Il massimo volume recuperabile come parametro soggettivo
Quali sono le variabili che influenzano il Massimo Volume Recuperabile (MVR)? Il volume di allenamento è un fattore chiave per aumentare la forza e la massa muscolare.
Massimo Volume Recuperabile
E’ il più alto volume di allenamento a cui un atleta può sottoporsi e recuperare per riuscire a replicare la stessa performance nell’allenamento successivo ma non migliorarla.
Il tuo massimo volume recuperabile (MRV) tuttavia non è un valore statico ma un intervallo dinamico. Esistono diversi fattori che possono influenzare quanto volume di allenamento tu possa effettivamente riuscire a fare e da cui il tuo corpo possa recuperare al meglio.
Se vuoi approfondire il concetto di Massimo Volume Recuperabile, leggi questa guida.
1. Variabili e struttura del protocollo di allenamento
Background sportivo
Il tuo background sportivo può avere ed avrà sempre un impatto sul tuo massimo volume recuperabile (MRV). Se per esempio hai un passato da podista o di corsa su lunga distanza avrai probabilmente sviluppato una capacità di lavoro e quindi volume molto più alta rispetto ad un discobolo che si è concentrato maggiormente su altri skills atletici come la forza, potenza, tecnica di lancio, etc durante i suoi allenamenti.
Infine, se consideriamo uno sport più misto come il calcio in cui sono allenate sia qualità anaerobiche che aerobiche, il tuo MRV potrebbe collocarsi fra questi ultimi due scenari.
Rimanendo nel mondo del fitness e del bodybuilding, chi si è sempre allenato con protocolli a basso volume come il 5/3/1 avrà una capacità di lavoro inferiore rispetto a chi si è sempre allenato con programmi ad alto volume.
Se continuerai ad allenarti la tua capacità di lavoro aumenterà insieme alla tua forza e massa muscolare – il tuo MRV è dinamico.
L’intensita’ (1RM) dell’allenamento
Per intensità intendo l’intensità di carico sul bilanciere.
L’intensità si riferisce alla percentuale di forza massima stabilita dal programma di allenamento per l’esecuzione dei sets e ripetizioni di un particolare esercizio. Questa è espressa solitamente con un numero od una percentuale rispetto al nostro massimale (1RM) per quel determinato esercizio.
Maggiore è la tua intensità di lavoro (più sets con un carico vicino al tuo massimale farai), più bassa sarà la capacità di lavoro od il volume che riuscirai a fare. Il tuo massimo volume recuperabile (MRV) è fortemente dipendente dall’intensità di carico che usi nei tuoi allenamenti perché volume ed intensità sono parametri inversamente proporzionali.
Sappiamo tutti che fare sets da 1-3 ripetizioni con un carico quindi pari o molto vicino al nostro 1RM è piuttosto drenante mentre fare sets da 10+ reps è altrettanto stancante ma decisamente più gestibile. Più bassa è l’intensità di carico e più facile è raggiungere un buon volume di lavoro (inteso come numero di sets e ripetizioni totali).
La selezione degli esercizi
Cosa sarà più faticoso? Fare 3 sets da 10 ripetizioni di squat o di leg press? Chiaramente di squat! 3 sets di leg press o di leg extension? Leg extension, ovvio!
Chi si allena da un po’ di tempo sa già che la selezione (e pure l’ordine) degli esercizi che inseriamo nel nostro protocollo di allenamento influenza il volume totale che il nostro fisico riesce a sostenere nel corso della sessione e sull’arco della settimana di allenamento.
Puoi quindi vedere che gli esercizi che selezioniamo influenzano il volume che possiamo raggiungere, ovviamente dovremmo parlare di volume in termini di ripetizioni x set, perché diventa molto più complicato quando il carico è coinvolto. Ogni singolo esercizio avrà il proprio MRV individuale.
I fattori che rendono un esercizio più faticoso sono:
- numero dei distretti muscolari coinvolti (es. un multi-articolare è più faticoso rispetto ad un esercizio di isolamento o mono-articolare
- range di movimento più ampio
- capacità di utilizzare più sovraccarico (es. esercizi con il bilanciere)
Questi esercizi hanno di natura un MRV più basso ma allo stesso tempo offrono un maggior stimolo ipertrofico e di aumento della forza – non possono quindi mai mancare nei nostri programmi di allenamento! Dobbiamo solo stare attenti a modulare al meglio il volume perchè sono molto più tassanti!
