Volume e ipertrofia. Le soglie di allenamento recuperabili

Perché volume e ipertrofia sono collegati nel contesto del bodybuilding?

Perché l’allenamento mirato all’ipertrofia muscolare è un processo intricato che richiede un attento monitoraggio del volume di lavoro. Il volume, che rappresenta il numero complessivo di serie e ripetizioni eseguite durante un allenamento, costituisce un elemento chiave per favorire la crescita muscolare. Tuttavia, è essenziale comprendere che differenti livelli di volume possono influenzare il recupero del corpo in modi diversi. La gestione appropriata del volume di allenamento è cruciale per massimizzare i benefici dell’allenamento per l’ipertrofia, tenendo conto delle soglie recuperabili del corpo.

I working sets nel bodybuilding

Per definire i “working sets” nel contesto del bodybuilding, il dottor Mike Israetel ha delineato criteri fondamentali che forniscono linee guida per un allenamento ottimale:

• Utilizzare un sovraccarico compreso tra il 60% e l’80% del 1RM (1 Ripetizione Massimale), che corrisponde alla massima resistenza che un individuo può sollevare per un’unica ripetizione.
• Effettuare in media da 8 a 20 ripetizioni per set, mantenendo un equilibrio tra intensità e volume per massimizzare la risposta ipertrofica.
• Mantenere un buffer di 4 a 1 ripetizione prima del cedimento muscolare, consentendo un’adeguata stimolazione senza raggiungere il totale esaurimento muscolare. Seguendo attentamente questi criteri, è possibile garantire un allenamento efficace per stimolare l’ipertrofia muscolare, ottimizzando il rapporto tra carico, volume e intensità per massimizzare i risultati.

Volume e intensità. L’equilibrio perfetto

Il volume e l’intensità dell’allenamento sono entrambi parametri cruciali che influenzano la stimolazione della crescita muscolare e l’adattamento del corpo all’allenamento. Trovare l’equilibrio ottimale tra questi due parametri è fondamentale per massimizzare i risultati e ottenere gli adattamenti desiderati.

Studi recenti hanno evidenziato che l’intensità e il volume di allenamento operano in modo sinergico per ottimizzare la risposta dell’organismo all’allenamento. Carichi più pesanti, che richiedono un’intensità maggiore, possono essere più efficaci per stimolare la forza muscolare, mentre i carichi più leggeri consentono di eseguire un maggior numero di ripetizioni, favorendo la resistenza muscolare e contribuendo al volume totale di allenamento.

Inoltre, il rapporto tra volume e intensità può variare in base agli obiettivi specifici dell’allenamento. Ad esempio, per la massima ipertrofia muscolare, potrebbe essere vantaggioso concentrarsi su un alto volume di lavoro con carichi moderati, mentre per la massima forza muscolare, un’alta intensità di carico potrebbe essere prioritaria.

Alcuni studi hanno anche evidenziato che il rapporto tra volume e intensità può influenzare la risposta ormonale e la sintesi proteica muscolare, entrambi cruciali per la crescita e il recupero muscolare. Ad esempio, l’aumento del volume di allenamento può influenzare positivamente l’aumento della sintesi proteica muscolare, contribuendo così alla crescita muscolare.

Inoltre, l’età e il livello di esperienza dell’individuo possono influenzare la risposta all’allenamento in relazione al volume e all’intensità. Ad esempio, gli anziani potrebbero richiedere un maggiore volume di allenamento per massimizzare la risposta ipertrofica, mentre gli atleti più esperti potrebbero trarre beneficio da programmi di allenamento ad alta intensità.

Le soglie di volume per l’allenamento efficace

Nell’ambito dell’allenamento per l’ipertrofia muscolare, esistono diverse soglie di volume che possono influenzare i risultati ottenuti. Vediamo quali sono:

Volume di mantenimento (MV)

Il volume di mantenimento rappresenta il numero di working sets necessari per preservare il livello attuale di muscolatura. La soglia di volume di mantenimento è particolarmente rilevante quando si eseguono sets con pesi relativamente pesanti, intorno al 75% del 1RM (1 ripetizione massimale).

