Come gestire il sovraccarico per crescere di più e più in fretta
Come superare i periodi di stallo?
La ricerca del sovraccarico progressivo in allenamento è l’unico modo per continuare a rimodellare il proprio fisico nel corso del tempo e per ottenere progressi a livello di forza ed ipertrofia.
Focalizzarsi sul sovraccarico progressivo significa sfidare i nostri muscoli a fare qualcosa di più rispetto al periodo precedente nel corso del tempo (doing more over time). I cosiddetti periodi di stallo in palestra emergono in realtà solo quando si continua a dare al nostro corpo lo stesso stimolo con la speranza di un adattamento.
Avete presente le ragazze che sono convinte di modellare i loro glutei continuando solo a fare dei kick-back con la cavigliera da 1 Kg al bordo della piscina per tutta la vita? La crescita muscolare può avvenire solo se diamo ai nostri muscoli uno stimolo nuovo nel corso del tempo.
Il sovraccarico progressivo
Il sovraccarico progressivo parte dal nostro livello di fitness di partenza. Agli inizi non dobbiamo preoccuparci di quello che sollevano gli altri in palestra o su YouTube ma cercare di focalizzarci in primis sulla corretta esecuzione del movimento.
Se non siamo capaci di fare nemmeno 10 piegamenti a terra non ha senso andare alla panca piana e caricare 20Kg per parte sul bilanciere cercando di arrivare il prima possibile al traguardo dei 100Kg di panca.
Se perdiamo l’equilibrio o non ci sentiamo sicuri nel fare uno squat a corpo libero, non ha alcun senso andare subito sotto al bilanciere per fare 3 sets da 10 di dildo squat.
La nostra prima preoccupazione dovrebbe sempre essere la corretta esecuzione dell’esercizio, partendo in molti casi dai movimenti a corpo libero. Non cerchiamo di accelerare i tempi e confrontarci con altri, focalizziamoci sempre sul nostro percorso.
Allo stesso modo, e questo vale anche per lifters più esperti, il sovraccarico progressivo o la nostra progressione nel tempo non deve mai compromettere la corretta esecuzione del movimento.
Come ben sappiamo, in qualsiasi momento possiamo battere un nostro record personale di alzata “sporcando” un pò l’esecuzione: curvando un pò di più il dorso in uno stacco da terra, facendo rimbalzare il bilanciere sul petto nella panca piana, non chiudendo completamente il movimento di estensione delle anche in un hip thrust, e così via.
Il sovraccarico progressivo funziona solo quando sfidiamo i nostri muscoli a fare qualcosa di più rispetto a prima nel corso del tempo. Quando cerchiamo semplicemente di sollevare un carico da A a B con un’esecuzione scorretta non portiamo necessariamente i nostri muscoli “a fare di più” ma piuttosto a coinvolgere altre catene cinetiche o a far fare gran parte del lavoro ad altri muscoli.
Volendo accelerare la progressione con un’esecuzione scorretta del movimento diventa poi molto più facile infortunarsi o convivere con acciacchi perenni che non ci permetteranno poi di progredire con il ritmo che avremmo potuto avere se fossimo stati più pazienti nel curare maggiormente l’esecuzione del movimento.
L’unico modo infatti per essere certi di aver avuto un progresso di forza sta nell’assicurarsi di eseguire quel determinato movimento sempre allo stesso modo con una cura quasi maniacale dell’esecuzione.
Se vuoi trovare altri spunti interessanti per il tuo allenamento, leggi la mia guida “come faccio a divantare grosso”, la trovi qui.
Intensità
La prima variabile di misura del sovraccarico progressivo è l’intensità o intensità di carico. L’intensità si riferisce alla percentuale di forza massima stabilita dal programma di allenamento per l’esecuzione dei sets e ripetizioni di un particolare esercizio.
Questa è espressa solitamente con un numero od una percentuale rispetto al nostro massimale (1RM) per quel determinato esercizio. Se per esempio il mio massimale (il peso che riesco a sollevare solo per una ripetizione) di stacco è 200 Kg, e quel giorno in particolare decido di lavorare con 200 Kg, la mia intensità di lavoro in quell’allenamento sarà 100% 1RM.
