La velocità sarà sempre direttamente proporzionale al livello di grasso corporeo in quel particolare momento
Il nostro punto di partenza determina tutto
Quanto posso calare a settimana ? Posso calare 1Kg, 2Kg a settimana? Come faccio a sapere se sto seguendo la dieta giusta per dimagrire?
Una volta che abbiamo un’idea più o meno precisa del nostro punto di partenza (% body fat e composizione corporea) e ci siamo fissati un obiettivo, possiamo fare un calcolo approssimativo del numero di settimane necessarie per raggiungere il nostro traguardo. Consiglio sempre di partire in tempo per poter fare le cose con calma, senza soffrire troppo, preservando in questo modo quanta più massa magra possibile.
Naturalmente sarà più “facile” perdere peso all’inizio della dieta piuttosto che alla fine, quando siamo vicini al nostro traguardo.
Con quale ritmo perderò peso?
Il metodo più efficace e affidabile per calcolare il ritmo con cui andremo a perdere peso nel corso della dieta sarà una semplice proporzione rispetto al nostro peso corporeo. Questa formula espressa in percentuale, sarà infatti migliore rispetto ad un vago “devi perdere 1Kg o ½ Kg ogni settimana” in quanto la velocità con cui andremo a migliorare la nostra composizione corporea sarà direttamente proporzionale al livello di grasso corporeo in quel particolare momento.
Se ci pensate un attimo infatti tutto e’ relativo. Per una donna di 40Kg una perdita di peso di ½ ogni settimana può essere decisamente troppo, mentre per un signore obeso di 120Kg troppo poco e troppo lento.
Se prendiamo come riferimento una percentuale come 0.5-1% del peso corporeo a settimana riusciremo meglio a tener conto delle caratteristiche individuali e dei diversi punti di partenza. Per la donna di 40Kg una perdita di peso nella norma sarà dunque un range fra 2 etti e 4 etti a settimana mentre per il signore obeso di 120Kg il range giusto sarà fra 0.6Kg e 1.2Kg a settimana.
Esempio pratico
Ovviamente il ritmo con cui andremo a perdere peso sarà più veloce nei primi mesi rispetto alle ultime settimane di cutting, quando saremo vicini al nostro traguardo.
Se prendiamo l’esempio di un’atleta di 100Kg al 15% di body fat (misurata con DEXA o metodo preciso), lo stesso avra’ quindi 15Kg di grasso e 85Kg di massa magra (questa ovviamente non e’ solo muscolo ma acqua, glicogeno, minerali, grasso primario, etc…). Una perdita di peso di 0.5 Kg a settimana in questo caso, all’inizio della dieta, corrisponderanno al 3% della sua massa grassa (ovvero 3% di 15 Kg).
Dopo circa 20 settimane immaginiamo che lo stesso individuo abbia raggiunto i 90 Kg di peso perdendo prevalentemente tessuto adiposo per semplificare questo esempio (se l’atleta non fa uso di doping avrà perso anche una porzione di massa muscolare dopo questo lasso di tempo, ma questo effetto indesiderato può essere limitato cercando di fare sempre tutti i nostri steps gradualmente).
A questo punto siamo a 90 Kg all’8% di body fat quindi massa grassa 7.2 Kg e massa magra 82.8 Kg. Ora lo stesso ½ Kg (0.5 Kg) corrisponde a quasi il 7% della sua massa grassa (7 % di 7.2 Kg) Ora se questo individuo é un atleta che punta a salire sul palco intorno agli 88 Kg avrà ancora un paio di Kg per arrivare davvero shredded intorno al 4-6% di body fat che sono i livelli raggiungibili da natural.
Credete dunque che sia fattibile riuscire a perdere questi Kg e ulteriori punti di body fat nello stesso arco di tempo con cui era possibile perdere peso all’inizio? Considerando poi lo stress di 20+ settimana di dieta in deficit calorico e la bassa % di bf che porta inevitabilmente a degli aggiustamenti del nostro termostato biologico.
Visione pragmatica
E’ ovvio che se pretendiamo ancora di scendere di 0.5 Kg a settimana come all’inizio del percorso di “definizione” andremo inevitabilmente a bruciare molto tessuto muscolare. Ne vale la pena? Rovinare tutto un percorso di dimagrimento (+ quello di costruzione muscolare invernale) perchè abbiamo fretta nelle ultime settimane? Soprattutto se poi il nostro obiettivo rimane quello di aver un fisico da spiaggia? Non aspettiamoci dunque una perdita di peso settimanale identica a quella delle prime settimane quando siamo in deficit calorico da mesi e già ad un basso livello di body fat.
Solitamente nella prima parte del percorso di definizione (primi Blasts) ci si può aspettare una perdita di peso intorno all’1% del proprio peso corporeo a settimana che poi diventerà uno 0.5% nelle ultime settimane. Quindi un ritmo dimezzato che richiderà dunque il doppio del tempo per perdere quegli ultimi Kg o etti che ci separano dal nostro traguardo.
Un’altra ragione per la quale sarebbe ottimale per un atleta natural agonista rimanere sempre a discreti livelli di body fat anche in off-season per avere poi tutto il tempo di arrivare alla condizione gara e prepararsi per le peak weeks “eating into a show”.
Come calcolare il nostro peso target?
Formula per calcolare il peso target (obiettivo) ad una percentuale di body fat a cui aspiriamo – conoscendo la nostra % di body fat e peso corporeo come punto di partenza
- Peso Target = Kg massa magra / (1 – percentuale di body fat a cui aspiriamo espressa in numeri decimali)
- Kg di magra = peso corporeo – % body fat
- Percentuale di body fat a cui aspiriamo espressa in decimali = 6% (0.06)
Esempio:
- Fran pesa 90Kg al 10% di body fat
- Kg di massa magra = 81Kg
- Percentuale di body fat a cui aspira = 7% (tradotta in decimali 0.07)
- Kg di massa magra (81Kg) / (1 – 0.07) = 87Kg
Fran deve perdere 3 Kg per arrivare al peso target e abbassare il suo livello di body fat da 10% a 7%.
