il massimo volume recuperabile come parametro soggettivo
Il volume allenante
Dai più recenti studi in letteratura è evidente che il volume di allenamento è il fattore più importante per lo sviluppo muscolare. Ma quanto volume è necessario per stimolare l’ipertrofia muscolare? Quando il volume diventa troppo ed impedisce il recupero? Esiste un tetto massimo di volume allenante per ogni individuo?
Mentre l’intensità esprime il grado di impegno fisico richiesto in allenamento (es. % di carico sul bilanciere), il volume è un parametro che definisce quanto ti alleni. La definizione di volume allenante dipende in larga misura da quale sport od attività fisica si svolge.
Il volume può essere definito come chilometri percorsi a piedi, in bici, a nuoto, il multiplo di serie, ripetizioni, peso e distanza di spostamento di un bilanciere, le ore di pratica negli sport di combattimento, ginnastica, etc..
Il volume è il modo scientifico per dire “quanto” viene fatto in allenamento. Quindi, per qualsiasi abilità atletica, la domanda forse più interessante diventa: “Quanto volume porterà ai migliori guadagni nel tempo?”. In qualsiasi circostanza infatti il nostro corpo ha solo una capacità limitata di riprendersi dall’allenamento. Il recupero è definito infatti come il “ritorno al livello di abilità pre-esistente l’ultimo allenamento”.
Se per esempio si è soliti percorrere 1 Km in 4 minuti e 30 secondi e dopo una sessione di squat e stacchi riesci di nuovo a percorrere la stesa distanza nello stesso tempo o addirittura in un tempo minore, si può dire che, in senso tecnico, hai recuperato pienamente dall’allenamento in palestra.
Se invece quando torni a correre per 1 Km finisci la corsa in 6 minuti perchè le gambe sono ancora dure e acciaccate dalla sessione di squat e stacchi, significa che non sei riuscito a recuperare, dimostrando che l’aumento di volume su un distretto muscolare può inibire un’altra tua abilità atletica come appunto la corsa.
Poiché il corpo ha un limite finito sulla sua capacità di recupero, è ovvio che l’allenamento che supera la capacità del corpo di recuperare non è un allenamento proficuo, che produrrà i migliori progressi.
Infatti, se non c’è recupero allora per definizione l’atleta è peggiorato rispetto all’obiettivo per il quale si stava allenando! Nello stilare un programma di allenamento su base annuale è opportuno dunque non superare cronicamente la capacità di recupero di un individuo se si vogliono raggiungere risultati!
Conoscere il proprio MRV
Mike Israetel, chief sport scientist del team Reinassance Periodization ha coniato il termine Maximum Recoverable Volume, MRV o Massimo Volume Recuperabile per definire appunto il più alto volume di allenamento a cui un atleta può sottoporsi e recuperare per riuscire a replicare la stessa performance nell’allenamento successivo ma non migliorarla.
Il più alto volume a cui un atleta può sottoporsi = numero di sets x ripetizioni x carico sollevato (volume)
Recuperare per riuscire a replicare la stessa performance nell’allenamento successivo = puoi riuscire a fare lo stesso numero di sets e ripetizioni con lo stesso sovraccarico e livello di affaticamento
Ma non migliorarla = puoi replicare la stessa performance ma non fare meglio o peggio.
Puoi fare per esempio 10 sets di panca piana con 100Kg per 5 ripetizioni nella prima settimana di allenamento e riuscire a fare lo stesso nella settimana successiva.
In altre parole puoi raggiungere il massimo volume allenante per recuperare e ripetere la stessa performance nella sessione successiva. Se invece la tua performance migliora o peggiora significa che sei sotto o sopra il tuo livello di Massimo Volume Recuperabile (MRV).
Perché è importante conoscere il proprio massimo volume recuperabile?
In poche parole perchè ti fornisce un riferimento con il quale lavorare per definire una progressione nei tuoi allenamenti.
- Se fai meno del tuo MRV in teoria dovresti allenarti di più, fornendo più sovraccarico, volume e tempo sotto tensione per ottenere risultati migliori dai tuoi allenamenti.
- Se fai più del tuo MRV per troppo tempo e non riduci la quantità di volume allenante le tue prestazioni in palestra continueranno a peggiorare, potrai correre il rischio di cadere nel sovrallenamento e aumentare le probabilità di infortunarti.
Se il tuo obiettivo è quello di guadagnare più muscoli e forza possibili, allora vuoi conoscere il tuo Massimo Volume Recuperabile (MRV) per trovare il giusto volume di allenamento per massimizzare la crescita muscolare senza però andare oltre e non permettere al tuo corpo di recuperare.
Ogni atleta ha un livello di MRV diverso che solitamente varia a seconda degli anni di esperienza di allenamento – un atleta più avanzato avrà sempre un MRV più alto rispetto ad un novizio e sarà anche più veloce ad attivare i vari distretti muscolari coinvolti in un esercizio.
La vita fuori dalla palestra
Nel calcolo del Massimo Volume Recuperabile ovviamente conta anche la vita e le fonti di stress fuori dalla palestra. Lo stress lavorativo, il troppo correre durante il giorno, guidare nel traffico, dover portare in giro uno zaino pesante e cose simili, aggiungono affaticamento cronico che non aiuta a migliorare le nostre prestazioni in palestra.
Per questo motivo nello stilare un programma di allenamento per un atleta bisogna sempre tenere in considerazione anche quello che avviene fuori dalle mura della palestra perchè può incidere molto sulle sue capacità di recupero fra una sessione ed un’altra.
Il volume di allenamento per uno studente che conduce pressoché una vita sedentaria non può essere alla stregua di quello di un muratore che muove già tutti i giorni carichi rilevanti su e giù dai pontili!
