Cos’è la periodizzazione coniugata
La periodizzazione coniugata o il sistema coniugato è un approccio sicuramente meno conosciuto nel mondo del Bodybuilding. Il metodo coniugato fu sperimentato per la prima volta da Y.V. Verkoshansky nel 1972 e successivamente perfezionato dal powerlifter Louie Simmons della Westside Barbell. Ci sono molteplici varianti del metodo coniugato ma nel mondo occidentale, il sistema di Louie Simmons è senza dubbio divenuto il più famoso.
In cosa è diversa la conjugated periodization
Nel metodo Westside, tutti gli aspetti delle prestazioni del powerlifting (velocità, tecnica, forza massima, ipertrofia, preparazione fisica generale) sono allenati nello stesso periodo, con giorni della settimana dedicati a ciascuna capacità biomotoria. La velocità della barra e la tecnica sono allenate con il lavoro di velocità (10 set da 2 ripetizioni o 8 set da 3 reps con un peso sub-massimale), la forza massima è allenata con multipli sets ad alta intensità ed infine l’ipertrofia è allenata con alto volume ma intensità più ridotta.
Uno dei grandi vantaggi riconosciuti alla periodizzazione coniugata è appunto la possibilità di allenare multiple capacità motorie nello stesso intervallo di tempo (es. la settimana).
Il problema della periodizzazione lineare è che una volta terminata una fase di allenamento (per esempio la fase di forza) non la si ripete più per un pò di tempo. Questo si traduce in una perdita graduale dei progressi di forza ottenuti in precedenza. Con il metodo coniugato, in una singola settimana, l’atleta può svolgere tutte le variazioni di allenamento previste dalle diverse fasi del modello di periodizzazione lineare (resistenza, ipertrofia, forza, potenza). Se vuoi approfondire la periodizzazione lineare puoi leggere la guida dedicata:
Inoltre, a differenza dei sistemi di periodizzazione a blocchi nei quali ogni fase di allenamento è predefinita in maniera sequenziale, il metodo coniugato è un framework più versatile, che può essere adattato in base alle esigenze ed obiettivi dell’atleta nel corso della settimana. Se sei interessato alla periodizzazione a blocchi, puoi leggere la guida specifica:
Il metodo Westside barbell di Louie Simmons
Il metodo coniugato è composto per l’80% da special exercises o “esercizi speciali” – solo il 20% del volume di allenamento si basa sugli esercizi principali o le grandi alzate. La logica è piuttosto semplice: dedica la maggior parte del tempo a migliorare i tuoi “anelli deboli” e le performance sulle grandi alzate miglioreranno di conseguenza. Secondo Simmons (2015) gli “esercizi speciali” sono varianti delle grandi alzate od esercizi che permettono di aumentare la forza dei gruppi muscolari coinvolti nelle alzate principali.
La periodizzazione coniugata si sviluppa intorno a 3 diversi tipi di sforzo (effort) necessari per lo sviluppo della forza e massa muscolare:
- Repeated Effort (lavoro ad alte ripetizioni)
- Max Effort (lavoro sulla forza massima)
- Dynamic Effort (lavoro sulla forza massima e alla massima velocità)
Li affrontiamo singolarmente nei prossimi paragrafi.
Repeated effort (lavoro ad alte ripetizioni)
Questo tipo di lavoro è anche definito in “stile bodybuilding” in quanto l’intensità di carico è bassa (range di ripetizioni fra 6 e 12) ed il tempo sotto tensione è più elevato rispetto ai giorni dedicati al maximum effort o dynamic effort. Questo tipo di lavoro è quindi funzionale all’ipertrofia od aumento della massa muscolare.
Esempio di allenamento Repeated Effort per l’Upper Body:
- Croci con manubri su panca inclinata – 3-5 serie da 8-12 ripetizioni
- Croci ai cavi dall’alto verso il basso – 3-5 serie da 8-12 ripetizioni
- Lat machine presa supina – 3-5 serie da 8-12 ripetizioni
- Rematore con manubri con petto appoggiato alla panca – 3-5 serie da 8-12 ripetizioni
- French press (tricipiti) – 3-5 serie da 8-12 ripetizioni
- Curl con bilanciere (bicipiti) – 3-5 serie da 8-12 ripetizioni
Maximum effort (lavoro sulla forza massima)
Questo tipo di lavoro è ad alta intensità e a basso volume, con l’obiettivo quindi di aumentare la forza massima (1RM). Il focus è sulle grandi alzate (panca piana, squat e stacco) o loro varianti, con sets che vanno da 1 a 3 ripetizioni (oltre il 90% 1RM). Altre considerazioni sulle giornate di Maximum Effort:
- la velocità della barra è bassa – questo è inevitabile considerando il lavoro con carichi superiori al 90% del proprio massimale
- il volume deve essere circa il 60% del lavoro sullo sforzo dinamico (dynamic effort)
- queste sessioni devono essere separate dagli allenamenti in dynamic effort di almeno 72 ore per consentire un adeguato recupero del sistema nervoso centrale
- questo tipo di lavoro è incredibilmente efficace e sicuro se utilizzato da atleti che già conoscono la corretta esecuzione dei movimenti
Nella sessione di allenamento dedicata alla forza massima (maximum effort), dopo un adeguato riscaldamento, si lavora con set da 3 ripetizioni verso il nostro massimale (1RM) fin quando le ripetizioni multiple diventano impossibili. A quel punto si lavora con delle singole (1 ripetizione) fino a tentare l’alzata del nostro massimale.
