Consumo di Soia: La soia fa bene? Quanta posso consumarne ogni giorno?
Soia e IGF-1
Sebbene sia stato dimostrato ampiamente che le proteine animali aumentino i livelli di IGF-1 mentre quelle vegetali tendono ad abbassarli, nel caso di alcune proteine vegetali di “alta qualità o nobili” come quelle della soia, sembra che i livelli di IGF-1 seguano un trend simile a quello delle proteine di origine animale. Questa correlazione tuttavia è determinata fortemente dalla quantità di soia consumata nell’arco di una giornata o di un periodo medio-lungo.
L’ormone IGF-1 (Insulin-like growth factor-1) è essenziale durante i processi di crescita del bambino ma in età adulta se in eccesso, può provocare anche la crescita di cellule e tessuti anomali – la proliferazione, la diffusione ed invasione di cellule tumorali. Quindi da questo punto di vista, il vantaggio delle “proteine complete” non risulta più un grande vantaggio – la qualità delle proteine è correlata a maggior probabilità di sviluppare cancro.
Secondo questo studio del 2002, The Associations of Diet with Serum Insulin-like Growth Factor I and Its Main Binding Proteins in 292 Women Meat-Eaters, Vegetarians, and Vegans, chi consuma regolarmente proteine animali ha livelli di IGF-1 più alti rispetto a chi consuma proteine vegetali. La stessa diminuzione dei livelli di IGF-1 si ha con la soia ma la riduzione non è significativa come con le altre proteine vegetali. Questo significa che se sostituiamo semplicemente le proteine animali con le proteine della soia non abbiamo la stessa riduzione dei livelli di IGF-1 come per coloro che sostituiscono le proteine animali con una varietà di proteine vegetali.
Secondo la letteratura che studia il consumo di soia, sembrerebbe che da 7 a 18 servings o porzioni al giorno neutralizzino i benefici dell’eliminazione delle proteine animali dalla dieta in termini di elevazione dell’ormone IGF-1.
Qual è dunque la quantità ideale di soia che si può consumare al giorno?
Nello studio di Maskarinec et al. (2005) si mostrò nessun effetto nei livelli di IGF-1 con 2 serving di soia al giorno (fagioli, tempeh, tofu, o proteine isolate di soia che si trovano nelle barrette proteiche, nelle proteine in polvere).
Nello studio in Giappone di Nagata et al. (2003), 3 servings a day, furono ritenuti OK e senza elevazione dell’ormone IGF-1.
Lo studio di Arjmandi et al. (2003) mostrò invece che 5-10 serving di soia al giorno elevarono i livelli di IGF-1.
Quindi da un’analisi della letteratura disponibile al momento, il range giornaliero di consumo di soia consigliato va dai 3 ai 5 servings.
La soia non è l’unico legume ricco di proteine vegetali
La morale della favola è che i legumi dovrebbero sempre far parte di una dieta bilanciata, e presente idealmente ad ogni pasto. La soia è un’ottima scelta di legume ma non è l’unico, ce ne sono tanti altri come i fagioli, i ceci, le lenticchie, i lupini, etc..
E’ risaputo che il Giappone e la Cina hanno meno incidenza di malattie cardiovascolari e tumori rispetto alle popolazioni occidentali. L’opinione pubblica ha suggerito che questo sia dovuto al largo consumo di soia nella dieta.
In risposta a questa affermazione, coloro che si oppongono alla soia hanno sostenuto che in realtà il consumo di soia in queste popolazioni è molto inferiore rispetto a quello che crediamo. Effettivamente alcuni studi hanno dimostrato che è proprio così: il consumo medio di soia in Giappone e Cina è di circa 1.5 porzioni al giorno, ma un buon numero di persone consuma da 3 fino a 5 porzioni – quindi in linea con le quantità suggerite dalla letteratura scientifica.
