Dimagrire mangiando di tutto

Dimagrire mangiando di tutto potrebbe sembrare un paradosso nell’era delle diete restrittive e dei superfood miracolosi. Tuttavia, non è necessario limitarsi a una manciata di alimenti per perdere peso e migliorare la propria forma fisica. Puoi davvero mangiare di tutto, inclusi fritti e dolci, se impari a controllare le porzioni e ad applicare il principio della moderazione. In questo articolo, esploreremo come sia possibile raggiungere i tuoi obiettivi di salute senza rinunce estreme, fornendo tre consigli pratici per iniziare fin da subito.

Stop ai miti sulle diete

Spesso siamo bombardati da messaggi che promuovono diete estreme o l’eliminazione totale di determinati alimenti. Meme e battute sul “non toccare i carboidrati” o “dire addio ai dolci” possono essere di impatto, ma non aiutano a sviluppare una mentalità sana riguardo al cibo. Questo tipo di comunicazione alimenta il senso di colpa e la percezione che alcuni cibi siano intrinsecamente “cattivi”.

È importante riconoscere che tutti gli alimenti possono avere un posto nella tua dieta, purché consumati con moderazione. Demonizzare certi cibi porta spesso a desiderarli ancora di più, creando un ciclo di privazione e abbuffate che può essere difficile da rompere.

La paura infondata che il cibo finisca

Le porzioni abbondanti sono spesso il risultato di una paura inconscia che il cibo possa finire o diventare inaccessibile. Questa mentalità ha  radici profonde nella nostra storia evolutiva, ma nel mondo occidentale moderno viviamo in una società dell’opulenza, dove l’accesso agli alimenti è praticamente illimitato.

I nostri antenati, in alcune occasioni, consumavano più cibo del necessario, soprattutto dopo una battuta di caccia di successo. Questo comportamento era dettato dalla necessità: non sapevano quando avrebbero avuto nuovamente accesso a tanto cibo. Inoltre, il loro dispendio energetico era nettamente superiore a quello dell’uomo moderno, grazie alle attività fisiche intense legate alla sopravvivenza.

Oggi, invece, mangiamo spesso per puro piacere edonistico. Abbiamo accesso costante al cibo e uno stile di vita più sedentario. Questo rende ancora più importante essere consapevoli delle nostre abitudini alimentari e praticare il controllo delle porzioni.

Non c’è bisogno di consumare una porzione esagerata oggi, perché domani avrai nuovamente la possibilità di mangiare lo stesso cibo. Riconoscere questa realtà può aiutarti a ridurre le porzioni senza sentirti privato.

Qualità vs. Quantità

Un vero buongustaio non si sognerebbe mai di andare a mangiare in un ristorante “All You Can Eat”. Questo perché l’obiettivo non è riempirsi fino all’eccesso con cibo di qualità discutibile, ma apprezzare le proprietà organolettiche di alimenti selezionati con cura. Preferire la qualità alla quantità non solo arricchisce l’esperienza culinaria, ma facilita anche il controllo delle porzioni e contribuisce a uno stile di vita più sano.

Scegliere cibi di alta qualità significa godere di un valore nutrizionale superiore. Alimenti freschi e non processati offrono una maggiore concentrazione di nutrienti essenziali, vitamine e minerali che supportano il benessere generale. Gli ingredienti di qualità presentano sapori più intensi, aromi più ricchi e texture più piacevoli, rendendo ogni pasto un’esperienza unica. Il piacere derivato da un pasto ben preparato e gustoso può ridurre il desiderio di spuntini non necessari tra i pasti, contribuendo così al controllo del peso.

Quando ci concentriamo sulla qualità, mangiamo con maggiore consapevolezza. Assaporando ogni boccone, siamo più attenti alle sensazioni di sazietà e meno propensi a mangiare oltre il necessario. Alimenti di qualità soddisfano il palato più rapidamente, eliminando la necessità di grandi quantità per sentirsi appagati. Una maggiore attenzione alle caratteristiche organolettiche ci porta a valorizzare il cibo come fonte di piacere, non solo di nutrimento.

Il Test del Marshmallow

Negli anni ’60, lo psicologo Walter Mischel condusse il famoso “Test del Marshmallow” per studiare la capacità dei bambini di ritardare la gratificazione. Ai bambini veniva offerto un marshmallow con la promessa che, se avessero aspettato 15 minuti senza mangiarlo, ne avrebbero ricevuti due. Questo esperimento misurava l’autocontrollo e la capacità di accettare un piccolo sacrificio nel presente per ottenere un beneficio maggiore in futuro.

Applicando questo concetto all’alimentazione, imparare a controllare le porzioni e a praticare la moderazione è un esercizio di autocontrollo che può portare a benefici significativi per la salute a lungo termine. Non si tratta di privarsi, ma di fare scelte consapevoli che riflettono i propri obiettivi.

Le reazioni dei bambini furono varie e affascinanti:

• Resistenza creativa: alcuni si coprivano gli occhi, cantavano, giocavano con le mani o annusavano il marshmallow senza mangiarlo, utilizzando strategie per distrarsi dalla tentazione.
• Cessione immediata: altri non riuscivano a resistere e mangiavano il dolcetto quasi subito dopo che lo sperimentatore lasciava la stanza.
• Decisioni consapevoli: alcuni bambini, dopo un breve periodo di riflessione, decidevano consapevolmente di mangiare il marshmallow, preferendo la gratificazione immediata.

