una metodologia per atleti avanzati
Le fasi della periodizzazione a blocchi
La periodizzazione a blocchi è stata proposta inizialmente come soluzione per gli atleti che hanno più di un appuntamento agonistico all’anno (la periodizzazione classica o lineare infatti è strutturata per arrivare al massimo della forma ad un solo evento agonistico principale all’anno). Se sei interessato ad approfondire la periodizzazione lineare puoi leggere la guida dedicata:
Le prime versioni di periodizzazione a blocchi avevano quindi una off-season strutturata in modo molto simile alla periodizzazione lineare con l’aggiunta di “blocchi competitivi” che consistevano in allenamenti con volume ed intensità più ridotti per consentire il mantenimento delle prestazioni senza sovraccaricare l’atleta durante la stagione agonistica.
Negli ultimi anni, Vladimir Issurin (2008) ha offerto una nuova definizione di periodizzazione a blocchi, descrivendola come un nuovo approccio di periodizzazione che prevede la sequenza di 3 diverse fasi o blocchi di allenamento finalizzati alla preparazione di un atleta ad un evento agonistico. Le 3 fasi sono: accumulation (accumulo), transmutation (intensificazione) e realization (picco), le descrivo di seguito.
Accumulation – Fase di accumulo
Questa fase è chiamata anche fase estensiva perché è proprio su di essa, è consigliato investire più tempo di allenamento. In questo blocco si gettano le “fondamenta della casa”, il focus è sul consolidamento degli schemi motori e lo sviluppo di un’adeguata capacità di lavoro per affrontare i blocchi successivi.
Il lavoro in palestra è principalmente sui movimenti multi-articolari ma anche diversi esercizi accessori o di isolamento. L’allenamento è improntato sull’ipertrofia e quindi più in stile bodybuilding, con intensità ridotte fra il 50-70 del nostro massimale (1RM) ma con volume di lavoro relativamente alto.
La durata di questo blocco può variare da 2 a 6 settimane a seconda dell’esperienza e livello di preparazione dell’atleta. Per i novizi e gli atleti intermedi è sicuramente consigliato investire il maggior tempo possibile in questo blocco.
Transmutation – Fase di intensificazione
Questa fase è anche definita intensiva perché prevede un aumento dell’intensità ed una riduzione del volume di allenamento che comunque rimane moderato. L’obiettivo di questo blocco è quello di “trasmutare” (trasformare) le abilità generali acquisite nella fase di accumulo in abilità specifiche.
Nel caso specifico, il consolidamento degli schemi motori e lo sviluppo di una buona capacità di lavoro nella fase precedente ci permetteranno ora di avere un significativo progresso della forza.
Il lavoro in palestra è principalmente sui multi-articolari e meno sugli esercizi accessori. L’intensità di carico viene aumenta al 70 fino all’85% del nostro 1RM. La durata di questo blocco è compresa tra le due e le quattro settimane – sempre tenendo conto l’esperienza e preparazione dell’atleta.
Realization – Fase di picco
La fase di picco è la fase finale della periodizzazione a blocchi che prevede un volume di allenamento molto basso ma con un lavoro ad intensità di carico piuttosto elevate (superiori all’85% del nostro 1RM o massimale). Questo è il blocco di allenamento che porta all’evento agonistico.
Nell’ultima settimana il volume viene quindi ulteriormente ridotto per permettere all’atleta di recuperare al meglio dagli allenamenti e raggiungere il massimo livello di performance in gara (taper week). Il lavoro in palestra sarà principalmente sugli esercizi multi-articolari e meno su “allenamenti di pompaggio”.
L’obiettivo di questa fase è mantenere infatti l’ottimo livello di fitness e performance raggiunto nel corso degli ultimi mesi, aiutando allo stesso tempo l’atleta a recuperare dalla fatica accumulata nei blocchi precedenti. La durata di questa fase è più corta, solitamente 2-3 settimane.
Principi generali
I principi generali della periodizzazione a blocchi possono essere riassunti dunque come segue:
- Un numero minimo di capacità biomotorie è allenato per singolo blocco
- Le capacità biomotorie sono allenate in modo consecutivo e non concorrenziale come nella periodizzazione classica o lineare
- La durata di ogni blocco è determinata dall’esperienza e livello di preparazione dell’atleta. Gli atleti con meno esperienza devono trascorrere più tempo nella fase di accumulo per un miglioramento generale delle capacità biomotorie. Gli atleti più avanzati possono concentrarsi invece su allenamenti più specifici (o di specializzazione) per continuare a progredire.
Lo schema esemplificativo, della periodizzazione a blocchi è il seguente:
Periodizzazione a blocchi
La periodizzazione a blocchi può essere utilizzata da atleti avanzati che prevedono di gareggiare una o più volte durante l’anno.
Può essere impiegata tuttavia anche da atleti principianti od intermedi come alternativa alla periodizzazione lineare. In quest’ultimo caso, come già accennato, sarà necessario però dedicare più settimane di allenamento nel primo blocco per aiutare l’atleta a consolidare gli schemi motori e sviluppare un’adeguata capacità di lavoro per le fasi successive.
Se sei interessato ad un altro tipo di periodizzazione, puoi leggere la guida dedicata:
