significa sfidare i nostri muscoli a fare qualcosa di più rispetto al periodo precedente nel corso del tempo (doing more over time).
In palestra la ricerca del sovraccarico progressivo è piuttosto facile: possiamo semplicemente concentrarci sull’intensità di carico sollevando nel corso del tempo manubri e bilancieri sempre più pesanti.
Diverso è invece l’allenamento da casa a corpo libero, in cui stabilire una progressione nel tempo può essere più complicato. Se siamo alle prime armi con l’allenamento, partire con esercizi a corpo libero a casa può essere la soluzione migliore per sviluppare forza ed imparare la corretta esecuzione degli esercizi principali con i propri tempi, senza la pressione psicologica che la palestra può dare a molti.
In realtà credo che anche chi si lancia subito in palestra dovrebbe prima partire dagli esercizi a corpo libero per prendere maggior padronanza del proprio corpo, coordinazione del movimento ed attivazione muscolare. Che senso ha caricare il prima possibile 100 Kg sul bilanciere dello squat se non si è nemmeno capaci di eseguire un’accosciata completa a corpo libero?
Dopo alcune settimane di allenamento da casa a corpo libero o con attrezzatura base, risulta più difficile trovare modi per continuare la nostra progressione perchè avremo a questo punto sviluppato già un discreto livello di forza e padronanza con gli esercizi base.
Per un’approfondimento, dai un’occhiata anche alla guida “Come faccio a diventare grosso”, la trovi:
I cosiddetti periodi di stallo nell’allenamento emergono solo quando si continua a dare al nostro corpo lo stesso stimolo con la speranza di un adattamento. Per esempio, dopo alcuni mesi di allenamento è alquanto improbabile pensare di riuscire a continuare a scolpire i propri glutei utilizzando solo delle cavigliere rosa da 1 Kg facendo delle semplici estensioni unilaterali dell’anca come fanno le fitness influencers australiane. E’ necessario trovare un modo per fare qualcosa di più, rendere il nostro allenamento più challenging (più stimolante) nel corso del tempo se si vuole continuare ad ottenere risultati progressivi.
Il concetto di “progressive overload” (o sovraccarico progressivo) non si limita tuttavia solo all’aumento del carico sul bilanciere o la percentuale di intensità di lavoro rispetto al nostro massimale (1RM) per quel determinato esercizio. Se il nostro obiettivo è quello di sviluppo muscolare, il concetto di sovraccarico progressivo deve essere esteso a tutte le altre variabili complementari e sinergiche stimolanti l’ipertrofia.
Se vuoi approfondire il concetto di sovraccarico progressivo, leggi questa guida:
Allenamento in casa
L’allenamento da casa funziona ma dipende sempre dal nostro punto di partenza e livello di fitness. Se non ci siamo mai allenati o se poco prima trascorrevamo la maggior parte delle nostre giornate seduti sul divano, un allenamento da casa, se ben strutturato, può aiutarci a raggiunger un discreto livello di fitness senza dover investire subito in un abbonamento in palestra.
Molto spesso durante i miei viaggi mi ritrovo ad allenarmi “da casa” o nelle stanze degli hotel dove alloggio. Conoscendo un buon numero di esercizi e riuscendo ad “arrangiarmi” con la poca attrezzatura a disposizione (es. sedie, letti, divani) riesco sempre a fare un buon workout senza uscire dalla mia stanza.
Chi pratica calisthenics da diversi anni ed ha un ottimo controllo del proprio corpo, non ha bisogno di manubri o bilancieri per improvvisare workouts casalinghi a volte anche più intensi di un classico allenamento di bodybuilding.
Per chi è alle prime armi con l’allenamento a corpo libero tuttavia, le strategie più comuni per progredire sono:
- eseguire lo stesso movimento per un numero maggiore di ripetizioni (aumento del volume allenante) Es. 10 ripetizioni di Squat per 3 sets —> 15 ripetizioni di Squat per 3 sets
- cercare di eseguire lo stesso numero di ripetizioni in un intervallo di tempo più breve (aumento della densità di lavoro) Es. 100 piegamenti a terra in 15 minuti —> 100 piegamenti a terra in 12 minuti
Il rischio che si corre con queste metodiche è quello di trasformare i nostri workouts in allenamenti di endurance (resistenza) più che di tonificazione ed ipertrofia per la crescita muscolare.
Un altro metodo è quello di inserire nel corso del tempo varianti più complesse e difficili degli esercizi più comuni.
Es. piegamenti con ginocchia a terra —> pike push-up —> piegamenti a terra —> drop push-up —> plyo push-up, etc.
Quando siamo alle prime armi con l’allenamento tuttavia sono veramente pochi i movimenti che conosciamo e disponiamo nel nostro repertorio.
Allenarsi in palestra con le macchine e traiettorie di movimento guidate risulta decisamente più semplice e meno impegnativo ma anche meno divertente e gratificante al fine di raggiungere una maggior padronanza dei movimenti del proprio corpo e sviluppo di qualità atletiche.
In questi casi è opportuno farsi aiutare da un esperto per imparare da subito la corretta esecuzione di diversi esercizi e riuscire a trovare la giusta progressione individuale anche con l’allenamento a corpo libero.
Da diversi anni seguo già molti ragazzi e ragazze che si allenano da casa a corpo libero o con attrezzatura base. Questi atleti dell’IronManager Army sono la dimostrazione vivente che è possibile raggiungere i propri obiettivi di fitness anche senza iscriversi in palestra.
