Menu
9 Pagine
MV, MEV, MAV, MRV: soglie del Volume di Allenamento
in questa guida analizziamo le soglie del volume di allenamento

volume allenante e crescita muscolare

Dalla letteratura scientifica sappiamo che il parametro di volume allenante è fortemente correlato alla crescita muscolare e che, fino ad una certa soglia, un volume maggiore si traduce in maggior stimolo ipertrofico. Sappiamo anche tuttavia che volumi diversi tassano la capacità di recupero del corpo in modo diverso.

C’è una grossa differenza per esempio se in una settimana facciamo 10 sets di squat al 95% del nostro massimale rispetto a 10 sets di squat al 40% del nostro massimale e fermandoci ad ogni set con ancora 5 colpi in canna.

Se vuoi approfondire questo tema, leggi anche questa guida.

Set di lavoro per la crescita muscolare

Per coerenza ed un più efficace confronto fra diversi livelli di volume allenante, Mike Isreatel ha proposto questi criteri per definire i cosiddetti “working sets” (sets di lavoro) per il Bodybuilding:

  • Sets che prevedono un sovraccarico che si colloca fra il 60% e l’80% del nostro 1RM 
  • Sets che prevedono di media dalle 8 alle 20 ripetizioni
  • Sets che prevedono un buffer che va da 4 ad 1 ripetizione (da 4 ad 1 ripetizione prima del cedimento muscolare)

Si è vero che carichi più alti sul bilanciere stancano prima ma i pesi più leggeri permettono di fare più ripetizioni e quindi di aumentare il volume totale di allenamento. Il risultato di questo equilibrio è che sia lo stimolo ipertrofico che l’affaticamento generati da ciascuna serie tra circa le 8 e 20 ripetizioni sono all’incirca uguali.

Il volume e l’intensità di allenamento stimolano simultaneamente la crescita e l’affaticamento muscolare e quando un parametro sale l’altro automaticamente scende per compensare.

SOGLIE DI VOLUME DI ALLENAMENTO

Quali sono dunque le soglie di volume per un allenamento ai fini della crescita muscolare? Quando il volume di allenamento è troppo per permettere al corpo di recuperare? Quando il volume è troppo poco?

Volume di mantenimento (Maitenance volume, MV)

Questo è il volume di allenamento (numero di sets) che ti permette di mantenere il tuo livello attuale di muscolatura. Se non ti sei mai allenato, ovviamente questo numero è pari a zero set!

Ma quando ti stai già allenando da un pò e hai già guadagnato discreti livelli muscolari, dovrai allenarti almeno al tuo Volume di Mantenimento (MV) per mantenere i muscoli che hai messo sulla tua struttura. In alcun modo infatti si può sperare di mantenere la propria muscolatura senza allenarsi (ancor più nel contesto natural).

La buona notizia tuttavia è che la soglia del volume di mantenimento (MV) è piuttosto bassa, soprattutto se ci si allena con sets relativamente pesanti, intorno al 75% del proprio massimale – nella maggior parte dei casi è possibile mantenere i nostri guadagni muscolari con appena 6 sets di lavoro per distretto muscolare.

Periodi di allenamento con volume di mantenimento sono importanti durante una periodizzazione annuale per recuperare al meglio da fasi di over-reaching o in circostanze nelle quali lo stress quotidiano fuori dalla palestra non ci permettono recuperare al meglio dagli allenamenti.

Il volume di mantenimento non cresce con gli anni di esperienza in palestra e rimane sempre basso come quello di un novizio in quanto un atleta esperto ha una maggior capacità di attivazione muscolare e quindi necessita di un minor numero di working sets in palestra.

minimo volume efficace (minimum effective volume, mev)

Questa è la minima “dose” di volume allenante che può portare a dei risultati in termini di aumento muscolare. Qualsiasi numero di sets inferiore a questo valore può solo mantenere la tua muscolatura attuale, quindi se ti stai allenando per aumentare la massa allora devi assicurarti di allenarti sopra il tuo minimo volume efficace (MEV).

Il tuo MEV può essere un buon punto di partenza da cui iniziare la prima settimana di un nuovo mesociclo e da cui accumulare più sets nel corso del programma. Il tuo minimo volume efficace non può essere infatti il tuo volume di allenamento medio settimanale a meno che tu voglia guadagnare massa muscolare il più lentamente possibile. Il volume minimo efficace tuttavia cresce con gli anni di esperienza in palestra e quindi un atleta più avanzato avrà bisogno di più working sets rispetto ad un novizio.

massimo volume di adattamento (maximum adaptive volume, mav)

Questa è la soglia di volume allenante entro la quale si ottengono i migliori risultati di sviluppo muscolare. In realtà si tratta più spesso di un intervallo numerico piuttosto che di un semplice punto di riferimento come le altre soglie in quando può cambiare notevolmente all’interno di un mesociclo di allenamento (di settimana in settimana).

Ogni volta che si allena un distretto muscolare con la giusta selezione di esercizi, serie, sovraccarico e volume si ottiene come risultato uno stimolo alla crescita muscolare. Ma il nostro corpo, come sappiamo, si adatta velocemente ed ha bisogno di un sovraccarico progressivo per continuare a crescere e migliorare.

