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Come Faccio a Diventare Grosso?
una domanda alla quale vorremmo risposte chiare e certe: le risposte le trovate in questa guida

La domanda da un milione di dollari: come divento grosso?

Il nostro corpo non solo si adatta dal punto di vista metabolico unicamente alla variazione di introito calorico, ma anche allo stimolo allenante al quale lo sottoponiamo.

I primi mesi di palestra, per esempio, sono quelli in cui otteniamo i maggior miglioramenti e risultati visibili sul nostro fisico. Quando un muscolo è esposto ad un nuovo stimolo o fonte di stress (allenamento in palestra, o a casa), risponde adattandosi velocemente a quello stimolo per evitare un continuo danneggiamento del tessuto muscolare e per prepararsi al meglio ad una nuova fonte di stress od allenamento.

Dopo un pò di tempo in cui ci si allena regolarmente, i miglioramenti in termini di forza ed ipertrofia tendono a rallentare. Molto semplicemente, il nostro corpo si è abituato alla situazione ed è diventato più efficiente nel rispondere alla fonte di stress al quale lo sottoponiamo con l’allenamento in palestra.

Adattamento ed Eustress

Il medico di origini ungheresi Hans Seyle fu il primo ad introdurre il concetto di sindrome generale di adattamento ed eustress, ovvero lo stress biologico che consiste in un adattamento positivo nell’aumento della crescita muscolare e della forza. La teoria di Seyle suggerisce che

il corpo, nel corso del tempo, si adatta all’allenamento in tre diverse fasi una seguente all’altra:

  • Fase di allarme – questa rappresenta l’introduzione al programma di allenamento coi pesi ed è la prima reazione allo stimolo, in cui l’atleta sperimenta dolore e rigidità a causa dello shock e degli stress che gli esercizi hanno provocato sul corpo.
  • Fase di resistenza o di adattamento: questa fase, dall’inizio del recupero, il corpo si adatta alle richieste indotte dall’esercizio e viene sottoposto ad un processo di crescente rafforzamento che dà luogo ad un miglioramento della prestazione.
  • Fase di esaurimento o di affaticamento: questa fase rappresenta l’incapacità del corpo di continuare l’adattamento ad un determinato stimolo e viene indotta da allenamenti troppo duri o troppo lunghi, senza che venga concesso un recupero fisico sufficiente.
Bisogna capire fino in fondo che la ragione principale per la quale un muscolo si adatta ad uno stimolo è in funzione della propria sopravvivenza. Il nostro corpo percepisce una forte fonte di stress fisico come una minaccia alla sua sopravvivenza, o meglio alla sua omeostasi ed equilibrio.

In risposta a questa minaccia il corpo decide di mettere in atto una serie di processi intracellulari, con lo scopo di incrementare la massa muscolare per poi di riuscire difendersi al meglio dalla prossima minaccia, cioè al prossimo allenamento. ll processo di rimodellamento del tessuto muscolare è infatti molto dispendioso a livello energetico ed il nostro corpo è sempre alla ricerca della strada più efficiente.

Risposta del Corpo dopo i primi Mesi di Allenamento

Dopo alcuni mesi di allenamento avrete notato che i dolori muscolari post-allenamento sono quasi scomparsi, e questo fa parte del processo di adattamento.

I dolori muscolari post-allenamento non sono sinonimo di un buon allenamento o di crescita muscolare ma la riduzione del dolore muscolare post-allenamento è indicazione di un processo di adattamento.

Quando ciò accade è di solito il momento di aggiungere un nuovo stimolo allenante od una progressione nei nostri workouts.

periodi di stallo

I cosiddetti periodi di stallo in palestra emergono in realtà solo quando si continua a dare al nostro corpo lo stesso stimolo con la speranza di un adattamento. La crescita muscolare progressiva può infatti avvenire solo se diamo ai nostri muscoli uno stimolo nuovo nel corso del tempo, senza lasciarli il tempo di abituarsi ad una situazione.