Non è una corsa a fare più volume possibile – la qualità dei set di allenamento è più importante della quantità! Sets nei quali curiamo nei minimi dettagli l’esecuzione del movimento e dove utilizziamo intensità di carico più impegnative sono sempre più stimolanti rispetto a 2 ore di allenamento con pesi della Chicco e movimenti scomposti!
Esercizi come lo squat poi non allenano solo i quadricipiti ma tutti i muscoli delle gambe, gli erettori spinali, i polpacci, addominali. Questa è un’altra ragione per la quale gli esercizi multi-articolari dovrebbero essere alla base del tuo programma di allenamento – non sarà necessario fare tanti sets perchè questi movimenti coinvolgono già molteplici distretti muscolari – non alleni più solo un singolo muscolo ma un movimento.
Secondo Eric Helms, una buona regola per la distribuzione del volume allenante suggerisce che il 70% dei sets dovrebbe provenire da esercizi multi-articolari, lasciando solo il 30% per gli esercizi di isolamento.
2. Nutrizione
Introito calorico
Chi pratica Bodybuilding da un po’ di tempo sa già che quando il nostro introito calorico è basso (quando mangiamo meno), automaticamente il recupero dagli allenamenti è più lento, le nostre prestazioni in palestra tendono a peggiorare e quindi il nostro massimo volume recuperabile (MRV) per forza di cose tende ad abbassarsi.
Al contrario quando siamo in surplus calorico (quando mangiamo di più) riusciamo a recuperare più velocemente dagli allenamenti ed abbiamo più energia di riserva da utilizzare per migliorare le nostre prestazioni in palestra e quindi il nostro MRV tende ad innalzarsi – questa è la ragione principale per cui il surplus calorico è così fondamentale per stimolare la crescita muscolare.
Per quanto la dieta sia importante per il recupero muscolare c’è un limite oltre il quale anche gli alimenti nella nostra dieta non sono in grado di riparare il danno che infliggiamo ai nostri muscoli.
Distribuzione dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi)
Ogni macronutriente nella dieta svolge una funzione fondamentale
- Carboidrati – la principale fonte di energia per il nostro organismo
- Proteine – stimolano il recupero e la crescita muscolare
- Grassi – equilibrano il nostro assetto ormonale ed aiutano ad assorbire alcuni importanti micronutrienti fra cui le vitamine liposolubili A, D, E e K.
È importante puntare sempre per una distribuzione equilibrata dei macros nella nostra dieta per massimizzare le nostre capacità di recupero quindi gestire più volume di allenamento per stimolare la crescita muscolare. Approcci alimentari che eliminano completamente una categoria di macronutrienti dalla dieta (es. paleo diet, fat-free diet) non sono consigliati se il nostro obiettivo è lo sviluppo muscolare.
Integrazione
Ci sono alcuni integratori che sono effettivamente efficaci nel migliorare le nostre prestazioni in palestra:
- Creatina – per brevi periodi di esercizio fisico intenso
- Beta Alanina – per periodi più lunghi di esercizio fisico prolungato (dai 30 secondi ai 10 minuti)
- Caffeina – riducendo lo sforzo percepito agendo come stimolante
Utilizzando questi integratori si può quindi migliorare il nostro MRV. La creatina e la beta alanina in particolare hanno un effetto sul cronico, quindi sul lungo termine mentre la caffeina agisce solo in acuto (solo nel momento in cui la prendiamo) e come per tutti gli stimolanti tendiamo a sviluppare assuefazione nel giro di poche settimane – dopo un pò di utilizzo regolare non “funziona” più come prima.
Nutrient timing – Quello che mangiamo in un determinato momento
Come abbiamo letto da precedenti articoli pubblicati su questo sito, ai fini del miglioramento della nostra composizione corporea, il Nutrient Timing ha un’importanza relativamente inferiore rispetto al bilancio energetico e alla distribuzione dei macronutrienti a fine giornata o settimana.
Secondo Alan Aragon ed altri nutrizionisti, il Nutrient Timing acquista importanza solo in concomitanza dell’allenamento o durante quella che viene definita la finestra del peri-workout ovvero il pasto prima, durante e dopo l’allenamento.
