La fase di cut (o definizione)
Quali sono gli integratori per la definizione più efficaci? Il periodo di Definizione prevede una dieta che è esattamente l’opposto di quella che solitamente si segue in un periodo di Massa, ovvero si ricerca un graduale deficit calorico che deve essere protratto nel tempo fino al raggiungimento del proprio obiettivo di composizione corporea.
La perdita di massa grassa non avviene in modo lineare secondo una relazione proporzionale del tipo: “meno mangio più calo”.
Il nostro corpo funziona come un termostato e di conseguenza un calo di introito calorico corrisponderà anche ad un abbassamento della nostra capacità metabolica.
La perdita di massa grassa avviene seguendo un andamento ad alti e bassi, con periodi di stallo seguiti da fasi di dimagrimento – avviene a sprazzi o “spurts”. Per questo motivo è sempre consigliato “partire per tempo” se si vogliono raggiungere determinati obiettivi di composizione corporea e seguire un andamento a fasi Blast/Cruise come descritto in SMART CUT.
L’integrazione nel periodo di Definizione deve essere più attenta ed oculata rispetto al periodo di Massa in quanto il raggiungimento di un deficit calorico significativo nelle ultime fasi porta inevitabilmente a meno flessibilità nelle scelte alimentari e di conseguenza maggior necessità di “integrare” con alcuni prodotti.
Attenzione però a non abusare e far completamente dipendere la propria fase di Definizione dagli integratori. Una dieta sana ed equilibrata seppur in deficit calorico dovrebbe sempre essere alla base di tutto con un ricorso all’integrazione sono nelle ultime fasi di “tiraggio” quando i macros della dieta arrivano a toccare i livelli più bassi in assoluto.
“Controllare l’appetito” è ugualmente importante in questa fase e quindi è ancora più importante evitare di “bersi i propri macros” con shakers proteici di ogni tipo e ricorrere invece ad ingredienti ricchi di fibra ed amidi nei propri pasti quotidiani (es. patate dolci piuttosto che riso basmati bianco).
Un altro errore comune a tutti nella fase di Definizione è l’abuso ossessivo di stimolanti e termogenici di ogni tipo. Presentati sul mercato a partire dai primi giorni di primavera come “brucia grassi” e fondamentali per ottenere un dimagrimento, questi prodotti in realtà sono una “mazzata tremenda” alle nostre ghiandole surrenali ed un abuso non fa altro che alzare i nostri livelli di cortisolo con l’inevitabile conseguenza di un rallentamento nel raggiungimento dei nostri obiettivi di ricomposizione corporea.
Sostanze stimolanti come la caffeina creano poi dipendenza ed assuefazione nel giro di 2 settimane e così il loro effetto lipolitico. Sarebbe opportuno dunque ciclizzare la caffeina ed altri stimolanti durante la fase di Definizione per sfruttare al massimo il loro effetto. E’ opportuno poi ricordare che la caffeina non è solo quella “anidra” che trovate negli integratori ma anche quella del caffè che bevete ogni mattina al bar. Chi consuma già dai 2 ai 3 caffè al giorno dovrebbe considerare di smettere questo rituale prima di acquistare un eventuale integratore di caffeina anidra o termogenico per non buttar i propri soldi.
Come ho scritto in questa guida sui migliori integratori per la Massa, ci sono alcuni prodotti per la salute in generale che consiglio di assumere tutto l’anno e quindi anche nel periodo di Definizione. Le indicazioni per questi integratori sono le stesse che ho lasciato nel precedente video-articolo:
- Creatina
- Acido Alfa-lipoico
- NAC o Acetyl-Cisteina
- Vitamina D3
- Omega 3
In questa guida ho preferito suddividere gli integratori che consiglio per la fase di Definizione in due categorie: quelli più adatti alle fasi intense di dimagrimento (Blasts) e quelli per le fasi di crociera o temporaneo aumento dell’introito calorico (Cruises).
Se preferisci puoi dare un’occhiata a questa video-guida sui migliori integratori per la definizione
Per le fasi Blasts…
Termogenico o Brucia Grassi
Da utilizzare solo nelle ultime fasi del nostro percorso di dimagrimento come ultimo asso nella manica dopo aver lavorato alla ricerca di un deficit calorico protratto per almeno un paio di mesi.
Per limitare l’assuefazione dai suoi ingredienti più efficaci consiglio di ciclizzarlo ogni 2 settimane circa, a seconda della durata del vostro Blast: due settimane SI e due settimane NO.
Sono da preferire gli integratori che contengono questi ingredienti elencati qui sotto, con dosi chiaramente descritte sull’etichetta – da evitare quelli con “proprietary blends” dai nomi assurdi, spesso infatti questo è un espediente delle varie aziende di integratori per inserire nella cosiddetta “miscela proprietaria” degli eccipienti od ingredienti che non hanno alcun effetto stimolante/lipolitico e che non costano nulla.
- Caffeina anidra – minimo 200mg
- L-Tirosina – massimo 3000g
- Sinefrina (Citrus Aurantium – meglio se certificata Advantra Z) – massimo 50mg (se vuoi approfondire sulla Sinefrina, leggi questa guida)
L’ideale sarebbe assumere questo termogenico al mattino a stomaco vuoto o prima del workout o sessione di cardio con una dose successiva nel primo pomeriggio almeno un paio d’ore dopo il pranzo.
HMB o Acido 3-idrossi-3-metilbutirrico
Un altro metabolita dell’aminoacido essenziale Leucina con capacità anti-cataboliche di preservazione della massa magra anche in condizioni di deficit calorico.
