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L’importanza del warm up: riscaldamento
iniziare bene una sessione di allenamento può fare veramente la differenza: scopriamo come in questa guida

la qualità del workout

Mi capita spesso di osservare le persone che si allenano in palestra. Non so più nemmeno contare le volte in cui ho visto iniziare l’allenamento a freddo. Direttamente dallo spogliatoio alla sala pesi. Ho riscontrato che in alcune programmazioni, destinate ad atleti, ma anche a persone comuni, viene del tutto tralasciato questo aspetto.

Questo è dovuto sostanzialmente alla mancanza cronica di tempo, ed al desiderio comune di “arrivare subito al sodo” ma può avere serie ripercussioni sulla qualità dei nostri allenamenti e sulla loro sostenibilità nel lungo periodo.

Nelle nostre palestre, si denota sempre più noncuranza degli aspetti principali dell’allenamento, tra cui il pre e post allenamento ovvero RISCALDAMENTO e DEFATICAMENTO. Un buon coach non sottovaluta mai l’importanza di questi aspetti, e chi ama questo sport, fa di queste fasi dei veri e propri rituali di concentrazione o rilassamento per iniziare o finire in modo ottimale la sessione.

Riscaldamento
si definisce riscaldemento o Warm up la preparazione delle strutture corporee alla fase principale di un lavoro fisico-atletico, il cui obiettivo deve portare ad un aumento della prestazione riducendo possibili infortuni.

PERCHÈ È IMPORTANTE IL RISCALDAMENTO

Il warm up è fondamentale sia a livello fisiologico che mentale vediamo meglio perchè

A livello fisiologico

ha lo scopo di innalzare la temperatura corporea per favorire processi biochimici ed energetici, aumentare la vasodilatazione sanguigna verso le strutture tendinee e muscolari, favorire la lubrificazione articolare per una migliore mobilità, aumentare gli impulsi nervosi al sistema muscolare, agevolare lo smaltimento delle scorie.

A livello mentale

Il workout, rappresenta dal punto di vista biochimico un vero e proprio “superlavoro”. Al giorno d’oggi, con l’aumento notevole dei livelli di stress e d’affaticamento generale, un’introduzione progressiva all’allenamento diventa necessaria se non essenziale.

Questa fase di preparazione ha assunto il termine di riscaldamento o, più correttamente, preparazione funzionale. Permette a mente e corpo di allinearsi. In questo modo il nostro corpo si “sintonizza” con l’attività che andrà a svolgere.

OBIETTIVI DEL RISCALDAMENTO

Ciò che dovrebbe accadere al nostro corpo durante un riscaldamento efficace lo possiamo riassumere in 5 punti essenziali:

  1. aumento della temperatura corporea
  2. miglioramento della funzionalità muscolare
  3. aumento graduale della frequenza cardiaca
  4. aumento della circolazione sanguigna
  5. attivazione nervosa e cognitiva

BENEFICI COMPLEMENTARI DEL RISCALDAMENTO

Il riscaldamento deve diventare una parte integrante del processo allenante perché può predisporre il fisico nella sua totalità ad una fase più intensa come quella di “condizionamento o preparazione fisica”, prevenendo eventuali infortuni di tipo muscolotendineo.

Qualunque sia il tipo di attività fisica praticata il riscaldamento consente all’organismo di prepararsi al meglio per affrontare gli stimoli della sessione di allenamento. Durante un buon riscaldamento si verificano infatti variazioni fisiologiche in grado di influire positivamente sulla performance sportiva.

Una recente ricerca ha dimostrato che i programmi di riscaldamento possono in migliorare i parametri di forza dei muscoli che agiscono sul ginocchio, riducendo di conseguenza le lesioni.

Un altro studio ha dimostrato che un programma di warm-up completo può diminuire gli infortuni nel calcio.

consigli e strumenti per il riscaldamento

Durante il riscaldamento sono molto utilizzate le bande e il foam roller, che possono aiutare a preparare i muscoli attivandoli più in profondità.

Personalmente ho riscontrato benefeci su di me e alcuni clienti utilizzando il foam roller (il rullo di schiuma), durante il warm up per il MFR (myo fascial release). Il rilassamento miofasciale, consiste nell’applicazione di una leggera pressione, più sostenuta nelle restrizioni del tessuto connettivo miofasciale, per eliminare il dolore e ripristinare il movimento (ed è molto utilizzato anche nel cool down). 

Questo può essere estremamente vantaggioso in quanto aiuterà i muscoli a rilassarsi e attivarsi in modo più efficace di qualsiasi routine di stretching. I rulli di schiuma sono una forma di auto-massaggio e questo processo di “rilassamento e attivazione” del muscolo e del tessuto circostante ne migliora l’elasticità, preparando al meglio i vostri muscoli.

Ovviamente nel warm up l’auto massaggio con il foamroller e il MFR dovranno essere di giusta intensità, con una durata compresa tra i 10 e i 40 secondi per muscolo target, per 3/4 serie. Sessioni specifiche e più lunghe con il foam e MFR le lascerei per il cool down (defaticamento) o per sessioni di stretching apposite.

modello di riscaldamento

Vi propongo un applicativo pratico, ipotizzando un allenamento in multi-frequenza con esercizi mono e pluri articolari

  • Attivazione generale: 2 km Run (o similare), partenza camminando, aumento progressivo con variazione di velocità
  • Riscaldamento articolare a secco: rotazioni, circonduzioni, oscillazioni delle articolazioni coinvolte nella fase centrale dell’allenamento (10 movimenti per tutte le articolazioni target in entrambi i sensi: polso, gomito, scapolo-omerale, rachide, bacino, ginocchio, tibio-tarsica)
  • Simulazione con bacchetta: spinte, piegamenti, estensioni richiamando i gesti principali da svolgere da lì a poco attivando il sistema nervoso e coordinativo (stazionamento in piedi: press dal petto, press sopra il capo, alzate sul piano frontale, squat, affondo, flessioni ed estensioni del busto)
  • Serie di avvicinamento: utilizzare 1-2 serie da 4-6 reps a carico ridotto controllando postura, velocità, respiro.

ultime raccomandazioni

Abbiamo trattato in modo approfondito il riscaldamento. Ora vorrei lasciarvi gli ultimi tips da portarvi dietro nel tragitto tra lo spogliatoio e la sala pesi.

A termine di una giornata lavorativa particolarmente impegnativa può accadere di non riuscire ad espletare l’allenamento come da programma, nessuna paura, adattiamo il modulo con qualcosa che possiamo portare a termine in modo sostenibile, con sicurezza e tranquillità (anche una hiit session su bike);

Saltare il riscaldamento per paura che ci occupino la panca piana non ci porterà molto lontani, creerà un precedente che potrà trasformarsi in consuetudine e porterà il nostro sistema a soffrire (l’articolazione scapolo-omerale, ad esempio, è la più complessa del nostro organismo e va trattata con la dovuta attenzione e cura, se l’attrezzo dovesse essere occupato pre-affatica il muscolo target con un complementare leggero);

Se, prima o durante il riscaldamento, si accusa dolore o fastidio ad una struttura per la quale è prevista la sessione allenante, tenere a mente che non è mai buona norma stimolare una sezione “problematica”, prevenire è meglio che curare, sempre.

Iniziare bene un allenamento è tanto importante, come lo è concluderlo, quindi non perderti l’approfondimento sul defaticamento, lo puoi trovare in questa guida.

Matteo Massimo Primo
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