Questo significa che sarà necessario uno sforzo massimo per sollevare quel peso per una sola ripetizione e non sarò quindi capace di farne una seconda. Se al contrario solleverò 160Kg allora utilizzerò un’intensità di sovraccarico pari all’80% del mio massimale.
Volume
Il volume o volume allenante è semplicemente il peso totale alzato in una seduta di allenamento per un determinato esercizio o gruppo muscolare.
Tornando al nostro esempio di stacco da terra se sollevo 160 Kg (80% del mio 1RM) per 3 sets da 5 ripetizioni il mio volume totale di allenamento sarà calcolato in questo modo:
Volume Stacco da Terra = Peso sollevato x (n. di ripetizioni x n. di sets)
160 x (5×3) = 2400 Kg
Volendo calcolare il volume allenante per distretto muscolare (es. pettorali), invece che per esercizio in una seduta di allenamento potremo fare:
3 sets da 5 reps di panca piana @ 100 Kg
3 sets da 10 reps di croci con manubri su panca inclinata @20Kg per parte
Volume Pettorali = 100 x (5 x 3) + 40 x (10 x 3)
1500 + 1200 = 2700 Kg
Densità
Questa terza variabile per il sovraccarico progressivo fu introdotta per la prima volta nel bodybuilding da Vince Gironda portando l’opinione pubblica a riflettere sull’allenamento dei velocisti rispetto ai maratoneti.
La densità di lavoro è espressa come la quantità di volume allenante coperta in un determinato lasso di tempo. Se per esempio durante una sessione di stacco da terra arrivo a fare un volume totale di 2000 Kg in 15 minuti, la densità di lavoro di quella sessione sarà calcolata in questo modo: 2000 ÷ 15 = 133.3 Kg al minuto.
Un modo per migliorare la mia performance sarà quella di cercare di aumentare la densità di lavoro o cercare di completare lo stesso volume di lavoro per esempio in 12 minuti:
2000 ÷ 12 = 166.6 Kg / min
In altre parole si può stilare nel tempo una progressione nell’allenamento in 3 modi principali:
- aumentando il peso da sollevare (intensità)
- aumentando il volume complessivo di peso sollevato in una seduta d’allenamento (volume)
- aumentando il volume complessivo di peso sollevato in un intervallo di tempo sempre più corto (densità)
Conclusioni
Queste sono le metodiche di progressione principali premettendo sempre una corretta esecuzione dei movimenti, standardizzata nel corso delle settimane. Nel bodybuilding esistono sicuramente molte altre strategie per rendere l’allenamento più difficile e challenging per il nostro fisico di settimana in settimana ma queste rimangono decisamente le variabili più importanti sulle quali basare la propria periodizzazione annuale. Altri esempi di progressione sono:
- sollevare lo stesso carico di lavoro per un range di movimento più ampio (es. stacco dai blocchi —> stacco da terra)
- sollevare lo stesso carico di lavoro con maggior controllo nella fase eccentrica del movimento (variando il TEMPO di esecuzione del movimento e Time Under Tension – TUT) (es. curl con manubri rallentando la fase di discesa dei manubri lungo i fianchi del corpo)
- sollevare lo stesso carico di lavoro con maggior velocità ed accelerazione (es. speed work nel powerbodybuilding)
- sollevare lo stesso carico e volume di lavoro più spesso durante la settimana (frequenza)
- compiere lo stesso volume di lavoro mentre si è a dieta o fase ipocalorica (aumento relativo del volume di lavoro)
- sollevare lo stesso carico e volume di lavoro inserendo tecniche di intensificazione degli esercizi come ripetizioni forzate, parziali, scalate (drop sets), rest pause (intensificazione dello sforzo)
Questo è un esempio di progressione di intensità e volume all’interno di un mesociclo di allenamento che ho utilizzato nel mio programma per lo sviluppo della massa muscolare conosciuto come FILETTO.