Per continuare a progredire ed offrire un ugual stimolo di crescita muscolare, sarà necessario quindi utilizzare pesi sempre più pesanti e volume di allenamento sempre più elevato ad ogni microciclo successivo in una fase di accumulo di allenamento.

Ogni volta che ti alleni duramente, il volume necessario per ottenere gli stessi guadagni nella sessione successiva aumenta, e quindi, il tuo MAV aumenta continuamente durante il mesociclo. Si arriverà quindi ad un punto in cui si raggiunge il nostro tetto massimo di volume allenante ottimale per la crescita muscolare e dal quale si riesce ancora a recuperare.

Oltre a questo limite ulteriori guadagni muscolari all’interno di quel mesociclo diventano impossibili ed in alcuni casi è richiesta una fase di deload per aiutare il corpo a recuperare al meglio prima del mesociclo successivo.

Quindi poichè il nostro massimo volume di adattamento (MAV) cambia da una sessione di allenamento ad un’altra, non può essere concepito come un numero od una soglia numerica particolare da raggiungere quanto più come un intervallo di volume da aumentare nel corso del mesociclo e nel corso degli anni di allenamento in palestra.

Solitamente questa soglia di volume si colloca fra il nostro minimo volume efficace (MEV) e il nostro massimo volume recuperabile (MRV).

Questo significa che possiamo iniziare un nuovo mesociclo di allenamento con un volume pari od appena superiore al nostro MEV e quindi completarlo con un volume pari od appena più in basso rispetto al nostro MRV – la media di volume sarà il nostro massimo volume di adattamento (MAV).

La Golden Training Zone secondo Mike Israetel: per definizione, i volumi di allenamento inferiori a MEV (programma A) non daranno risultati apprezzabili in termini di stimolo alla crescita muscolare. Anche i volumi di allenamento superiori a MRV (programma C) non daranno risultati, poiché il nostro corpo non riuscirà a recuperare se ci alleniamo sempre in questo modo. L’intervallo di volume tra MEV e MRV (programma B nella figura), è quello dove si verificano i maggiori guadagni muscolari.

Quindi se il tuo MEV è di 12 set e il tuo MRV è di 20 set a settimana, potresti distribuire il volume allenante all’interno di un mesociclo in questo modo:

  • Settimana 1: 12 serie
  • Settimana 2: 14 set
  • Settimana 3: 16 serie
  • Settimana 4: 18 serie
  • Settimana 5: 20 serie
  • Settimana 6: 6 set (deload)

MASSIMO VOLUME RECUPERABILE (MAXIMUM RECOVERABLE VOLUME, MRV)

Il nostro corpo può recuperare fino ad un certo livello di volume allenante. E’ vero, allenarsi intensamente è fantastico ma se ti alleni più duramente di quanto il tuo corpo può recuperare allora dimenticati di crescere perchè il tuo corpo non farà crescere alcun muscolo se non può riprendersi regolarmente.

In realtà non dovresti aspettarti di crescere nemmeno se ti alleni sempre quasi al limite del volume allenante dal quale il tuo corpo è capace di recuperare (MRV) – il tuo corpo utilizzerà tutte le risorse di riserva per recuperare e non avrà più nulla per alimentare la crescita muscolare.

Molti studi sull’allenamento di ragazzi e ragazze che hanno appena cominciato ad andare in palestra mostrano infatti una crescita muscolare limitata o inesistente all’inizio del loro percorso.

Questo è dovuto al fatto che questi individui sono così poco allenati che le prime sessioni in palestra rappresentato un vero e proprio shock per il loro fisico che riesce a malapena a recuperare agli inizi, senza aver risorse per stimolare una crescita muscolare.

Solo quando questi individui si allenano da alcune settimane i loro fisici cominciano a tollerare il volume, recuperare più velocemente, e lasciare quindi risorse ed energia per la crescita muscolare.

Così mentre il nostro MEV ci offre un’indicazione del volume minimo di allenamento per crescere, MRV ci fornisce un livello massimo oltre il quale il nostro fisico non riesce più a recuperare dalle sessioni di allenamento settimanali.

Andare appena sopra MRV prima di un periodo di deload può ancora stimolare la crescita muscolare per mezzo del processo di supercompensazione tramite over-reaching funzionale ma l’allenamento cronico con livelli pari o superiori al nostro MRV non porterà a nessun guadagno di massa muscolare.

Possiamo raggiungere il nostro massimo volume recuperabile (MRV) solo alla fine di una fase di accumulo ma è importante stare lontani da questo “tetto massimo” durante tutte le altre fasi dell’allenamento. Come ricorda Dr. Mike Israetel, “all’interno di un mesociclo dobbiamo fare una scalata verso il nostro massimo volume recuperabile (MRV), non cercare di raggiungerlo subito!”.

COME DEFINIRE LA PROPRIA PROGRESSIONE DI VOLUME IN un PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PER LA CRESCITA MUSCOLARE

PROGRESSIONE DI VOLUME PER CIASCUN DISTRETTO MUSCOLARE

Francesco Pignatti
Chiudi