Periodizzazione dell’allenamento
La periodizzazione lineare (a volte chiamata anche periodizzazione classica o Western periodization) è stato uno dei primi approcci di periodizzazione dell’allenamento ad essere utilizzato dagli atleti professionisti. Tutt’ora è ancora utilizzata in molte palestre ed è forse l’approccio più comune, conosciuto anche gli atleti amatoriali.
Periodizzazione lineare
prevede una relazione lineare fra volume ed intensità di carico nel corso del programma di allenamento.
La periodizzazione lineare classica prevede all’inizio di un programma un alto volume di allenamento e bassa intensità di carico. Successivamente, nel corso delle settimane o dei mesocicli di allenamento, il volume diminuisce per favorire un aumento dell’intensità in maniera progressiva.
Un piano lineare standard è un po’ come questo:
I mesocicli nella periodizzazione lineare
I programmi di periodizzazione lineare sono tipicamente impostati nei seguenti blocchi o mesocicli:
- Fase di Resistenza. Prevede bassa intensità ed alto volume con serie nel range di 15-20 ripetizioni. L’obiettivo primario di questo mesociclo è aiutare l’atleta a sviluppare resistenza allo sforzo muscolare negli esercizi selezionati per il programma su misura.
- Fase di Ipertrofia. Aumento graduale dell’intensità di carico con lavoro principalmente sul cosiddetto “range ipertrofico”, ovvero le classiche 8-12 ripetizioni. L’obiettivo di questa fase è stimolare la crescita muscolare.
- Fase di Forza. Aumento ulteriore dell’intensità ed abbassamento del volume, con serie da 5-8 ripetizioni.
- Fase di Potenza. Viene mantenuto un alto livello di intensità di carico ma si abbassa ulteriormente il volume, lavorando su un range di ripetizioni molto basso, da 1 a 5 ripetizioni.
- Fase di Recupero (scarico attivo o passivo). Prevede una riduzione significativa del volume di allenamento od impone un riposo totale all’atleta.
Ogni fase può avere la durata che desideriamo, preferibilmente in base al nostro obiettivo. Se si vuole seguire una periodizzazione lineare per 6 mesi per esempio, ogni fase può durare 6 settimane. In alternativa si può tenere la fase di ipertrofia per più tempo ed accorciare la fase di potenza, sempre ragionando sulla base dell’obiettivo specifico dell’atleta.
Periodizzazione lineare inversa
Si tratta di un approccio alla periodizzazione meno comune e testato per la prima volta in una ricerca di Rhea et al. (2014). La periodizzazione lineare inversa, in poche parole inverte i principi base della periodizzazione lineare classica.
All’inizio del programma si parte con allenamenti ad alta intensità e a basso volume per poi ridurre progressivamente l’intensità aumentando di conseguenza il volume di allenamento di mesociclo in mesociclo. Lo studio di Rhea dimostrò una maggior efficacia di questo approccio solo nel migliorare le prestazioni di resistenza muscolare, mentre è da considerarsi meno efficace per lo sviluppo della forza ed ipertrofia.
Gli svantaggi della periodizzazione lineare
Negli ultimi anni, la periodizzazione lineare è stata criticata da diversi esperti di allenamento della forza tra cui Vladimir Zatsiorsky (autore di “Scienza e pratica dell’addestramento alla forza”), Charles Poliquin e il guru del powerlifting Louie Simmons. L’argomento principale della loro critica alla periodizzazione lineare è questo: quando in una fase o mesociclo ci si concentra su una particolare capacità motoria (es. resistenza muscolare, ipertrofia, forza, potenza), le altre vengono trascurate o de-allenate.
Pensate per esempio ad un powerlifter che si trova nella fase di ipertrofia e lavora per settimane su un range di ripetizioni compreso fra 8-12. In questa fase più o meno lunga, quest’atleta non potrà concentrarsi sulla forza massima e trarre vantaggio dagli adattamenti che conseguono da un allenamento che prevede più alte intensità di carico (decisamente più interessante per il suo obiettivo). Un atleta di resistenza che non fa altro che allenarsi a basse ripetizioni con serie in buffer (senza mai avvicinarsi al cedimento muscolare) diminuirà la sua soglia lattacida (la massima intensità che può mantenere senza accumulare troppo acido lattico) e velocità delle gambe nello sprinting.
In realtà questa critica alla periodizzazione lineare non si può sempre applicare al bodybuilding perché nella maggior parte dei casi i bodybuilders non sono interessati ad allenare diverse capacità biomotorie. I bodybuilders sono atleti più focalizzati sull’estetica che la performance. L’obiettivo primario di un palestrato, a seconda della fase di dieta nella quale si trova, rimane sempre solo quello di aumentare o mantenere la massa muscolare.
A chi è consigliata la periodizzazione lineare?
La periodizzazione lineare è ideale per chi è alle prime armi e vuole cominciare ad allenarsi in modo più intelligente.
- Principianti. Atleti che si sono avvicinati da poco al mondo dell’allenamento e vogliono sviluppare delle solide fondamenta sulle quali costruire il proprio fisico. Il focus dovrebbe essere sull’apprendere i corretti schemi motori degli esercizi principali senza perdere troppo tempo su esercizi mono-articolari ed altre tecniche di allenamento più avanzate.
- Atleti agonisti. Poiché la periodizzazione lineare è solitamente impostata su base annuale o sul lungo termine. L’obiettivo è quello di portare l’atleta alla miglior condizione possibile prima di un appuntamento agonistico senza incappare in periodi di stallo o burnouts prima del tempo.
