Perché non dimagrisco? Il nostro corpo è come un termostato – come funziona quando il nostro bilancio energetico è negativo
Il nostro corpo funziona come uno termostato
Prima di tutto bisogno entrar nell’ordine di idea che il nostro corpo funziona come un TERMOSTATO…
Se “diventiamo troppo grassi”, se mangiamo più del solito, il nostro organismo si autoregola cercando di bruciare più calorie / di disperdere calore – molto intelligentemente cerca di bruciare di più per farci rimanere nel range di peso che abbiamo mantenuto fino a quel periodo, la percentuale di grasso corporeo che non facciamo fatica a mantenere. Il nostro corpo cerca di tornare all’equilibrio/omeostasi al quale è stato abituato negli ultimi tempi, proprio come un termostato fa con la temperatura di una stanza.
Allo stesso modo se “diventiamo molto magri”, se abbassiamo la percentuale di body fat troppo in fretta, se mangiamo molto meno rispetto al nostro TDEE (calorie di mantenimento), il nostro corpo innescherà dei processi per bruciare meno calorie o innescare dei meccanismi psicologici che ci porteranno a consumare più calorie se le restrizioni alimentari sono state troppo forti e troppo repentine. In questo modo recuperiamo peso e torniamo a quel livello di introito calorico e % di bf con la quale il nostro corpo si trova a suo agio. Se pensiamo infatti di essere più furbi del nostro organismo in realtà siamo solo dei poveri illusi!
Certo, è possibile scendere sotto il livello di grasso corporeo a cui il nostro corpo è stato abituato negli ultimi anni. Se si è in sovrappeso o obesi i livelli di riferimento o sets points a cui si può aspirare variano per uomini dal 7 al 15% e per le donne da 17 a 25%.
I livelli di riferimento sono cambiati nel corso del tempo
Negli ultimi anni e’ indiscutibile che questi livelli di riferimento o set points si sono alzati, per una serie di ragioni. Abbiamo ovviamente dei limiti genetici ma anche i cambiamenti della società in cui viviamo e le nostre abitudini degli ultimi secoli hanno avuto sicuramente un impatto non indifferente. Prendiamo la macchina per andare a fare la spesa dietro casa, non andiamo più a cacciare con le pietre per esempio.
Tutti questi fattori favoriscono l’andare oltre il nostro set point (livello base di grasso corporeo) e allo stesso tempo rendono più difficile andare sotto questo livello. Nel Paleolitico probabilmente c’erano individui con una percentuale di bodyfat molto bassa che riuscivano a mantenere senza “preoccuparsi della dieta”, anche per il semplice fatto che per periodi anche medio lunghi non trovavano da mangiare (facevano il cosiddetto digiuno intermittente) o semplicemente il loro livello di attività fisica era il doppio od il triplo della media attuale. Nel corso dei secoli il nostro set point genetico è stato influenzato da numerose abitudini, riti e tradizioni della nostra società, credenze, etc…
Range di riferimento piuttosto che valori assoluti
Quando parliamo di questi livelli di riferimento ci riferiamo ovviamente sempre a dei range piuttosto che, ancora una volta, a dei numeri precisi e valori assoluti. Le nostre abitudini e gli stili alimentari che abbiamo mantenuto da piccoli giocano poi un ruolo decisivo.
Molte ragazze (e ragazzi?) nell’età adolescenziale per esempio, sono spesso gelose dell’amica che può permettersi di mangiare panini con la nutella tutti i giorni senza apparentemente metter su un grammo… discorso genetica a parte, molto dipende ancora una volta dal set point / livello di riferimento di composizione corporea che abbiamo mantenuto per più tempo nel corso della nostra vita (ricordate, il nostro corpo ricerca sempre l’equilibrio a cui è stato abituato per più tempo, non nelle ultime 2 settimane)…se siamo stati in sovrappeso od obesi per la maggior parte della nostra vita (fin da bambini) non possiamo pensare di arrivare ad un livello di body fat bassissimo nel nostro primissimo periodo di definizione! Ci vuole tempo e diverse fasi di sviluppo muscolare e “definizione”…la composizione corporea migliora nel tempo…ed è per questo che i bodybuilder agonisti migliorano di gara in gara, di anno in anno…ogni volta il loro punto di riferimento o set point diventa più basso, fanno prima a “tirarsi” e a mantenersi tirati anche in offseason…
Le cattive abitudini alimentari da giovani…
Purtroppo dunque le cattive abitudini alimentari da giovani possono rendere poi il percorso di dimagrimento e la perdita del cosiddetto “grasso ostinato” decisamente più difficile. Nella fase adolescenziale infatti, il numero delle cellule adipose aumenta significativamente, per poi rimanere all’incirca invariato per il resto della vita.
