Come eseguire l'esercizio Stacco da terra

Consiglio di eseguire questo movimento da scalzi per migliorare la propriocezione, attivazione della catena cinetica posteriore e partire da una posizione più vantaggiosa per l’alzata. La posizione di partenza vede l’atleta in parziale accosciata con il bilanciere il attaccato alle tibie, appoggiato a circa 23 cm di altezza da terra. I piedi sono paralleli alla larghezza delle spalle, ginocchia ed anche sono abbassate quanto basta per permettere alla mani di afferare la sbarra. Le scapole sono addotte ed il petto in fuori (petto alto) con il capo in posizione neutra – sguardo in avanti o leggermente verso il basso.

Nella prima fase del movimento dobbiamo immaginare di “spingere” contro il pavimento piuttosto che “tirare”. Dobbiamo immaginare di andare “sotto il bilanciere” o di cercare il cosiddetto incastro che ci impedisca di “sculare” ovvero di alzare il sedere troppo presto rispetto le spalle. La presa può essere prona, mista o supina. L’esecuzione consiste nell’iniziare contemporaneamente ad estendere la colonna vertebrale, anche, ginocchia e ad eseguire una flessione plantare, prestando attenzione alle spalle che in partenza devono essere qualche centimetro più avanti del bilanciere da una visione laterale.

Al momento dello stacco avviciniamo il bilanciere il più possibile agli stinchi facendolo “strisciare lungo il corpo durante l’alzata – più il bilanciere è vicino al corpo meno aggraviamo la zona lombare e più efficace è la coordinazione di tutti i muscoli coinvolti nell’alzata. La chiusura vede l’atleta in posizione eretta con ginocchia ed anche estese, core duro e scapole addotte – non è necessario esagerare la chiusura proiettandosi all’indietro. Deadlift in inglese si traduce “alzata a peso morto” quindi il bilanciere va appoggiato a terra ad ogni ripetizione ricercando poi di nuovo l’assetto ideale per ripartire con una nuova ripetizione – il touch & go non è ammesso

Livello esercizio: Livello intermedio
Modalità/Attrezzatura
Gruppo muscolare