Ancora una volta tutto sta nella pratica dell’arte della moderazione. Nei Paesi asiatici il consumo regolare giornaliero di un pasto a base di tofu, natto o tempeh ha da secoli portato benefici a quelle popolazioni. Nel mondo occidentale con l’avvento delle proteine in polvere della soia isolate, le fake meat e prodotti processati a base di soia il rischio di consumare quantità troppo elevate è piuttosto alto. Le esagerazioni non portano mai a nulla di buono.
A quanti grammi corrisponde 1 serving di soia?
Nelle migliaia di studi sulla soia pubblicati fino ad oggi si fa spesso riferimento al serving di soia come unità di misura. Ma a quanto corrisponde un serving?
Per farsi un’idea 1 serving di soia equivale ad una cup di latte di soia, ½ cup di tofu, tempeh, fagioli di soia o fake meat a base di soia. Per essere ancora più precisi 1 serving di soia è l’equivalente di 8-10g di proteine di soia e 25mg di isoflavoni. Il tempeh e i prodotti a base di soia come le fake meat tendono ad avere più proteine ma meno isoflavoni per grammo di proteine. Quindi secondo la letteratura il range ideale starebbe fra 24-50g di proteine di soia (3-5 serving di soia e prodotti derivati).
E’ chiaramente molto più facile raggiungere il limite massimo del range consigliato consumando proteine in polvere e prodotti confezionati come hamburger e salsicce di soia piuttosto che prodotti naturali o meno processati.
Con 3 scoop di proteine di soia in polvere si arriva infatti velocemente a 75g di proteine quindi ben oltre la soglia consigliata. Si possono invece consumare diversi alimenti a base di soia anche nel corso della giornata riuscendo sempre a rimanere sotto i 50g di proteine.
Esempio
- Colazione: 250ml di latte di soia – 7.5g di proteine
- Pranzo: 100g tempeh cotto – 18g di proteine
- Merenda: 200g yogurt di soia – 8g di proteine
- Cena: 200g tofu – 14g di proteine
Ovviamente è sempre sconsigliato basare la propria dieta solo su un tipo di alimento e suggerisco di variare le fonti proteiche il più possibile durante l’arco della giornata inserendo le proteine della soia quando preferiamo, anche tutti i giorni, ma solo in 1 o 2 pasti.
Queste sono le fonti proteiche di origine vegetale che si possono alternare in in una giornata tipo:
- Colazione: Proteine in polvere del riso e del pisello – 45g di proteine
- Pranzo: Lenticchie, Lupini, Amaranto/Quinoa – 40g di proteine
- Merenda: Pane proteico, Hummus – 35g di proteine
- Cena: Tempeh, Riso o teff – 45g di proteine
Note bibliografiche
- Allen NE, Appleby PN, Davey GK, Kaaks R, Rinaldi S, Key TJ. The Associations of Diet with Serum Insulin-like Growth Factor I and Its Main Binding Proteins in 292 Women Meat-Eaters, Vegetarians, and Vegans. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2002 Nov;11(11):1441-8.
- The Associations of Diet with Serum Insulin-like Growth Factor I and Its Main Binding Proteins in 292 Women Meat-Eaters, Vegetarians, and Vegans
- Maskarinec G, Takata Y, Murphy SP, Franke AA, Kaaks R, Insulin-like growth factor-1 and binding protein-3 in a 2-year soya intervention among premenopausal women, Br J Nutr. 2005 Sep;94(3):362-7.
- Arjmandi BH, Khalil DA, Smith BJ, Lucas EA, Juma S, Payton ME, Wild RA, Soy protein has a greater effect on bone in postmenopausal women not on hormone replacement therapy, as evidenced by reducing bone resorption and urinary calcium excretion, J Clin Endocrinol Metab. 2003 Mar;88(3):1048-54.
- Nagata C, Shimizu H, Takami R, Hayashi M, Takeda N, Yasuda K, Dietary soy and fats in relation to serum insulin-like growth factor-1 and insulin-like growth factor-binding protein-3 levels in premenopausal Japanese women, Nutr Cancer. 2003;45(2):185-9.
- Dr. M. Greger, https://nutritionfacts.org/video/how-much-soy-is-too-much/, Accessed September 2017
