Scopriamo insieme i nove migliori integratori per la massa.
Come gestire la fase di massa?
Il periodo di Massa dovrebbe prevedere una dieta bilanciata in surplus calorico (si consumano più calorie rispetto a quelle del proprio fabbisogno energetico) e quindi di conseguenza ricca di aminoacidi, vitamine, minerali, e di tutti quei micronutrienti essenziali per la salute e la crescita muscolare (ovviamente se le scelte alimentari sono corrette, ovvero più propense verso ingredienti naturali e meno prodotti industriali e processati).
Con queste premesse, nel periodo di Massa, l’integrazione alimentare dovrebbe essere ridotta ai minimi termini – in condizioni di surplus calorico non è necessario ricorrere quotidianamente ad integratori per raggiungere la propria quota proteica o compensare eventuali carenze alimentari – se siamo costretti a far ciò è perché la nostra dieta è squilibrata in partenza: non esiste una rotazione regolare di certi alimenti, è troppo iper-proteica, iper-glucidica, troppo ricca di grassi, o troppo dipendente da prodotti industriali e processati.
In merito a quest’ultimo punto è opportuno ricordare che anche tutti gli integratori rientrano in questa categoria. Chi ha mai visto barattoli di integratori crescere sugli alberi o pascolare liberamente sugli Appennini?!?! Indipendentemente da tutte le certificazioni e marchi di garanzia di ogni tipo, sempre si tratta di prodotti industriali.
Non a caso questo è uno degli argomenti più forti contro quelli che si definiscono i moderni paleo dieters: coloro che hanno scelto di mangiare come i nostri antenati del Paleolitico ma prima del workout si fanno il beverone fluorescente di pre-workout o sono users regolari di steroidi ed altre sostanze dopanti.
Ad eccezione di alcune situazioni particolari, l’integrazione nel periodo di Massa dovrebbe davvero rappresentare il 5-10% della vostra preparazione.
Non vogliamo davvero dipendere troppo dagli integratori per la costruzione muscolare perché indipendentemente dalle certificazioni di qualità e claims di marketing di prodotto, un pasto completo e bilanciato è sempre meglio di uno scoop di proteine in polvere o di un mass gainer. In altre parole, se siamo bravi nella selezione degli alimenti da portare sulla nostra tavola, possiamo essere anche più certi di quello che “buttiamo dentro il nostro stomaco”.
Fatte queste dovute premesse, vediamo ora quali integratori sono davvero indispensabili nel periodo di massa. Puoi trovare questa guida in formato video sul mio canale YouTube, eccola qui
Creatina
È l’unica sostanza ergogenica in grado di conferire consistenti guadagni di massa e forza nei soggetti che la usano. Purtroppo la risposta a questa sostanza è individuale per cui non tutti ne beneficiano come dovrebbero.
Dose consigliata: 5g al giorno.
Se vuoi approfondire i benefici della creatina a livello cerebrale, leggi questa guida.
Acido Alfa-lipoico
È una supervitamina, ovvero lavora sia in ambiente idrofilo che lipofilo, e poi ha molte alte proprietà tipo insulinomimesi come Glucose Disposal Agent (GDA), chelazione dei metalli pesanti, accensione e spegnimento di una combinazione di geni che favoriscono la sintesi proteica. Uno dei migliori antiossidanti esistenti in circolazione .
Dose consigliata: 2x 300mg al giorno.
NAC o N-Acetil cisteina
Potente antiossidante ed integratore di supporto al sistema immunitario. Precursore del glutatione, insieme alla glutammina e alla glicina è un ottimo antiossidante che aiuta a proteggere le cellule dai danni dello stress ossidativo.
Dose consigliata: 2g al giorno in prossimità dei pasti principali.
Prebiotici e probiotici
I prebiotici sono il “carburante” per la flora intestinale mentre i probiotici sono i “batteri buoni” che costituiscono la flora intestinale. I prebiotici sono nutrienti non digeribili, fonte di energia per lo sviluppo di batteri intestinali come i bifido batteri o i lactobacilli. Le due fonti più comuni di prebiotici sono l’inulina e FOS (frutto olisaccaridi). I prebiotici derivano soprattutto dalle fibre vegetali (inulina). Non è necessario comprare degli integratori di prebiotici. Tra le fonti di prebiotici naturali troviamo alimenti vegetali ricchi di fibre come asparagi, legumi, avena, aglio, tarassaco e frutta secca, con particolare riferimento alle noci.