Mantenere il volume di allenamento al livello di mantenimento è cruciale per preservare i guadagni muscolari ottenuti, garantire un adeguato stimolo per il mantenimento della massa muscolare e favorire una progressiva adattabilità muscolare nel tempo.

Inoltre, l’ottimizzazione del volume di mantenimento può contribuire a garantire una base solida per lo sviluppo muscolare e il mantenimento delle prestazioni fisiche nel lungo termine. La comprensione e l’applicazione corretta di questo concetto possono essere determinanti per una programmazione dell’allenamento mirata a ottenere risultati ottimali in termini di ipertrofia muscolare.

Minimo volume efficace (MEV)

Il concetto di “minimo volume efficace” (MEV) riveste un’importanza fondamentale nell’ambito dell’allenamento per l’ipertrofia muscolare. Questo rappresenta la quantità minima di volume di allenamento necessaria per ottenere risultati in termini di aumento muscolare. È essenziale sottolineare che il MEV può variare significativamente da persona a persona e dipendere da diversi fattori, tra cui il livello di allenamento, la genetica individuale, e il grado di adattamento del corpo all’allenamento.

La determinazione del MEV è cruciale per garantire un adeguato stimolo per la crescita muscolare senza incorrere in un sovrallenamento o in un volume di lavoro insufficiente per indurre adattamenti positivi. Quando si pianifica un programma di allenamento mirato all’ipertrofia, è fondamentale individuare il MEV specifico per ciascun individuo, tenendo conto dei fattori individuali che influenzano la risposta all’allenamento.

La comprensione e l’applicazione corretta del concetto di MEV possono contribuire in modo significativo all’ottimizzazione dell’allenamento per l’ipertrofia muscolare, consentendo di massimizzare gli adattamenti muscolari desiderati in modo efficiente e sostenibile nel tempo.

Massimo volume di adattamento (MAV)

Il concetto di “massimo volume di adattamento” (MAV) rappresenta la soglia di volume di allenamento in cui si ottengono i migliori risultati in termini di adattamento muscolare e crescita. Lavorare all’interno di questa soglia è fondamentale per massimizzare i progressi nel percorso di allenamento.

Determinare il MAV specifico per ciascun individuo può essere un elemento chiave per ottimizzare l’allenamento e massimizzare gli adattamenti muscolari desiderati. Questa soglia può variare in base a diversi fattori, tra cui il livello di allenamento, la genetica individuale, e la capacità di recupero. Lavorare all’interno del MAV può favorire una risposta ottimale del corpo all’allenamento e contribuire a massimizzare la crescita muscolare nel lungo termine.

La personalizzazione del volume di allenamento in base al MAV può contribuire in modo significativo a massimizzare gli adattamenti muscolari desiderati e favorire progressi costanti nel percorso di allenamento.

Massimo volume recuperabile (MRV)

Il massimo volume recuperabile (MRV) rappresenta il volume massimo di allenamento che il corpo è in grado di recuperare completamente tra le sessioni di allenamento settimanali. Superare questa soglia può portare a un sovraccarico del sistema di recupero, compromettendo i progressi nel lungo termine e aumentando il rischio di overtraining e infortuni.

Determinare il proprio MRV è essenziale per ottimizzare l’allenamento e massimizzare i risultati. È importante considerare che il MRV può variare da persona a persona in base a diversi fattori, tra cui livello di allenamento, genetica individuale, capacità di recupero e stress complessivo. Il monitoraggio attento del volume di allenamento e dei segnali di recupero è fondamentale per individuare e rispettare il proprio MRV.

L’osservanza del MRV consente di evitare il sovrallenamento, di massimizzare l’adattamento muscolare e di garantire progressi costanti nel percorso di allenamento. È importante lavorare all’interno di questa soglia per mantenere un equilibrio ottimale tra sovraccarico e recupero, consentendo di massimizzare i benefici dell’allenamento.