La vera sorpresa emerse anni dopo, quando Mischel e il suo team seguirono i partecipanti fino all’età adulta. Si scoprì che i bambini che avevano saputo ritardare la gratificazione tendevano ad avere:

• Migliori prestazioni accademiche: punteggi più alti nei test standardizzati e maggiore successo scolastico.
• Maggiore capacità di gestione dello stress: abilità superiori nell’affrontare sfide e situazioni difficili.
• Relazioni sociali più sane: migliori competenze sociali e relazionali.
• Migliore salute fisica: tassi più bassi di obesità e comportamenti a rischio.

Take home message

Il Test del Marshmallow offre preziose lezioni applicabili all’alimentazione e al controllo delle porzioni:

• Autocontrollo come muscolo mentale: come un muscolo, l’autocontrollo può essere allenato e rafforzato con la pratica costante. Ogni volta che resisti alla tentazione di eccedere con il cibo, stai potenziando la tua capacità di autocontrollo.
• Gratificazione differita nel cibo: scegliere di mangiare una porzione moderata oggi può portare a benefici come una migliore forma fisica e salute nel lungo termine. Non si tratta di rinunciare al piacere, ma di posticiparlo per ottenere una ricompensa maggiore.
• Consapevolezza delle tentazioni: riconoscere i momenti in cui sei più vulnerabile alle tentazioni (stress, noia, emozioni negative) ti permette di prepararti e adottare strategie per affrontarli.

Ricorda che l’autocontrollo non è una risorsa illimitata e può essere influenzato da fattori come lo stress, la stanchezza e le emozioni. È essenziale adottare un approccio compassionevole verso se stessi e riconoscere che è normale avere alti e bassi.

Come fare? 3 consigli pratici

1. Riduci le porzioni utilizzando piatti più piccoli
   Utilizza piatti, ciotole e posate più piccoli per ingannare la mente e sentirti soddisfatto con meno cibo. Porzioni più piccole possono sembrare più abbondanti in contenitori più piccoli, aiutandoti a mangiare meno senza sentirti privato.
2. Includi piccole porzioni di alimenti che desideri
   Non eliminare completamente i cibi che ami. Includi piccole porzioni di dolci, fritti o altri alimenti che desideri. Questo ti permetterà di appagare il palato senza sensi di colpa e ridurrà la probabilità di abbuffate future.
3. Pratica il Mindful Eating
   Mastica lentamente e assapora ogni boccone. Evita di ingozzarti per paura che qualcuno ti porti via il piatto. Mangiare con consapevolezza ti aiuta a riconoscere i segnali di sazietà e a goderti veramente il cibo, contribuendo al controllo delle porzioni.

La scienza dietro il mindful eating

Il mindful eating, o alimentazione consapevole, è una pratica che incoraggia una maggiore consapevolezza delle proprie esperienze alimentari. Studi scientifici hanno dimostrato che mangiare lentamente e con attenzione può migliorare la digestione, aumentare la soddisfazione del pasto e aiutare nella gestione del peso.

Questa pratica coinvolge:

• Ascoltare i segnali del corpo: riconoscere fame e sazietà.
• Eliminare le distrazioni: evitare di mangiare davanti alla TV o al computer.
• Apprezzare il cibo: notare sapori, aromi e consistenze.

Rompere il Ciclo del Senso di Colpa

Sentirsi in colpa dopo aver mangiato un alimento “non salutare” può avere effetti negativi sia sulla salute mentale che fisica. Questo sentimento può generare stress e ansia, influenzando le scelte alimentari future e instaurando un circolo vizioso difficile da interrompere. Quando ci sentiamo in colpa, potremmo essere tentati di compensare con restrizioni alimentari eccessive o, al contrario, con ulteriori abbuffate, peggiorando così la situazione.

Accettare che tutti gli alimenti possano fare parte di una dieta equilibrata è fondamentale per costruire un rapporto sano con il cibo. Nessun alimento, preso singolarmente, ha il potere di compromettere la nostra salute o i nostri obiettivi di benessere. È l’insieme delle nostre scelte quotidiane che determina il nostro stato di salute generale. Riconoscere questo ci permette di liberarci dalle rigide classificazioni di cibi “buoni” e “cattivi”, favorendo un approccio più flessibile e sostenibile.

Quando eliminiamo il senso di colpa dall’equazione, siamo in grado di gustare il cibo per quello che è: una fonte di nutrimento e piacere. Questo ci consente di mangiare in modo più consapevole, prestando attenzione ai segnali di fame e sazietà del nostro corpo, e di fare scelte alimentari che soddisfano sia le nostre esigenze nutrizionali che il nostro palato. Inoltre, ridurre lo stress associato all’alimentazione può avere benefici estesi, migliorando l’umore, l’energia e la qualità della vita.

L’Importanza dell’Autocompassione

Essere gentili con se stessi è essenziale nel percorso verso uno stile di vita sano. Gli errori fanno parte del processo di apprendimento. Se un giorno esageri con le porzioni, non disperare. Riconosci l’accaduto, impara da esso e vai avanti senza giudicarti troppo duramente. Adottare una mentalità di accettazione e compassione verso se stessi è essenziale per rompere il ciclo del senso di colpa. Ciò implica perdonarsi per eventuali “sgarri”, comprendendo che la perfezione non è né realistica né necessaria. Invece di concentrarsi sulle imperfezioni, è più utile focalizzarsi sui progressi fatti e sulle abitudini positive che si stanno costruendo. Questo atteggiamento favorisce una relazione più equilibrata con il cibo e promuove il benessere a lungo termine.