Anche se un tetto massimo di crescita muscolare può esistere a livello teorico per ognuno di noi, è davvero difficile raggiungere il nostro potenziale genetico, c’e’ sempre la possibilità di migliorare.

Un aumento di massa muscolare può presentarsi anche nel caso atleti avanzati, ovviamente non con lo stesso ritmo di un atleta che è alle prime armi.

Numerosi studi empirici, fra cui uno recente condotto da Brad Schoenfeld, hanno dimostrato che l’aumento di massa muscolare può avvenire anche in atleti con diversi anni di esperienza se un nuovo stimolo allenante è applicato alle loro sessioni in palestra. Schoenfeld per esempio ha partecipato in uno studio di questo tipo in Brasile con natural bodybuilders professionisti durante il periodo di off-season.

In seguito ad esami con la DEXA è stato verificato un aumento di massa muscolare in questi soggetti molto allenati dopo appena 4 settimane di protocollo d’allenamento leggermente diverso da quello a cui erano abituati.

Naturalmente, più ti avvicini al tuo limite genetico e più dovrai assumere un approccio scientifico all’allenamento e alla dieta (esattamente l’opposto di quello che credono i vari Guru e Bros con anni di esperienza alle spalle). Dal punto di vista dell’allenamento, questo significa riuscire a manipolare al meglio tutte le variabili stimolanti la forza e l’ipertrofia nell’ottica di una periodizzazione annuale che permetta all’atleta di raggiungere nuovi livelli.

Il sovraccarico progressivo ed il mito di Milo da Crotone

La ricerca del sovraccarico progressivo in allenamento è l’unico modo per continuare a rimodellare il proprio fisico nel corso del tempo e per ottenere progressi a livello di forza ed ipertrofia.

Focalizzarsi sul sovraccarico progressivo significa sfidare i nostri muscoli a fare qualcosa di più rispetto al periodo precedente e continuare a farlo nel corso del tempo (doing more over time).

La sindrome di adattamento al sovraccarico progressivo con la conseguente miglior risposta ipertrofica è descritta molto bene dal mito delle preparazioni alle Olimpiadi di Milo da Crotone.

Si narra che l’atleta avesse cominciato fin da giovane a portare ogni mattina sulle spalle un piccolo vitellino appena nato. Con il tempo l’animale crebbe e da vitellino diventò un vitello più pesante e quindi un bue adulto. Allo stesso tempo il fisico di Milo si adeguò al maggior peso dell’animale sviluppando una muscolatura adeguata per sostenere il nuovo carico nel corso del tempo. Il mito narra che questo fu il segreto del successo dell’atleta Milo di Crotone a diverse edizioni delle olimpiadi ateniesi.

Forse la storia di Milo da Crotone può aiutarci ora a capire che dopo alcuni mesi di allenamento è alquanto improbabile pensare di riuscire a continuare a scolpire i propri glutei utilizzando solo delle cavigliere rosa da 1 Kg facendo delle semplici estensioni unilaterali dell’anca come fanno le fitness influencers australiane.

E’ necessario trovare un modo per fare qualcosa di più, rendere il nostro allenamento più challenging (più stimolante) nel corso del tempo se si vuole continuare ad ottenere risultati progressivi.

Il concetto di “progressive overload” (o sovraccarico progressivo) non si limita tuttavia solo all’aumento del carico sul bilanciere o la percentuale di intensità di lavoro rispetto al nostro massimale (1RM) per quel determinato esercizio.

Se il nostro obiettivo è quello di sviluppo muscolare, il concetto di sovraccarico progressivo deve essere esteso a tutte le altre variabili complementari e sinergiche stimolanti l’ipertrofia.

Diversi studi recenti hanno dimostrato per esempio che il processo adattativo delle fibre muscolari avviene anche lavorando su range di intensità medio-bassi, e che il volume totale di allenamento è la variabile più importante se l’obiettivo primario è quello dello sviluppo muscolare o ipertrofia.

Francesco Pignatti
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