Progressione di volume per l’ipertrofia

La progressione del volume di allenamento è fondamentale per stimolare l’ipertrofia muscolare in modo progressivo e sicuro. Secondo le raccomandazioni del Dr. Mike Israetel, esperto nel campo dell’allenamento per l’ipertrofia, è consigliabile pianificare la progressione del volume di allenamento all’interno di un mesociclo facendo una scalata graduale verso il massimo volume recuperabile (MRV), anziché cercare di raggiungerlo immediatamente. Questo approccio permette al corpo di adattarsi in modo efficace e di recuperare correttamente, evitando sovrallenamento e infortuni.

La teoria della progressione del volume per l’ipertrofia si basa su diversi landmark e limiti di volume che devono essere rispettati per massimizzare i benefici dell’allenamento senza compromettere il recupero e le prestazioni. Ad esempio, il concetto di minimum effective volume (MEV), maximum adaptive volume (MAV) e MRV sono cruciali per la progettazione di programmi di allenamento mirati alla crescita muscolare ottimale.

Inoltre, è importante considerare che la relazione tra volume e ipertrofia muscolare segue una risposta dose-dipendente, il che significa che l’implementazione di un volume maggiore in un programma di allenamento porta a una maggiore crescita muscolare fino a un certo punto. Oltre questa soglia, l’aumento del volume può portare a rendimenti decrescenti, eccessiva fatica e sovrallenamento.

La frequenza di allenamento è un altro elemento da considerare nella progressione del volume per l’ipertrofia. La ricerca mostra che colpire ogni gruppo muscolare più di una volta a settimana è ideale e migliore rispetto al dedicare una sessione intera a un singolo gruppo muscolare. Una maggiore frequenza di allenamento consente di distribuire il volume per ciascun gruppo muscolare su più sessioni di allenamento, prevenendo così l’accumulo di “junk volume“.

Progressione di volume per distretto muscolare

La progressione del volume di allenamento può essere applicata anche a livello di distretto muscolare specifico. Ogni gruppo muscolare ha esigenze e capacità di recupero diverse, e adattare il volume di allenamento in base a queste caratteristiche è fondamentale per ottenere risultati ottimali.

Ad esempio, per i muscoli più grandi come le gambe o la schiena, potrebbe essere necessario un volume di allenamento più elevato rispetto ai muscoli più piccoli come i bicipiti o i deltoidi. Questo perché i muscoli più grandi tendono a richiedere maggiori stimoli per la crescita e hanno una maggiore capacità di recupero rispetto ai muscoli più piccoli.

Bilanciare attentamente il volume di allenamento per ciascun distretto muscolare è essenziale per massimizzare la crescita e prevenire il sovrallenamento o lo squilibrio nello sviluppo muscolare. Questo approccio mirato consente di adattare il programma di allenamento alle specifiche esigenze di ciascun distretto muscolare, garantendo un progresso equilibrato e ottimale.

Ecco una tabella riassuntiva della progressione di volume per distretto muscolare:

Conclusioni

La progressione del volume di allenamento è un elemento chiave per massimizzare l’ipertrofia muscolare in modo sicuro ed efficace. Comprendere e gestire le soglie di volume, adattare l’allenamento alle proprie esigenze e capacità di recupero e lavorare costantemente verso il proprio massimo volume recuperabile (MRV) sono tutti passaggi cruciali per ottenere risultati ottimali nel lungo termine.

Come coach specializzati in ipertrofia muscolare, ti guideremo nella comprensione e nell’implementazione della progressione del volume di allenamento, personalizzando il programma in base alle tue esigenze specifiche. Lavoreremo insieme per garantire che tu lavori sempre all’interno delle tue possibilità e ascolti il tuo corpo per evitare il sovrallenamento e massimizzare i tuoi progressi.

Grazie alla nostra esperienza e alla nostra guida professionale, sarai in grado di gestire in modo ottimale il volume di allenamento e ottenere progressi costanti verso i tuoi obiettivi di ipertrofia muscolare. Siamo qui per aiutarti a raggiungere il massimo potenziale e a ottenere i risultati desiderati in modo sano e sostenibile.