Ovviamente l’integratore non è miracoloso e non va a sostituire l’importanza di raggiungere la quota proteica giornaliera con la dieta.
Dose consigliata: 3000mg al mattino o pre-workout.
Proteine in polvere (meglio se vegane)
Sempre ricordando l’importanza del mantra “non bere i propri macros” quando il budget calorico è ristretto, ma allo stesso tempo interessanti per raggiungere la quota proteica prestabilita dalla propria dieta quando si è di corsa o non si riesce sempre a consumare un pasto completo.
Perchè meglio le proteine in polvere vegane? Perchè i blend vegani o più precisamente le proteine dei piselli, della soia o del riso integrale permettono di prepararsi velocemente una mousse proteica senza dover aggiungere addensanti come agar agar, xantham gum, etc. dei classici protein fluff a base di proteine del siero del latte. Basta mettere nello shaker latte e proteine in polvere vegane nel rapporto 1:2 e shakerare bene. Il risultato è immediato e la mousse è deliziosa e soprattutto più saziante di un semplice liquido!
Malato di citrullina
Un aminoacido che viene convertito in arginina a livello renale dopo l’assunzione tramite integratore. Un sistema più efficace dunque per integrare con arginina piuttosto che l’assunzione diretta della stessa.
Insieme alla beta alanina il malato di citrullina è un ottimo buffer che riduce l’acido lattico e l’ammoniaca: la citrullina malato interviene nel ciclo dell’urea, che è un processo che avviene nel fegato, che porta il corpo ad espellere i prodotti di scarto, convertendo l’eccesso di azoto nell’urea da eliminare.
Dose consigliata: 6000-8000mg pre-workout
Beta Alanina
La Beta Alanina ha la capacità di rigenerare Carnosina che è una molecola che agisce come buffer dell’acido lattico a livello muscolare ed aiuta a migliorare la performance negli sforzi che vanno dai 60 ai 240 secondi – alcuni sets di un workout di Bodybuilding. La carnosina è anche un ottimo antiossidante.
Dose consigliata: 3000-5000mg pre-workout
Multivitaminico
Da considerare come “nutritional insurance” come sostiene Lyle McDonald ovvero da assumere solo nelle fasi di dieta più stretta per garantire disponibilità di tutti i micronutrienti.
Controllare sempre le etichette per scegliere un prodotto che sia bilanciato e non contenga quantità troppo elevate di una vitamina o minerale.
Olio di Cocco (MCT)
Non prettamente un “integratore” anche se è possibile reperire in commercio capsule di MCT. Personalmente preferisco l’olio extra vergine di cocco come condimento per i miei piatti nella fase di Definizione.
Gli acidi grassi contenuti nell’olio di cocco sono acidi grassi a catena media (MCTs – Medium Chain Triglycerides). La maggior parte dei grassi presenti nella nostra dieta sono “ a catena lunga” – gli acidi dell’olio di cocco vengono metabolizzati in modo diverso dal nostro organismo. Passano direttamente al fegato dove vengono utilizzati dal nostro organismo come fonte immediata di energia e trasformati in corpi chetonici, che hanno effetti terapeutici su malattie del sistema nervoso come epilessia e Alzheimer.
I trigliceridi a media catena hanno una funzione prevalentemente energetica e rappresentano in tal senso una via metabolica alternativa e/o complementare all’assunzione di zuccheri ed amidi, permettendo un risparmio di glicogeno, ma anche di aminoacidi a livello muscolare.
Rispetto ai carboidrati, gli acidi grassi a media catena forniscono un apporto energetico nettamente superiore (8,3 kcal per grammo).
Citrati di Magnesio, Potassio e Calcio
Da assumere non solo nelle fasi di dimagrimento intense (Blasts) ma anche nelle fasi di crociera (Cruises). La forma più biodisponbile di questi minerali essenziali per il bilancio elettrolitico. Fondamentali per controllare la ritenzione idrica sottocutanea durante il periodo estivo, che spesso coincide con la fase di Definizione.
Dose consigliata per iniziare: 500mg di calcio in forma citrata, 1000mg di magnesio in forma citrata, 2000mg di potassio in forma citrata al giorno.
A proposito di ritenzione idrica e acqua, ti consiglio di dare un’occhiata a questa video-guida sul mio canale YouTube
Per le fasi di crociera…
SAM-e o S-Adenosyl Methionine
La S-adenosil metionina (SAM) è un coenzima coinvolto nel trasferimento di gruppi metile (un processo definito metilazione). Un interessante integratore “del benessere” con effetti immediati sull’umore fin dai primi giorni di assunzione. Consigliato anche per allievare dolori alle articolazioni, osteoartriti e depressione – ideale nel periodo di Definizione dove si possono verificare alti e bassi di umore causa dieta restrittiva.
Dose consigliata: 600-1200mg al giorno per una settimana
Rhodiola Rosea
La Rhodiola Rosea è un’erba che appartiene alla medicina tradizionale cinese e scandinava con proprietà ergogeniche per la salute fisica e cognitiva. Sembra aiutare a ridurre i livelli di stanchezza acuta in situazioni di stress prolungato come appunto durante una dieta per la Definizione.
Dose consigliata: 250-500mg al giorno.
Curcumina
Il principio attivo del tumerico e in parte dello zenzero con incredibili proprietà anti-infiammatorie e di prevenzione del cancro. Consigliata la forma Meriva (brevetto italiano) o con bioperina (estratto del pepe nero) per migliorarne l’assorbimento.
Dose consigliata: fino a 500mg al giorno.