Il consumo di carboidrati in questo intervallo di tempo può migliorare la nostra performance in palestra anche se questo effetto è più riscontrabile quando siamo in una fase di dieta ipocalorica, quando la quota di carboidrati nella nostra dieta è tendenzialmente più bassa. Se si vuole migliorare il proprio MRV e massimizzare la capacità di recupero da un allenamento ad un altro, può aver senso consumare fino al 60% della quota di carboidrati prevista dalla propria dieta nella finestra del peri-workout.
3. Stile di vita
Sonno
Tutti sanno che il sonno è importante ma spesso non gli diamo l’importanza che merita. Il sonno è importante quanto la dieta quando si tratta delle nostre capacità di recupero. Non possiamo compensare la mancanza di un adeguato numero di ore di sonno consumando semplicemente più carboidrati nella nostra dieta o assumendo un pre-workout stimolante ogni volta che andiamo in palestra!
Il nostro corpo comincia a recuperare appena prima di entrare nel sonno profondo. La nostra attività metabolica si abbassa permettendo al corpo di concentrarsi sulla fase di riparazione e crescita dei tessuti. Durante il sonno è secreto l’ormone della crescita (GH) e la melatonina che attiva il nostro sistema immunitario.
Quindi migliore è il nostro sonno, migliore sarà la nostra capacità di recupero ed il nostro massimo volume recuperabile (MRV) aumenterà di conseguenza. Di norma dovremmo riuscire a dormire dalle 6 alle 8 ore ogni notte per recuperare al meglio.
Livelli di stress
Non tutto lo stress è negativo. Sappiamo dalla teoria della sindrome di adattamento generale di Seyle per esempio, che dobbiamo fornire un sovraccarico progressivo per stimolare un adattamento e quindi una crescita muscolare. Questo principio è alla base del concetto di massimo volume recuperabile (MRV), accumuliamo stress di allenamento fino ad un livello massimo per stimolare adattamento e diventare quindi più forti e più grossi.
Il nostro corpo tuttavia affronta diverse fonti di stress sempre allo stesso modo. Ogni fattore stressante nella nostra vita riduce le nostre risorse di recupero. La metafora più semplice per spiegare questo concetto è quella di un lavandino di casa: ogni nuova fonte di stress che arriva deve essere in qualche modo scaricata altrimenti il lavandino traboccherà.
Se abbiamo già diverse fonti di stress nella nostra vita dobbiamo ridurre lo stress causato dagli allenamenti in palestra altrimenti “traboccheremo” o non saremo mai in grado di recuperare completamente.
Nello stilare un buon programma di allenamento dobbiamo sempre considerare tutto quello che avviene nella nostra vita, nessuno di noi è un bodybuilder professionista il cui unico pensiero quotidiano è solo l’allenamento ed i pasti della giornata!
Eliminare ulteriori fonti di stress fuori dalla palestra permette di allenarsi meglio e recuperare in modo più efficiente lasciando più margine di miglioramento nell’aumento del volume di allenamento.
4. Genetica
La nostra genetica determina ovviamente anche quanto più facilmente riusciamo a recuperare dagli allenamenti in palestra e quindi quanto più volume riusciamo a sostenere nell’arco di una settimana. Ognuno di noi possiede caratteristiche differenti: concentrazione di fibre a contrazione lenta vs. contrazione veloce, predisposizione per l’allenamento con i pesi, inserzioni muscolari, etc.
Le donne in media recuperano più velocemente e si possono allenare con volumi di allenamento più alti rispetto agli uomini. Questo dipende dal loro assetto ormonale ma anche dal fatto che possiedono meno massa muscolare rispetto agli uomini e quindi generano sforzi meno intensi dai quali possono recuperare più velocemente per gestire volumi di lavoro più alti.
Il massimo volume recuperabile (MRV) non è dunque un valore fisso ma può modificarsi nel corso del tempo perché è continuamente influenzato da una serie di fattori – il nostro MRV è un intervallo dinamico.
È importante valutare regolarmente le proprie prestazioni e progressi in palestra per poter riuscire a gestire alcuni di questi fattori ed aumentare il proprio MRV nel corso del tempo.
Forse i fattori più sottovalutati dai frequentatori di palestra sono le ore di sonno ed i livelli di stress quotidiani fuori dalla palestra. Una volta sistemate queste variabili si può riuscire a recuperare più velocemente, gestire più volume negli allenamenti e quindi crescere più forti e più grossi.
