Massimo volume recuperabile e volume di allenamento individuale
Il volume di allenamento individuale è un aspetto cruciale per personalizzare efficacemente i programmi di fitness, tenendo conto delle capacità, degli obiettivi e della tolleranza al carico di lavoro di ciascun individuo. Aumentare progressivamente il volume di allenamento individuale può aiutare a migliorare la resistenza e la forza, evitando al contempo il sovrallenamento. È importante monitorare e adeguare il volume di allenamento individuale per massimizzare i risultati e minimizzare il rischio di infortuni.
In questa guida abbiamo analizzato quello che la letteratura ed in particolare gli ultimi studi di Mike Israetel, hanno presentato in merito al massimo volume recuperabile.
Ora è opportuno utilizzare queste linee teoriche per trovare punti di riferimento più individuali e soggettivi. Come possiamo trovare in modo pratico il nostro massimo volume recuperabile ed individuare il nostro volume di allenamento ideale, per stimolare al massimo la crescita muscolare?
Come trovare il proprio volume di mantenimento (maintenance volume, MV)
Un buon metodo per capire se abbiamo guadagnato o perso massa muscolare è quello di testare regolarmente la nostra forza su un range di ripetizioni ipertrofico – quindi 8-10 ripetizioni rispetto ad un test della nostra forza massima (1RM).
Quando il nostro corpo si abitua ad allenarsi con un certo carico e range di ripetizioni, l’unico modo per ottenere un progresso significativo dell’intensità e del numero di ripetizioni è quello di aumentare la massa muscolare.
Quindi se sei solito fare 10 ripetizioni con 100 Kg in panca piana, l’unica strada per riuscire a fare 10 ripetizioni con 110Kg è un aumento di massa magra di tutti i muscoli coinvolti in questo movimento (non solo i pettorali!).
Seguendo la stessa logica, se dopo alcuni mesi di dieta le tue prestazioni sulla panca piana si abbassano a 90Kg per 10 ripetizioni, è abbastanza probabile che, oltre al grasso, tu abbia perso anche un pò di muscoli.
Come trovare il proprio volume di mantenimento
Nel corso di una periodizzazione annuale, dopo diversi mesi di allenamento intenso, una preparazione agonistica o una fase dieta ferrea, tutti noi dovremmo sempre dedicare un periodo di allenamento ed alimentazione di mantenimento per permettere al nostro corpo di tornare di nuovo ad essere sensibile alla crescita muscolare in quanto l’allenamento cronico ad alto volume desensibilizza i muscoli all’ipertrofia.
In queste fasi, prova a seguire le raccomandazioni di Mike Israetel per quanto riguarda il volume di mantenimento per ciascun gruppo muscolare. Se alla fine di un mesociclo di mantenimento la tua forza ipertrofica (es. 10 ripetizioni di panca piana) non cambia allora hai trovato il tuo volume di mantenimento.
Al contrario se la tua performance è diminuita allora il volume di mantenimento suggerito nelle linee guida teoriche di Mike Israetel non è sufficiente e dovrai quindi inserire qualche sets in più nel prossimo mesociclo di mantenimento.
Nel corso del tempo, prendendo sempre come riferimento le tue prestazioni personali su un range di ripetizioni ipertrofico, dovresti avere una stima sempre più precisa del tuo volume di mantenimento da macrociclo a macrociclo.
Come trovare il proprio minimo volume efficace (minimum effective volume, MEV)
Trovare il range di sets di allenamento che corrisponde al proprio minimo volume efficace non è semplice! Un buon suggerimento è quello di iniziare con i valori proposti da Mike Israetel e testarli per almeno 2 mesocicli consecutivi.
Se alla fine di questo periodo la nostra forza ipertrofica è rimasta uguale od addirittura aumentata allora abbiamo trovato la nostra soglia di minimo volume efficace (MEV) o forse siamo andati anche oltre ed in questo caso conviene ridurre il volume di qualche sets.
Se al contrario la nostra forza ipertrofica si è abbassata probabilmente siamo sotto il nostro MEV. Come vedete non è alquanto facile calcolarlo e richiede una serie di prove ed errori che possono durare anche diversi mesi per trovare il range giusto.
Chi ha appena cominciato ad andare in palestra poi tende ad avere valori di MV e MEV molto simili, quindi il test del MEV ha senso solo per atleti di livello intermedio o avanzato.
Come trovare il proprio massimo volume recuperabile (maximum recoverable volume, MRV)
Per definizione, il massimo volume recuperabile (MRV) è quella soglia di volume allenante oltre la quale il nostro corpo non è più in grado di recuperare e quindi garantire un sovraccarico progressivo per lo stimolo alla crescita muscolare.
Prendiamo l’esempio dell’atleta Ben che si allena per aumentare la massa muscolare della gambe con lo squat. Lavorando su un range di ripetizioni ipertrofico (8-10 reps) Ben riesce a fare 3 sets da 10 ripetizioni con 100 Kg allo squat, lasciando anche 2 “ripetizioni in canna” ad ogni set (Ben lavora in buffer, si ferma sempre 2 ripetizioni prima di arrivare a cedimento muscolare).