I probiotici promuovono il benessere intestinale, supportano la digestione ed offrono numerosi benefici per la salute in generale – l’80% del nostro sistema immunitario risiede nella flora intestinale.
Di solito i probiotici vengono consigliati durante o dopo una terapia a base di antibiotici per riequilibrare l’intestino, dato che questi medicinali non distinguono tra batteri buoni e nocivi nella loro azione distruttiva.
Anche in questo caso non è necessario comprare integratori di probiotici. I probiotici sono presenti in alimenti fermentati come lo yogurt, il kefir, i crauti, il kimchi, il miso, il tempeh, il kombucha, i formaggi fermentati e il latticello, ma anche la pasta madre.
Enzimi digestivi
Il vecchio mantra “Sei quello che mangi” sembra guidare i bodybuilder alla ricerca degli alimenti migliori. Ma in realtà cosa succede se il tuo organismo non riesce ad assorbire i nutrienti che gli forniamo tramite l’alimentazione? Possiamo essere scrupolosi nella scelta degli alimenti, nel calcolo dei macros al centesimo di grammo ma se poi il nostro apparato digerente non funziona come si deve, vanifichiamo i nostri sforzi e siamo praticamente al punto di partenza.
Con i suoi 300 mq di estensione l’intestino rappresenta il fronte immunitario più importante, contenendo circa l’80% delle cellule immunitarie dell’organismo. Il corretto funzionamento dell’apparato digerente e’ fondamentale per una salute a 360 gradi ma gioca anche un ruolo strategico nell’aiutarci a raggiungere i nostri obiettivi in termini di miglioramento della composizione corporea in quanto non solo siamo quello che mangiamo ma meglio quello che il nostro corpo riesce ad assorbire.
In questo caso gli enzimi digestivi sono ottimi perché lavorano sia a livello di stomaco che di intestino.
- Protease – aiuta nella digestione delle proteine
- Lipase – aiuta nella digestione dei grassi
- Amylase – aiuta nella digestione dei carboidrati
Dose consigliata: 1 capsula in prossimità dei pasti principali
Vitamina D3
Vitamina liposolubile, tra i 24 micronutrienti essenziali per la sopravvivenza. I raggi solari sono la maggior fonte naturale di questo micronutriente ma la vitamina D si trova anche nel pesce e nelle uova.
- Favorisce l’assorbimento del calcio a livello intestinale
- Favorisce la mineralizzazione ossea
- Effetti protettivi anti-tumorali
- Sostegno al sistema immunitario
I livelli di D3 sono stati stabilmente correlati negli uomini con i livelli di androgeni.
Dose consigliata: 2x 2500UI al giorno.
Omega 3
Più biodisponibili se consumati in forma diretta tramite alimenti come pesce (es. salmone selvatico dell’Alaska, sgombro, etc…) e fonti vegetali (es. semi di lino – flaxseeds, semi di chia, DHA/EPA estratti da alghe o lieviti naturali, etc…).
In termini generali sono in grado di modulare positivamente la crescita muscolare oltre ad avere proprietà anti-infiammatorie a livello del sistema.
Dose consigliata: 250/500mg al giorno con i pasti principali
Leucina e acido leucico (HICA)
Uno dei principali aminoacidi a catena ramificata (BCAA) ed uno suoi metaboliti più potenti per l’anabolismo muscolare.
La Leucina è considerata l’aminoacido ramificato più maggiormente coinvolto e responsabile della sintesi proteica.
Dose consigliata: 5g nel pasto post-workout o qualche grammo in prossimità dei pasti pricipali per integrare la quota di aminoacidi.
Proteine in polvere
Da consumarsi saltuariamente (non tutti i giorni) quando per mancanza di tempo o per non avere nulla “sullo stomaco” in prossimità di un allenamento non riusciamo a consumare un “pasto solido” bilanciato.
Come fonte prediligo le proteine del siero del latte isolate ad alta concentrazione proteica (90%-97%) e povere di lattosio (carboidrati) o blend di proteine vegetali, proteine della canapa o di piselli, quest’ultime ricchissime di aminoacidi ramificati (BCAA).
Se vuoi approfondire il tema delle proteine in polvere, ti consiglio di leggere la guida sulle proteine del latte e la guida sulle migliori proteine vegetali in polvere.
Dose consigliata: dai 20 ai 40g per pasto a seconda della concentrazione proteica e macros quotidiani – meglio non far dipendere la propria quota proteica prevalentemente da proteine in polvere!
In un’altra guida (che potete trovare qui), vi avevo parlato, invece, degli integratori da evitare in massa.