E’ dunque importante prevenire un aumento eccessivo del tessuto adiposo e del numero di adipociti da giovani se si vuole mantenere dei set points di bf più bassi e “con meno sacrifici”. Gli adipociti una volta formatisi non scompaiono né vengono riassorbiti o annullati da ore di cardio sul tapis roulant. Senza fornire qui una descrizione altamente scientifica, molto semplicemente funzioneranno come “palloncini” e tenderanno a “riempirsi” e a “svuotarsi” in relazione al bilancio energetico.
Per scendere sotto a percentuali di body fat basse ci vuole tempo…
Molti di voi avranno poi sicuramente verificato che e’ piu’ facile per un uomo mantenere un 15% di body fat rispetto ad un 7-8%; cosi’ come per una donna e’ meno impegnativo mantenere un livello di grasso corporeo intorno al 24% rispetto ad un 17-18%. Quando il nostro introito calorico e’ infatti ridotto e raggiungiamo una percentuale di body fat piuttosto bassa, diventa decisamente più difficile continuare la nostra “discesa”.
Non si tratta mai di una “discesa a capofitto” ma di un percorso caratterizzato da diverse fasi di stallo o plateau che devono essere affrontate in modo strategico ed intelligente per “innescare” nuovamente la lipolisi e permetterci di raggiungere il nostro obiettivo di composizione corporea preservando più massa muscolare possibile! E’ decisamente più facile da dirsi che a farsi e non si può pensare di andare a tentativi!
Credo infatti che nessun sportivo ambisca a perdere il 50% della massa muscolare costruita nel sofferto periodo di massa in appena 2 mesi di diete folli e prive di senso distribuite da alcuni personal trainers! Purtroppo non esistono scorciatoie o “soluzioni rapide” se volete stare alla larga dal doping. Se tentiamo infatti di tagliare drasticamente e repentinamente il nostro introito calorico e aumentare repentinamente il dispendio energetico, il nostro termostato interno cercherà di ritrovare l’equilibrio precedente e riportarci al peso di prima, volente o nolente! Anche se siamo gli individui più testardi sulla faccia del pianeta, il nostro corpo avrà sempre la meglio!
Livelli di riferimento funzionali
I livelli di riferimento (set point) di grasso corporeo di cui abbiamo parlato fino ad ora sono comunque sempre da intendere come livelli di riferimento FUNZIONALI, che dipendono quindi da ciascun individuo e da quelli che sono i nostri obiettivi.
Se prendiamo per esempio un bodybuilder o una bikini, l’obiettivo sarà quello di riuscire a mantenere un livello di bodyfat decente per continuare a sostenere lo sviluppo muscolare, mantenere un buon livello estetico e riuscire a condurre tutte le nostre attività quotidiane senza alcun problema a livello fisiologico (es. amenorrea per le donne) e psicologico (es. sindrome di Adone).
Per un powerlifter il set point funzionale di percentuale di grasso corporeo è chiaramente diverso. Questo non significa che i powerlifters devono avere una percentuali di bodyfat superiore rispetto ai bodybuilders, anche qui ovviamente esistono delle differenze individuali. Il set point funzionale in questo caso e’ quello che mi permette di esprimere il massimo della mia potenza al fine di migliorare la mia prestazione nelle 3 alzate. Un powerlifter è meno interessato al 6-packs o alla circonferenza dei suoi bicipiti ma a quanto riesce a sollevare in panca piana per esempio.
