Il volume di allenamento è un parametro fondamentale per lo sviluppo muscolare. È noto che il volume, cioè la quantità di allenamento svolto, è il fattore più importante per stimolare l’ipertrofia muscolare. Mentre l’intensità si riferisce al grado di sforzo fisico richiesto durante l’allenamento, come ad esempio il peso sollevato, il volume definisce quanto ci si allena. Ma quanto volume è necessario per ottenere risultati ottimali? Esiste un tetto massimo di volume allenante per ogni individuo?
Il massimo volume recuperabile (MRV)
Il massimo volume recuperabile (MRV) è un concetto introdotto dal Dott. Mike Israetel, noto esperto nel campo della fisiologia dello sport. Il MRV rappresenta il massimo volume di allenamento che un atleta può sopportare e recuperare in modo tale da ripetere la stessa performance nell’allenamento successivo, senza migliorarla.
In sostanza, indica la massima quantità di allenamento che un individuo può tollerare e recuperare in modo efficace. Questo concetto è cruciale nell’ottimizzazione dell’allenamento per la crescita muscolare e nel garantire che il sovraccarico progressivo sia applicato in modo appropriato per massimizzare i risultati.
Il MRV è determinato dal recupero dell’atleta tra un microciclo di allenamento e il successivo. Se le prestazioni nell’allenamento successivo sono inferiori rispetto al precedente, ciò potrebbe indicare che il MRV è stato raggiunto o superato. Un rendimento peggiore rispetto al microciclo precedente è un segnale chiave del raggiungimento del MRV.
Conoscere questo parametro è cruciale per guidare in modo ottimale la progressione degli allenamenti e prevenire il sovrallenamento, fornendo un’importante cornice di riferimento per ottimizzare le prestazioni e ridurre il rischio di infortuni.
L’importanza del recupero
L’importanza del recupero nell’ambito dell’allenamento è cruciale per favorire progressi, prevenire il sovrallenamento e massimizzare i risultati a lungo termine. Quando ci si allena, si sottopone il corpo a uno stress fisico che provoca una serie di adattamenti fisiologici. Il recupero è il processo attraverso il quale il corpo si riprende da questo stress, permettendo al sistema muscolare, scheletrico, nervoso e ormonale di tornare al suo livello di funzionalità pre-esistente all’allenamento.
Il recupero efficace è essenziale per consentire al corpo di rigenerarsi, adattarsi e migliorare in risposta agli stimoli dell’allenamento. Senza un adeguato recupero, il corpo potrebbe essere esposto a un eccesso di stress, portando a una diminuzione delle prestazioni, all’aumento del rischio di infortuni e al rallentamento dei progressi.
Il sovrallenamento, ad esempio, può essere causato da un allenamento eccessivo senza un adeguato recupero, e può portare a sintomi come stanchezza persistente, riduzione delle prestazioni, irritabilità, disturbi del sonno e compromissione del sistema immunitario.
L’esperienza di allenamento
L’esperienza di allenamento svolge un ruolo significativo nel determinare il massimo volume recuperabile (MRV) di un individuo, influenzando la capacità di gestire il volume e l’intensità dell’allenamento in modo efficace. Di seguito sono riportati i diversi livelli di esperienza di allenamento e come il volume di allenamento può variare in base ad essi:
Livelli di esperienza di allenamento e variazioni del volume
- Novizio (da 0 a 5 anni)
- A questo livello di esperienza, il volume di allenamento solitamente è distribuito uniformemente tra i vari gruppi muscolari. I novizi tendono a beneficiare di un approccio bilanciato che coinvolge tutti i gruppi muscolari per sviluppare una base di forza e resistenza omogenea.
- Intermedio (da 5 a 10 anni)
- Gli individui con un’esperienza di allenamento intermedia possono iniziare a considerare la distribuzione del volume in base alla forza relativa dei vari gruppi muscolari. In questo caso, il volume di allenamento può essere distribuito uniformemente o possono essere dati priorità ai gruppi muscolari più forti, consentendo loro di ricevere un’attenzione maggiore per il loro ulteriore sviluppo.
