Menu
12 Pagine
Le 10 migliori proteine vegane in polvere
le alternative vegetali alle whey

le proteine vegetali in polvere

Chi ha detto che non consumare prodotti animali significa rinunciare alle proteine in polvere? Al giorno d’oggi è sempre piu’ facile reperire fonti proteiche vegetali in polvere. La gamma è vastissima: naturali o aromatizzate.

Anche il loro impiego è molto versatile: da miscelare con acqua, latte vegetale o succhi di frutta, per creare i vostri frullati, pancakes, pudding o porridge preferiti.

Le proteine vegetali in polvere vengono estratte da diverse fonti, come ad esempio il riso, i piselli, i semi di girasole.

Teoricamente, questi alimenti, non contengono una quota proteica elevata ma, attraverso un processo di “isolamento”,  viene estratta solamente la quota proteica. Si eliminano quindi i grassi e i carboidrati.

La maggior parte delle proteine vegetali non presenta un profilo aminoacidico completo, proprio per questo motivo è bene preferire i cosidetti blend. I blend sono polveri proteiche costituite da due o piu’ fonti vegetali (es. riso e pisello, oppure riso, quinoa e semi di chia). Ma analizziamo nel dettaglio le 10 migliori (secondo noi) proteine vegetali in polvere.

le proteine del riso

Il riso solitamente non viene preso in considerazione come fonte proteica; invece risulta essere molto utilizzato soprattutto per i soggetti intolleranti al latte. Spesso infatti le proteine del riso sono scelte per sostituire quelle del siero di latte.

Queste proteine sono di facile digeribilità e non contengono colesterolo come del resto anche le altre proteine di origine vegetale. Le proteine del riso, grazie alle fibre in esso presenti aiutano la funzionalità digestiva ed equilibrano i livelli di zuccheri nel sangue.

Infine le proteine del riso sono assimilate molto velocemente e vengono considerate più leggere rispetto ad altre proteine vegetali come, ad esempio, quelle derivanti dalla soia.

Il sapore della polvere di proteine di riso è neutro e quindi molto facile da utilizzare nelle varie preparazioni.

Dal punto di vista nutrizionale, le proteine di riso in polvere hanno un livello basso dell’aminoacido essenziale lisina, ma, in generale, sono una buona fonte di BCAA.

Un problema da non sottovalutare che riguarda in generale tutti i prodotti a base di riso è la contaminazione da arsenico e metalli pesanti. E’ buona norma scegliere un integratore di proteine del riso che analizzi i livelli di arsenico.

Le proteine della canapa

Le proteine considerate più complete tra quelle di origine vegetale sono quelle estratte dalla canapa. Anche se la canapa è legata alla marijuana, ha solo tracce del suo componente psicoattivo (THC). Esse sono molto biodisponibili il che significa che sono facilmente assimilabili e utilizzabili dal nostro corpo e risultano avere una buona digeribilità.

Dal punto di vista nutrizionale, la canapa è ricca di acidi grassi omega-3 , ma è anche una fonte di acidi grassi essenziali. Ha una proporzione ottimale tra omega 3 e 6. Inoltre è considerata una proteina completa poiché al suo interno troviamo tutti i 21 aminoacidi, compresi i 9 aminoacidi essenziali.

Tuttavia ha livelli molto bassi degli amminoacidi lisina e leucina. E ‘anche un’eccellente fonte di fibre, ferro, zinco, magnesio e acido alfa-linolenico (ALA), la forma vegetale di grasso omega-3 La ricerca in provetta suggerisce che le proteine dei semi di canapa possono essere una fonte preziosa di composti che abbassano la pressione sanguigna.

Il processo estrattivo della proteina dalla canapa conferisce alla polvere una nota leggermente salata.

Le proteine del pisello

Il pisello è il legume da cui si estraggono le proteine con la miglior digeribilità tra tutte le fonti proteiche vegetali. Sono ottenute dai piselli gialli (e non da quelli verdi dolci), un legume ad alto contenuto di fibre che contiene una buona quantità di tutti gli aminoacidi essenziali fatta eccezione (come, d’altronde, tutti i legumi) per la metionina.

