Cardio Dimagrante: quale tipo di Cardio scegliere per il periodo di Definizione?
Il cardio fa dimagrire?
In una fase di Ricomposizione Corporea e Dimagrimento il Cardio è sempre stato visto come la chiave del successo per raggiungere il risultato desiderato. In realtà il “cardio dimagrante” dovrebbe rappresentare solo un’altra variabile che dovrebbe essere impiegata strategicamente per aumentare il dispendio energetico ed incrementare il deficit calorico settimanale. Molto spesso, se si è fatto un buon lavoro nella fase di massa, il cardio può anche essere ridotto al minimo indispensabile. Non dobbiamo pensare di trasformarci da Bodybuilder a Maratoneti quando arriva il periodo di Definizione!
Le sessioni di cardio dimagrante saranno sempre ad alta intensità ed intervalli (HIIT – (High Intensity Interval Training). Quando siete in sprint sulla bike dovete annaspare per prendere fiato! Allenatevi sempre come atleti di potenza, tutto alla massima intensità! Evitate di fare cardio se dovete farlo a bassissima intensità!
Stubborn fat loss protocol 2.0 di Lyle McDonald
Chi si allena con me sa, che questo protocollo è una delle variabili di cardio che prediligo. Capiamo meglio di cosa si tratta:
- Protocollo sperimentale per combattere i “cuscinetti di grasso ostinati” nell’Uomo (fianchi, girovita, addome) e nella Donna (cosce, fianchi e glutei)
- Il protocollo è suddiviso in 4 fasi principali caratterizzate da diverse intensità di lavoro:
- Fase di Mobilitazione degli acidi grassi dalle cellule adipose tramite la stimolazione delle catecolamine per mezzo di cardio ad alta intensità ed ad intervalli brevi (HIIT) (intervalli troppo lunghi provocherebbero picchi elevati di lattato che hanno un effetto inibitore nella mobilizzazione degli acidi grassi)
- Fase di Trasporto degli acidi grassi nel flusso ematico inserendo 5 minuti di riposo o breve pausa dopo la prima trance di cardio HIIT. La circolazione è tendenzialmente più difficile nelle zone considerate ostiche per l’uomo e la donna
- Fase di Ossidazione degli acidi grassi nei tessuti: muscoli scheletrici, fegato, cuore – Cardio a bassa intensità (LISS)– dai 20 ai 40 minuti a velocità costante
- Fase di “deplezione del glicogeno” – 2nd round di Cardio ad alta intensità ad intervalli (HIIT) più lunghi – circa 30 secondi
Scala RPE (rate of perceived exertion)
Questa scala, come dice il nome, fornisce un’indicazione soggettiva della percezione dello sforzo durante un allenamento. La scala presenta valori da 1 a 10, dove 10 corrisponde al massimo sforzo sostenibile solo per pochissimi secondi, 9 uno sforzo vicino a quello massimo, 8 sostenibile per qualche secondo in più e così via.
Nel libro Stubborn Fat Loss Protocol 2.0 Lyle McDonald suggerisce di assumere 200mg di caffeina anidra e 3g di L-Tirosina mezz’ora prima della sessione di cardio dimagrante mista per stimolare ulteriormente l’adrenalina e la conseguente mobilitazione degli acidi grassi dagli adipociti.
Per evitare di inciampare o provocare traumi alle articolazioni durante le fasi di sprint consiglio di fare questo cardio sulla bike, StairMaster o ellittica. L’ideale sarebbe la corsa sulla pista da 400m d’atletica leggera (come facevo ai miei vecchi tempi) dove andrete a sprintare sui rettilinei da 100m e rallentare il passo in curva.
