La posizione di partenza è quella di hollow body: alza le spalle, braccia e gambe da terra formando la figura di una barchetta. Mantieni le braccia distese con le spalle sempre verso le orecchie e contrai i quadricipiti puntando i piedi e con le gambe distese davanti a te. Da questa posizione gira leggermente il capo guardando sotto il braccio ed inizia a rotolare lateralmente. Finisci nella posizione di arco o barchetta inversa o superman. Cerca di mantenere sempre il capo in mezzo alle braccia, piedi e gambe unite. Da questa posizione rotola di nuovo lateralmente per tornare nella posizione di barchetta. Quindi ritorna nella posizione di superman e così via. Durante questo esercizio è fondamentale non sfruttare il momentum e fermarsi invece qualche secondo in ciascuna posizione impegnando così al massimo il core per riuscire a rotolare lateralmente. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto dal programma quindi passa all’altro lato.
Livello esercizio: Livello avanzato