La Densità calorica di un alimento è definita come la quantità di energia (solitamente espressa in calorie) per 1 grammo di quel particolare alimento.
Perché è importante conoscere la densità calorica degli alimenti
Conoscere la densità calorica è fondamentale per fare delle scelte alimentari sane ed equilibrate. Sapere la densità calorica degli alimenti è alquanto utile durante una fase di ricomposizione corporea per controllare l’appetito e aiutare nel percorso di dimagrimento. Gli alimenti con bassa densità calorica forniscono meno energia per grammo quindi permettono di consumare quel cibo in maggiori quantità senza alzare troppo l’introito calorico.
Bassa ed alta densità calorica
Gli alimenti a bassa densità calorica hanno solitamente un alto contenuto di acqua come le zuppe, pasta e riso che assorbono acqua durante la cottura, e alimenti che sono naturalmente ricchi d’acqua come frutta e verdure. Anche gli alimenti ricchi di fibra come i cereali ed il pane integrale hanno una bassa densità calorica. Gli alimenti con alta densità calorica comprendono invece tutti quegli alimenti ad alto contenuto di grassi (1g = 9Kcal) e basso contenuto d’acqua come i biscotti, le merendine, le patatine, il burro, i formaggi, etc…
Diversi studi hanno dimostrato che nel corso del tempo tendiamo a consumare la stessa quantità di cibo ogni giorno (in termini di peso sulla bilancia da cucina), ma non sempre la stessa quantità di calorie. E’ quindi possibile riuscire ad ingannare il nostro corpo a consumare meno calorie senza patire la fame mangiando alimenti con minore densità energetica che, sommati tutti insieme a fine giornata, hanno lo stesso peso sulla bilancia.
Densità calorica. un esempio pratico
Il tutto può’ essere illustrato con un semplice esempio – l’immagine sotto rappresenta due porzioni di un dolce freddo – i due dessert sembrano molto differenti in dimensioni ma in realtà’ contengono la stessa quantità di calorie!
La differenza sta nel fatto che quello di destra ha una minor densità calorica rispetto a quella di sinistra. In poche parole, scegliendo quello di destra si opta per molto più’ dessert per lo stesso numero di calorie!
Come si calcola la densità calorica di un alimento?
E’ alquanto semplice calcolare la densità calorica di un alimento. Tutto ciò che serve e’ sapere il peso di una porzione di quell’alimento espresso in grammi (es. 100g) e le calorie per quella porzione. La densità calorica e’ il numero di calorie diviso per il peso della porzione:
Densità calorica = calorie per porzione/peso (grammi).
Prendendo come riferimento l’esempio delle due porzioni di dessert qui sopra, entrambe contengono 500Kcal ma quella di destra pesa in totale 850g mentre quella di destra solo 200g. La densità calorica del dessert di destra allora è di appena 0.6 (500Kcal/850g) mentre quella della porzione di sinistra è di 2.5 (500Kcal/200g).
Come utilizzare il concetto di densità calorica in fase di dimagrimento
In una fase di ricomposizione corporea o dimagrimento sarà dunque più sensato consumare il dessert a destra con minor densità calorica e più volume perché permetterà di sentirsi più sazi senza introdurre troppe calorie.
- Alimenti con bassissima densità calorica = meno di 0.6 calorie/g
- Alimenti con bassa densità calorica = da 0.6 a 1.5 calorie/g
- Alimenti con media densità calorica = da 1.5 a 4 calorie/g
- Alimenti con alta densità calorica = oltre le 4 calorie/g
In un periodo di definizione è consigliato consumare prevalentemente alimenti con bassissima, bassa o media densità calorica, ed inserire invece alimenti ad alta densità energetica solo in piccole quantità.
Seguendo lo stesso principio logico è anche meglio evitare di “bere i propri macros” con shakers proteici ed alimenti in forma liquida ad alta densità calorica. E’ sempre preferibile optare per alimenti ricchi di acqua e fibra a bassa densità calorica quando si segue una dieta in deficit calorico perché decisamente più sazianti.
