Il Massimo Volume Recuperabile (MVR) diviso per distretti muscolari

Il Massimo Volume Recuperabile (MVR) diviso per distretti muscolari. La capacità del nostro corpo inteso come sistema unico ed integrato di sostenere un determinato livello di volume allenante.

MVR per distretti muscolari vs. MRV totale di sistema

Come calcolare il massimo volume recuperabile (MVR) diviso per distretti muscolari? Oggi affronteremo la differenza fra massimo volume recuperabile (MRV) come somma dei MRV per ciascun distretto muscolare vs. il nostro MRV totale di sistema, la capacità del nostro corpo inteso come sistema unico ed integrato di sostenere un determinato livello di volume allenante.

Abbiamo precedentemente parlato di MRV i questa guida:

Steve di Revive Stronger utilizza l’analogia della batteria di un cellulare per spiegare il rapporto fra il massimo volume recuperabile (MRV) e l’accumulo di fatica sistemica.

Mvr per distretti muscolari vs mrv totale di sistema

Proprio come il nostro corpo infatti, la batteria di un cellulare dispone di una quantità limitata di energia che una volta esaurita deve essere di nuovo ricaricata. Immaginiamo ora i diversi gruppi muscolari come le applicazioni del nostro cellulare.

Per esempio, Facebook equivale ai pettorali, Instagram ai dorsali, Snapchat ai femorali, etc… La batteria del tuo cellulare durerebbe molto di più se utilizzassi solo una di queste apps alla volta, ma in realtà molto spesso le avrai tutte aperte allo stesso momento e questo porta a far scaricare la tua batteria molto più in fretta.

Se tutta la batteria del cellulare venisse consumata con un’unica app allora avremo

  • 20 ore di Facebook
  • 30 ore di Twitter
  • 15 ore di Instagram
  • 10 ore di Snapchat

Peccato tuttavia che la capacità della tua batteria è di sole 40 ore e quindi più realisticamente sarai costretto a distribuire le ore in questo modo:

  • 10 ore di Facebook
  • 15 ore di Twitter
  • 10 ore di Instagram
  • 5 ore di Snapchat
La capacita della tua batteria

Non puoi andare oltre la capacità della tua batteria. La stessa ha una durata limitata ed ogni singola applicazione (anche quella “meno pesante”) contribuisce a portarci al suo esaurimento.

Allo stesso modo non possiamo richiedere al nostro corpo di sostenere ogni volta la somma del massimo volume recuperabile (MRV) per ogni distretto muscolare, dovremmo sempre fare i conti con l’accumulo di fatica sistemica e quindi considerare il massimo volume di allenamento recuperabile prendendo come riferimento il nostro corpo nella sua interezza, senza compartimentalizzarlo in singoli distretti.

Massimo volume recuperabile per distretto muscolare

MVR e protocollo di allenamento

Quando stiliamo un protocollo di allenamento in poche parole non possiamo permetterci di allenare tricipiti, bicipiti, spalle, dorsali, etc. e tutti gli altri gruppi muscolari sempre vicino o ad un livello pari al nostro MRV per quel distretto – molto semplicemente la somma dei singoli MRV supererebbe il nostro MRV di sistema – non abbiamo “batteria” per permetterci di allenare tutti i gruppi muscolari con altissimo volume nello stesso protocollo.

Un buon macrociclo di allenamento saprà dunque distribuire il volume di allenamento adeguato per ogni distretto muscolare dando a rotazione priorità ad alcuni gruppi muscolari in base agli obiettivi e caratteristiche dell’atleta ma sempre prendendo in considerazione il suo MRV sistemico ovvero “la capacità totale della sua batteria”.

Mvr e protocollo di allenamento

Come distribuire al meglio la “capacità della nostra batteria”?

Nei primi 5 anni di allenamento l’obiettivo dovrebbe essere sempre quello di accumulare più massa muscolare (o filetto magro) possibile, costruire un frame solido e robusto prima di focalizzarsi sulla specializzazione.

Quando decidiamo di dare la priorità ad alcuni gruppi muscolari aumentandone il volume di allenamento è opportuno “togliere” volume da qualche altra parte perché, come abbiamo visto, le nostre risorse di recupero di sistema sono limitate e non possiamo semplicemente continuare ad aggiungere. Quando per esempio ho scelto di fare un allenamento di specializzazione per i dorsali ho ridotto il volume e la frequenza degli allenamenti dei miei gruppi muscolari più forti.

Quando arriviamo ad una fase del nostro percorso nel natural bodybuilding in cui ci rendiamo conto che i progressi sui gruppi muscolari forti stanno rallentando perchè siamo ormai arrivati al nostro limite genetico, allora possiamo ridurre anche al minimo il volume di allenamento di questi distretti e dare invece priorità a quei gruppi muscolari più indietro o che necessitano di più attenzioni perchè magari in passato non li abbiamo allenati al meglio.

Queste sono le raccomandazioni di Mike Israetel infatti su come distribuire la “capacità della nostra batteria” o il volume allenante, nel corso delle diverse fasi del nostro percorso di cultura fisica:

  • Novizio- Da 0 a 5 anni: volume di allenamento distribuito uniformemente tra i vari gruppi muscolari
  • Intermedio – Dai 5 a 10 anni: volume di allenamento distribuito uniformemente o dando priorità ai gruppi forti
  • Avanzato -Dai 10 anni in su: volume di allenamento distribuito uniformemente o dando priorità ai gruppi deboli

Progressione di volume per ciascun distretto muscolare

Progressione di volume per distretto muscolare

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