Esempio di allenamento Maximum Effort per l’Upper Body Panca Piana:
- Set #1: 8-12 ripetizioni con 80 Kg
- Set #2: 3-5 ripetizioni con 100 Kg
- Set #3: 3 ripetizioni con 110 Kg
- Set: #4: 1 ripetizione con 115 Kg
- Set #5: 1 ripetizione con 120 Kg
A questo punto si passa agli esercizi accessori finalizzati a migliorare un punto debole della catena cinetica per quella determinata alzata. È importante a questo punto ricordare sempre di mantenere un volume di lavoro basso (anche per gli esercizi secondari).
A seconda degli obiettivi ed esperienza dell’atleta, la frequenza di lavoro sulla forza massima può variare da 2 a 3 sessioni. Lunedì potrebbe essere dedicato alla panca piana, il mercoledì allo stacco da terra e il venerdì allo squat. Oppure si possono avere solo 2 sessioni a settimana: panca piana (upper body), stacco da terra + squat (lower body).
Dynamic effort (lavoro sulla forza massima e alla massima velocità)
Il dynamic effort consiste nel sollevare pesi relativamente più leggeri (rispetto alle sessioni di Maximum Effort) alla massima velocità possibile – un vero e proprio lavoro di potenza. L’intensità di carico sarà fra il 75% e l’85% del nostro massimale (1RM) con un volume di lavoro più elevato rispetto alle sessioni di maximum effort. Il focus è sugli esercizi principali con l’impiego opzionale di bande elastiche di resistenza per aumentare la tensione sui distretti muscolari target durante l’intero arco di movimento.
Altre considerazioni in merito alle giornate di Dynamic Effort:
- queste sessioni di lavoro devono essere separate di almeno 72 ore dalle giornate focalizzate sulla forza massima
- questo tipo di lavoro può aiutare gli atleti con concentrazioni più elevate di fibre muscolari di tipo 1 (contrazione lenta) ad imparare a muovere il bilanciere con più esplosività
Esempio di allenamento Dynamic Effort per l’Upper Body Panca Piana:
- Set #1: 6 ripetizioni con 70 Kg
- Set #2: 5 ripetizioni con 75 Kg
- Set #3: 4 ripetizioni con 80 Kg
- Set: #4: 3 ripetizione con 85 Kg
- Set #5: 2 ripetizione con 90 Kg
Riassumiamo
Possiamo riassumere le caratteristiche della periodizzazione coniugata nel seguente schema:
Programma con la periodizzazione coniugata
Un protocollo classico con metodo coniugato comprende 4 sessioni di allenamento alla settimana, alternando la parte superiore ed inferiore del corpo e mantenendo 72 ore di recupero fra parte superiore e parte inferiore.
L’upper e il lower body saranno allenati una sola volta a settimana con sessioni di lavoro sulla forza massima (Maximum Effort Days: allenamenti pesanti, volume basso), ed una sola volta con il metodo dinamico (Dynamic Effort Days: allenamenti di velocità, volume superiore). Il Repeated Effort o lavoro ad alte ripetizioni sarà inserito nel programma solo una volta al mese o con maggior frequenza a seconda degli obiettivi dell’atleta – Simmons consiglia di sostituire una giornata di lavoro sulla forza massima con una sessione ipertrofica ogni 4 settimane per favorire il recupero muscolare.
Tra una giornata di allenamento principale e un’altra si possono inserire sessioni di allenamento specialistico con l’impiego di movimenti accessori oppure sessioni di cardio con lo slittino.
Ecco un esempio di una tipica settimana di allenamento con il metodo coniugato Westside
- Lunedì – Maximum Effort Lower Body + esercizi accessori
- Martedì – Cardio con slittino (sled dragging) + altri esercizi accessori
- Mercoledì – Maximum Effort Upper Body + esercizi accessori
- Giovedì – Off
- Venerdì – Dynamic Effort Lower Body + esercizi accessori
- Sabato – Dynamic Effort Upper Body + esercizi accessori
- Domenica – Cardio con slittino (sled dragging) + altri esercizi accessori