Tuttavia, le proteine dei piselli sono particolarmente ricche di aminoacidi essenziali a catena ramificata (BCAA), leucina, isoleucina e valina, fondamentali per la sintesi proteica.

Alcuni studi suggeriscono inoltre che la proteina dei piselli può promuovere sensazioni di pienezza e pressione sanguigna più bassa. Il sapore di queste proteine in polvere è gradevole e leggermente dolce.

Possiamo quindi dire che il pisello è un’ottima fonte di proteine sia per la composizione, che ne rende facile la digestione sia per mancanza di allergeni. Il processo di lavorazione è complesso ma non quanto la soia e il valore biologico delle proteine rimane comunque medio.

Le proteine della soia

La soia è sicuramente la fonte vegetale più utilizzata per estrarre la parte proteica sia per sua composizione sia perché è il vegetale, che da più tempo viene utilizzato per questo tipo di trasformazione. La polvere della proteina di soia è una proteina completa, caratteristica non comune per le proteine vegetali. E ‘anche ad alto contenuto di BCAA per sostenere la forza muscolare e la crescita.

Questa fonte proteica è stata ultimamente “messa alla berlina” per la sempre piu’ frequente difficoltà a reperire una soia non modificata geneticamente. Inoltre le recenti preoccupazioni circa i possibili effetti nocivi della soia sulla salute ne hanno abbassato l’interesse verso questa tipologia di proteine. Se vuoi approfondire il tema soia e tiroide, verità e falsi miti, leggi questa guida.

le proteine di semi di girasole

Le proteine isolate dai semi di girasole sono un’opzione relativamente nuova nel panorama delle proteine vegetali in polvere. Dal punto di vista nutrizionale, come altri semi, sono poveri di aminoacidi essenziali come la lisina (infatti viene spesso combinata con la polvere di quinoa, una proteina del tutto completa).

Le proteine dei semi di zucca

I semi di zucca sono molto ricchi di proteine e di grassi “buoni” omega 3 (in particolare l’ALA), tuttavia, una volta trasformati in polvere attraverso il processo di “isolamento”, la maggior parte della quota di grassi viene eliminato, il che riduce di gran lunga anche le calorie.

Non è considerata un proteina del tutto completa poiché ha una quota molto bassa di amminoacidi essenziali quali la treonina e la lisina. Tuttavia fornisce elevate quantità di magnesio, zinco, ferro e altri minerali importanti per il nostro organismo. Le proteine dei semi di zucca hanno proprietà antiossidanti ed antinfiammatorie e, secondo alcuni studi, potrebbero avere effetti benefici su alcune malattie epatiche nonché sulla diminuzione del colesterolo LDL, cosiddetto “cattivo”.

Le proteine di Sacha Inchi

Questa proteina proviene dal seme di Sacha Inchi, una pianta a forma di stella originaria della foresta pluviale amazzonica peruviana. Non è così facile reperirle in commercio a causa del loro costo sicuramente piu’ elevato rispetto alle altre proteine vegetali in polvere.

È una buona fonte di tutti gli amminoacidi essenziali ad eccezione della lisina. Inoltre, la proteina di sacha inchi contiene ottime quantità dell’amminoacido essenziale arginina, responsabile del processo di produzione dell’ossido nitrico. Come le proteine da semi di zucca, anche le proteine di sacha inchi sono una buona fonte di grassi omega 3, in particolare di ALA, utilissimi per la salute del sistema cardio-vascolare.

Le proteine di semi di chia

I semi di Chia provengono dalla Salvia Hispanica, una pianta originaria del Sud America. Ultimamente sono diventati un complemento alimentare molto popolare, come parte, ad esempio, di frullati, porridge e prodotti da forno. Questi semi, possono anche essere trasformati in polvere proteica.