Se la settimana successiva Ben riesce a fare 4 sets da 10 ripetizioni con 105 Kg lasciando questa volta solo 1 “ripetizione in canna” ad ogni set, possiamo concludere che la sua prestazione è rimasta pressoché invariata rispetto alla settimana precedente – non abbiamo alcun indizio che ci suggerisca che Ben non ha recuperato dal workout precedente.
Se tuttavia nella settimana successiva Ben prova a fare 110 Kg allo squat per 10 ripetizioni al primo set poi al secondo riesce a farne solo 7, quindi 5 ripetizioni al terzo set e solo 3 al quarto, allora c’è chiaramente qualcosa che non va. Se Ben era capace infatti di fare 3 sets da 10 con 100 Kg lasciando anche alcune “ripetizioni in canna”, a distanza di alcune settimane, dovrebbe ora riuscire facilmente a completare 3 sets da 10 ripetizioni portati quasi a completo cedimento tecnico.
Quando si accumula fatica sistemica ed il volume allenante è troppo alto per riuscire a recuperare al meglio invece, la nostra performance in palestra comincia ad assomigliare tantissimo a quella dell’ultima settimana di Ben.
Quando arriviamo a questo punto è chiaro che nelle ultime settimane siamo andati oltre il nostro massimo volume recuperabile (MRV) ed è arrivato dunque il momento di ridurre il volume nei nostri allenamenti.
Per approfondire, leggi la mia guida sul Massimo Volume recuperabile diviso per distretti muscolari, la trovi qui.
Ovviamente esistono miliardi di ragioni per le quali ci può essere una battuta d’arresto nella nostra progressione in palestra: una settimana dove non siamo riusciti a dormire e mangiare bene, una settimana più stressante del solito, un leggero infortunio, etc…e se l’ultimo allenamento fosse solo il risultato di una giornata NO ed il nostro vero MRV fosse molto più alto?
Come facciamo a sapere se abbiamo appena trovato il nostro MRV medio reale (basato su condizioni normali) o se siamo solo incappati in una giornata negativa?
In questo caso si può trovare il nostro MRV procedendo per prova ed errore e registrando regolarmente su di un taccuino, un foglio Excel od una app il feedback del nostro corpo al livello di volume al quale lo sottoponiamo ogni settimana. Questo è il metodo che utilizzo con gli atleti dell’IronManager Army nel corso delle mie consulenze di personal training online.
In ogni mesociclo di allenamento c’è sempre infatti una fase di accumulo di volume prima di una fase di deload. Se nel corso di questa fase di accumulo ci accorgiamo che le nostre prestazioni in palestra peggiorano ogni volta e che il nostro corpo non riesce a recuperare al meglio dagli allenamenti, allora prendiamo nota di quanti sets o quanto volume abbiamo fatto la settimana precedente, prima di arrivare a questa battuta d’arresto – questa sarà una prima ipotesi per il nostro massimo volume recuperabile (MRV).
All’inizio del mesociclo successivo prevederemo quindi un numero di sets molto inferiore (anche fino a 6-8 sets in meno) ed aumenteremo il numero di set e l’intensità di carico di settimana in settimana fino a raggiungere il nostro ipotetico MRV dopo 4-6 settimane di fase di accumulo.
Se nel corso di questa fase facciamo fatica a recuperare allora abbasseremo il nostro ipotetico MRV diminuendo il numero di sets di settimana in settimana. Se al contrario arriviamo alla fine del mesociclo senza accusare alcun sintomo di accumulo di fatica e difficoltà nel recupero, allora possiamo alzare leggermente il valore del nostro MRV ipotetico.
Per esperienza posso affermare tuttavia che il “malato di palestra” si troverà molto più spesso nella prima situazione piuttosto che nell’ultima: il desiderio di “strafare” e cercare di fare più volume possibile fa parte dei meccanismi psicologici di perfezionismo tossico che caratterizzano chiunque si trovi in questo mondo.
Peccato, però, che questo approccio non garantisca il massimo potenziale di crescita muscolare; nel giro di 3-4 mesocicli di prove ed errori dovremmo riuscire ad avere un’indicazione più chiara del nostro MRV e quindi cercare di non allenarci sempre a quel livello di volume se vogliamo continuare ad aumentare forza e massa muscolare nel corso del tempo.
Come trovare il proprio massimo volume di adattamento (maximum adaptive volume, MAV)
Questa soglia di volume sarà approssimativamente equidistante tra il tuo Minimo Volume Efficace (MEV) e il tuo Massimo Volume Recuperabile (MRV). Quindi, una volta trovati questi valori hai anche il tuo Massimo Volume di Adattamento (MAV) senza bisogno di calcolarlo empiricamente come gli altri.
La Golden Training Zone secondo Mike Israetel: per definizione, i volumi di allenamento inferiori a MEV (programma A) non daranno risultati apprezzabili in termini di stimolo alla crescita muscolare. Anche i volumi di allenamento superiori a MRV (programma C) non daranno risultati, poiché il nostro corpo non riuscirà a recuperare se ci alleniamo sempre in questo modo. L’intervallo di volume tra MEV e MRV (programma B nella figura), è quello dove si verificano i maggiori guadagni muscolari.
