Quando mangiare? Il mito della finestra anabolica

Dove provengono le linee guida sul nutrient timing e il mito della finestra anabolica

Le linee guida relative al nutrient timing ovvero, quando consumare una determinata quota di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), provengono in realtà dagli sport di resistenza (endurance). Per esempio è un classico l’affermazione che dopo il workout bisogna consumare una quota di carboidrati per stimolare la risposta glicemica ed insulinogenica per migliorare ed ottimizzare il recupero. Questa raccomandazione risale al 1988 quando Ivy et al. sottoposero un gruppo di individui a digiuno attraverso un ciclo di deplezione del glicogeno e compararono poi il ritmo di risintesi da una soluzione a base di carboidrati (2g/Kg) subito dopo e dopo 2 ore dall’attività fisica. Lo studio dimostrò che il ripristino delle scorte di glicogeno era 2-3 volte più veloce subito dopo l’attività fisica con ripristino completo dopo 4 ore (1).

Questi risultati crearono successivamente il mito da spogliatoio delle palestre sull’importanza di assumere carboidrati subito dopo lo sforzo fisico. Tuttavia si è dimostrato che a risintesi del glicogeno ai livelli pre-allenamento può occorrere anche entro le 24 ore se la quota di carboidrati prevista nella dieta è sufficiente (2).

Cosa succede al glicogeno?

In realtà, la preoccupazione dell’urgente ripristino delle riserve di glicogeno è più un problema per gli atleti di endurance con attività che portano a depletare completamente le riserve di glicogeno o con brevi intervalli fra uno sforzo fisico ed un altro nell’arco di una giornata. L’urgenza di ripristinare subito le riserve di glicogeno è meno importante per i bodybuilders, poichè anche se si allenano 2 volte al giorno, difficilmente andranno ad allenare lo stesso gruppo muscolare nell’arco della giornata.

E’ vero che nel periodo di definizione si può scegliere di fare un allenamento al mattino e cardio alla sera ma gli obiettivi di performance di un bodybuilder in allenamento non sono gli stessi di un atleta di endurance che deve competere più volte al giorno e arrivare sempre al limite delle sue capacita’ fisiche.

noltre, gli allenamenti con i pesi non portano al completo esaurimento delle scorte di glicogeno. Questo è un altro mito diffuso dalle varie ditte di integratori per vendervi il loro mix di carboidrati in polvere. Diversi studi hanno dimostrato come allenamenti ad alta intensità (70-80% della vostra 1RM) e volume moderato (6-9 sets per gruppo muscolare)

E’ vero che nel periodo di definizione si può scegliere di fare un allenamento al mattino e cardio alla sera ma gli obiettivi di performance di un bodybuilder in allenamento non sono gli stessi di un atleta di endurance che deve competere più volte al giorno e arrivare sempre al limite delle sue capacita’ fisiche. Inoltre, gli allenamenti con i pesi non portano al completo esaurimento delle scorte di glicogeno. Questo è un altro mito diffuso dalle varie ditte di integratori per vendervi il loro mix di carboidrati in polvere. Diversi studi hanno dimostrato come allenamenti ad alta intensità (70-80% della vostra 1RM) e volume moderato (6-9 sets per gruppo muscolare) riducono le riserve di glicogeno solo dal 36-39% (3).

In linea generale, gli studi che sono stati condotti fino ad oggi in cronico (ovvero su periodi di tempo medio-lunghi vs. acuto: immediato) non hanno supportato l’importanza del nutrient timing in concomitanza con l’allenamento (4).

Quanto è lunga la finestra anabolica?

Quanto è lunga la “finestra anabolica”?

La disparità dei risultati fra gli studi in cronico ed acuto può essere appunto giustificata dal fatto che questa window of opportunity” sia ben più lunga di pochi minuti post-workout. Burd and colleagues hanno trovato per esempio che l’allenamento a cedimento muscolare può scatenare una risposta anabolica che richiede refeed proteico che può durare fino a 24 ore (5). Un altro studio interessato a dimostrare come il nostro corpo sia sempre alla ricerca di un’omeostasi è quello di Deldicque et al. che osservò una maggior risposta anabolica intramiocellulare ad un mix  di carboidrati/proteine e leucina post- workout in individui che provenivano da un periodo di digiuno, rispetto a soggetti che avevano consumato un pasto in precedenza(6). 

Questi risultati dimostrano come il nostro corpo sia capace di supercompensare nonostante la natura catabolica dell’allenamento a digiuno.E gli stessi dati poi supportano di nuovo la tesi che il raggiungimento della quota di macronutrienti a fine giornata sia alla fine di gran lunga il fattore più decisivo rispetto alla loro “collocazione” in un determinato momento nell’arco delle 24 ore (nutrient timing).Ed ancora più importante di questo fattore rimane il cosiddetto Bilancio Energetico, ovvero il bilancio fra le calorie ingerite con l’alimentazione e quelle “bruciate” con l’attività fisica e gli impegni quotidiani.

Fattori che influiscono sulla ricomposizione corporea

Si può’ concludere dunque dicendo che il dibattito sulla validità dell’ingestione di proteine e carboidrati o semplici proteine post-workout dopo un allenamento di forza sia ancora aperto. Poichè questo tipo di allenamento non si avvicina nemmeno minimamente agli sforzi richiesti dagli sport di resistenza (come la maratona), il consumo di nutrienti in concomitanza con l’allenamento non porta a nessun vantaggio di performance o nessun effetto anti- catabolico se seguiamo un’alimentazione corretta e bilanciata pre-workout.

Sport di endurance e finestra anabolica

Applicazione pratica (Alan Aragon & Brad Scoenfeld)

In termini di applicazione pratica per lo sport del bodybuilding, Aragon e Schoenfeld hanno suggerito dosi di proteine corrispondenti a circa 0.4-0.5g/ Kg di peso corporeo consumato nel pre- e post-workout (7).Ovviamente il problema non si pone se ci alleniamo alla sera con già 3-4 pasti nello stomaco. L’attuale evidenza scientifica infatti indica ancora una volta come la composizione globale dei macros a livello giornaliero o settimanale nella nostra dieta sia più importante ai fini del miglioramento della composizione corporea e performance atletica rispetto al consumo di particolari macronutrienti in un momento particolare della giornata (fase in acuto). Ancora una volta, non perdiamoci in un bicchier d’acqua con polveri e polverine e teniamo sempre in mente il grande schema delle cose!

Quando dura la finestra anabolica?

Note bibliografiche

  1. Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF: Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol 1988, 64:1480-1485.
  2. Jentjens R, Jeukendrup A: Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Med 2003, 33:117-144.
  3. Jentjens R, Jeukendrup A: Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Med 2003, 33:117-144.
  4. Roy BD, Tarnopolsky MA: Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance exercise. J Appl Physiol 1998, 84:890-896.
  5. Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM: Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J Nutr 2011, 141:568-573.
  6. Deldicque L, De Bock K, Maris M, Ramaekers M, Nielens H, Francaux M, Hespel P:Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state. Eur J Appl Physiol 2010, 108:791-800.
  7. Aragon AA, Schoenfeld BJ: Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr 2013, 10:5
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