Che cos’è il nutrient timing?
Il Nutrient Timing si riferisce al momento preciso in cui assumere particolari nutrienti. Nel Bodybuilding & Fitness i maggiori dibattiti sul Nutrient Timing avvengono in merito alla cosiddetta “finestra anabolica” post-workout, ovvero cosa consumare subito dopo l’allenamento.
Quanto è importante il nutrient timing?
In un famoso articolo apparso sul Journal of the International Society of Sports Nutrition, Alan Aragon e Brad Schoenfeld (2013) parlano di una gerarchia di importanza di fattori che entrano in gioco nel miglioramento della performance atletica e composizione corporea. Eric Helms ed il team 3DMJ hanno ulteriormente descritto questi fattori nella loro Muscle and Strength Nutrition Pyramid (2016).
Level 0 – Aderenza al regime alimentare
Alla base della piramide rimane sempre la Sostenibilità dell’approccio alimentare per uno stile di vita sano ed equilibrato. È indubbio infatti che qualsiasi protocollo alimentare possa portare a risultati se l’atleta o l’individuo è capace di seguirlo sul lungo termine. La dieta non dovrebbe appunto essere considerata una soluzione temporanea ma diventare un vero e proprio stile di vita alimentare.
Livello 1 – Bilancio energetico, introito calorico e ritmo di cambiamento di peso nel corso del tempo
Il secondo fattore più importante e troppo spesso sottovalutato. Il concetto di bilancio energetico può essere sintetizzato nel cosiddetto “Calories IN e Calories Out” ovvero il bilancio di energia derivante dalle calorie che introduciamo con l’alimentazione e le calorie che “bruciamo” con l’attività fisica e le altre mansioni quotidiane.
E’ indubbio che il bilancio energetico giochi un ruolo d’influenza primaria nel determinare la composizione corporea, ancora prima della distribuzione dei macronutrienti, micronutrienti e nutrient timing. Il calcolo del TDEE (Total Daily Energy Expenditure – Dispendio Energetico Giornaliero Totale) e una valutazione oggettiva della capacità metabolica acquisita nei mesi di offseason, sono fondamentali nel determinare il giusto ritmo del cambiamento di peso di un’atleta sia in una fase di dimagrimento che di aumento della massa muscolare (clean bulk).
Livello 2 – Macronutrienti e la loro distribuzione nella dieta
Dopo il Bilancio Energetico, il secondo fattore più importante ai fini del miglioramento della composizione corporea e performance sportiva, è il raggiungimento delle quote di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) previste dalla propria dieta a fine giornata o settimana – quindi indipendentemente dal momento in cui andremo a consumare questi macros (Nutrient Timing).
Per la maggior parte dei frequentatori di palestra infatti il focus dovrebbe sempre essere sul cronico (o lungo termine) non sull’acuto o immediato. Il nostro organismo non ragiona necessariamente sull’arco dell 24 ore e nemmeno a settimane ma ricerca sempre l’omeostasi a cui è stato sottoposto fino a quel momento.
Livello 3 – Micronutrienti e consumo d’acqua
Questo fattore è altamente importante e spesso sottovalutato da chi prende un po’ troppo alla lettera il mantra de If It Fits Your Macros (IIFYM) ovvero, “se quell’alimento rientra nei tuoi macros allora puoi mangiarlo”. È vero che alla base della piramide d’importanza c’è prima il bilancio energetico e il raggiungimento dei macros, ma è pur vero che la dieta di un atleta o di chi ambisce a diventare tale, non può essere costituita solo da merendine, Cheerios ed altre schifezze. Creando un’analogia con una celebre frase di Stuart McRoberts sull’Allenamento si potrebbe dire che “se la tua dieta si basa principalmente su schifezze arriverai ad avere un fisico che sembrerà una schifezza”. Il giusto apporto di micronutrienti come vitamine e minerali è fondamentale per una dieta sana e bilanciata. Allo stesso modo, anche l’apporto di liquidi ed acqua deve essere bilanciato in base alla nostra composizione corporea ed obiettivi.
Livello 4 – Nutrient timing e la frequenza dei pasti
Contrariamente a quanto ancora si tende a credere nel settore, il Nutrient Timing, ovvero il momento particolare della giornata nel quale consumare un determinato pasto, ha un valore relativo ai fini della ricomposizione corporea rispetto a tutti gli elementi sopra elencati. Il nostro corpo non ragiona sul breve termine, al contrario i sui meccanismi di autoregolazione sono sempre impostati sul medio-lungo termine. Non possiamo dunque aver la pretesa di “cambiare tutto” con escamotage alimentari dell’ultimo minuto così come non sono quei piccoli strappi alla regola o pasti più abbondanti che ci concediamo ogni tanto che rovinano la forma fisica raggiunta negli ultimi tempi.
Secondo la gerarchia dei fattori di Alan Aragon e Brad Schoenfeld (2013) il Nutrient Timing assume maggiore importanza solo in particolari circostanze di allenamento e peri-workout (es. allenamento a stomaco vuoto dopo un digiuno prolungato di oltre 24 ore). In questo caso è consigliato assumere una quota proteica nel peri-workout per stimolare la sintesi proteica ed arrestare il catabolismo indotto dallo stress dell’allenamento. Qui Aragon e Schoenfeld fanno un appunto sulla maggior importanza delle proteine rispetto ai carboidrati proprio sottolineando la meno importanza dei secondi visto la natura dell’allenamento tipico del bodybuilding. Le quote consigliate da Aragon e Schoenfeld sono di 0.4-0.5 g / Kg di proteine per peso target (peso a cui aspiriamo) consumate nel pre- e post-workout.
Un discorso simile vale per la frequenza dei pasti giornalieri. Non è necessario consumare “tanti piccoli pasti durante la giornata per attivare il metabolismo e tenere alla larga il catabolismo muscolare”. La letteratura scientifica ha dimostrato più volte che l’effetto termogenico del cibo (la ragione per la quale il nostro metabolismo dovrebbe “attivarsi” maggiormente con tanti piccoli pasti durante la giornata) è direttamente proporzionale alla quantità di cibo consumata in un determinato pasto. Sempre meglio dunque distribuire i pasti durante la giornata in base a tutti gli altri impegni quotidiani – non c’è bisogno di crearsi ulteriori fonti di stress con l’alimentazione – se per mancanza di tempo non puoi/non riesci a consumare un pasto, non ha senso ingurgitare cibo con l’imbuto ogni 3 ore.
Livello 5 – Integratori
Da molti neofiti considerati alla base della piramide, in realtà rappresentano il fattore meno importante ai fini della ricomposizione corporea, prendendo sempre come riferimento il grande schema delle cose. Sono infatti davvero pochissimi quegli integratori che dispongono di studi scientifici su essere umani che ne comprovano obiettivamente l’efficacia, e lo stesso loro impatto e livello d’importanza è pur sempre minimo rispetto agli altri elementi della piramide sopra elencati.