- Avanzato (oltre 10 anni)
- Gli atleti con un’esperienza di allenamento avanzata possono beneficiare di una distribuzione del volume di allenamento uniforme o della priorità ai gruppi muscolari più deboli. A questo livello, l’individuo avrà sviluppato una comprensione più approfondita del proprio corpo e delle sue esigenze, consentendo una maggiore personalizzazione del volume di allenamento per affrontare le specifiche debolezze muscolari e ottimizzare il recupero.
Considerazioni sull’esperienza di allenamento e MRV
- La comprensione dell’esperienza di allenamento è cruciale per determinare un MRV appropriato. Gli atleti più esperti potrebbero avere un MRV più elevato rispetto ai novizi a causa della loro capacità di gestire un volume di allenamento più significativo e di recuperare in modo efficiente da esso.
- L’esperienza di allenamento può influenzare la distribuzione del volume di allenamento in base alle esigenze specifiche dei vari gruppi muscolari. Questa personalizzazione può contribuire a ottimizzare l’adattamento fisiologico e migliorare le prestazioni in modo più mirato.
La vita al di fuori dell’allenamento
Il calcolo del massimo volume recuperabile (MRV) richiede una valutazione completa che consideri non solo l’allenamento, ma anche la vita al di fuori di esso.
Gli impegni lavorativi, lo stress e le attività quotidiane possono contribuire alla fatica cronica, influenzando la capacità di recupero tra le sessioni di allenamento. Questi fattori devono essere considerati quando si valuta il MRV di un individuo, poiché possono influenzare significativamente la capacità di tollerare e recuperarsi dall’allenamento.
È importante riconoscere che il MRV varia notevolmente da individuo a individuo in base al loro stile di vita, livello di stress e attività quotidiane. Ad esempio, il MRV di uno studente sedentario sarà diverso da quello di un lavoratore edile che solleva carichi pesanti ogni giorno, poiché le esigenze di recupero e adattamento saranno significativamente diverse.
Un parametro soggettivo e dinamico
Il massimo volume recuperabile (MRV) è un parametro soggettivo e dinamico, influenzato da diversi fattori che determinano quanto volume di allenamento una persona può sopportare e recuperare in modo efficace. Alcuni di questi fattori includono:
- Bilancio calorico e distribuzione dei nutrienti. Il bilancio calorico e la distribuzione dei nutrienti possono influenzare significativamente la capacità di recupero e adattamento del corpo. Un apporto calorico adeguato insieme a una distribuzione equilibrata di macronutrienti è cruciale per sostenere il recupero e l’adattamento fisiologico in risposta all’allenamento.
- Qualità del sonno. La qualità del sonno svolge un ruolo fondamentale nel recupero. Il sonno di alta qualità favorisce il processo di rigenerazione e adattamento, contribuendo a massimizzare la capacità di tollerare e recuperare dall’allenamento.
- Livelli di stress acuto e/o cronico. Lo stress acuto e cronico può influenzare la capacità di recupero e adattamento del corpo. Livelli eccessivi di stress possono compromettere il recupero, rendendo difficile sopportare e recuperare efficacemente da un elevato volume di allenamento.
- Altri fattori. Altri fattori che possono influenzare il MRV includono la genetica, l’idratazione, l’età, lo stato di salute e la condizione fisica generale.
Personalizzazione del piano di allenamento
Quando creiamo un programma di allenamento, teniamo conto anche di ciò che accade al di fuori della palestra. Il successo delle progressioni in palestra dipende dalla nostra capacità di adattare gli allenamenti in base alla capacità di recupero tra una sessione e l’altra. Se l’accumulo di fatica sistematica è troppo elevato e non si riesce a recuperare adeguatamente dagli allenamenti, sarà impossibile progredire.
In conclusione, il massimo volume allenante è un parametro molto importante a cui ci affidiamo quando iniziamo a stilare un piano personalizzato, per garantire agli atleti risultati ottimali nell’allenamento. Conoscere il proprio MRV può aiutare a definire una progressione nei workout e a evitare il sovrallenamento. È necessario tenere conto anche della vita al di fuori dell’allenamento e dei fattori che influenzano la capacità di recupero. Se anche tu sei in cerca di un programma personalizzato in base al tuo MRV e alle tue esigenze individuali, ti consiglio di contattarci per una consulenza gratuita. Dopo aver studiato bene il tuo caso, saremo sicuramente in grado di indirizzarti verso il traguardo che desideri.