Come abbiamo detto per le proteine da semi di zucca, anche le proteine da semi di chia contengono basse quantità dell’amminoacido essenziale lisina. Le proteine da semi di chia contengono contiene 8 grammi di fibre per porzione, così come elevate quantità di diverse vitamine e minerali, tra cui la biotina e il cromo.

Le proteine da quinoa

La Quinoa, originaria del Sudamerica, è uno dei superfood piu’ consumati al mondo. Pensate che nel 2013 l’ONU l’ha utilizzata come cibo “simbolo” per contrastare la fame nel mondo, per la sua quantità di proteine, minerali, vitamine e fibre. Anche la NASA ha inserito la quinoa nella dieta ideale per gli astronauti.

La quinoa ha un elevato contenuto proteico (il 14% su 100 grammi di prodotto secco) e le sue proteine hanno un alto valore biologico in quanto contengono tutti gli amminoacidi considerati essenziali per l’essere umano ed ha livelli due volte superiori dell’amminoacido lisina rispetto al grano e al riso.

Inoltre è un’ottima fonte di carboidrati complessi, fibre, acidi grassi Omega 3 e 6 e preziose vitamine e minerali. Non contiene glutine, quindi è particolarmente adatto ai celiaci ed agli intolleranti. Alcuni recenti studi hanno dimostrato che la quinoa previene l’osteoporosi, abbassa il colesterolo e riduce l’infiammazione. Inoltre, ha un elevato contenuto di antiossidanti, riduce il rischio di cancro al colon ed è utile per favorire l’allattamento al seno.

Le proteine di amaranto

Anche l’amaranto, come la quinoa, è considerato un vero e proprio superfood. Questo cereale antico è ricco di fibre e proteine, oltre che di importanti micronutrienti.

In particolare, l’amaranto è una buona fonte di manganese, magnesio, fosforo e ferro. Ha importanti proprietà antiossidanti, grazie al suo contenuto di acidi fenolici, che sono composti vegetali che agiscono come antiossidanti, utilissimi nel contrasto di malattie cardiache e del cancro.

L’amaranto è inoltre ricco di proteine (14% su 100 grammi di prodotto secco) e fibre ed è considerato “completo” poiché contengono tutti gli amminoacidi essenziali, compresa la lisina, spesso “mancante” negli altri cereali.

I blend di proteine vegane

Sono sempre più frequenti sul mercato fonti proteiche vegetali combinate tra di loro. Uno dei vantaggi della miscela di proteine vegetali è che può fornire livelli ottimali di tutti gli amminoacidi essenziali in un unico prodotto.

Ad esempio, le proteine dei piselli possono essere combinate con le proteine del riso. La proteina del pisello fornisce lisina, in cui la proteina del riso è bassa, mentre la proteina del riso fornisce metionina, in cui la proteina del pisello è bassa. La proteina della quinoa è comunemente usata in combinazione con altre proteine vegetali poiché una delle poche proteine vegetali complete.

Un’altra tendenza nei blend di proteine vegetali in polvere è l’aggiunta di enzimi, che facilitano la digestione del prodotto, così come l’uso di proteine vegetali germogliate o fermentate.

La germinazione e la fermentazione possono aumentare la quantità di composti vegetali benefici, vitamine e minerali. Inoltre la fermentazione puo’ anche aiutare a scomporre i cosiddetti “antinutrienti” che possono interferire con l’assorbimento di aminoacidi, minerali e altri nutrienti.

Per concludere possiamo dire che con la combinazione delle quattro sorgenti proteiche vegetali di qualità più elevata (riso, pisello, soia e quinoa) siamo in grado di creare un particolare valore biologico.

In questo modo è infatti possibile godere dei vantaggi delle singole sorgenti proteiche, ottenendo un amminogramma completo di tutti gli amminoacidi essenziali fra i quali anche quelli più influenti nello stimolo della sintesi proteica come la leucina, l’isoleucina e la valina.

Alessandro Gribaudi
Chiudi