Premessa
In questa guida vi abbiamo parlato dell’importanza di un buon warm-up (riscaldamento) ; oggi invece parliamo del cool down, il defaticamento.
Spesso ho visto programmi destinati ad atleti o appassionati di fitness, con macro e micro-cicli strutturati in maniera meticolosa ma carenti in una delle parti più importanti di un buon workout: il warm up, l’inizio di un allenamento e il cool down, la fine di un allenamento.
Warm-up e cool down
Warm up
Il riscaldamento o warm-up è la fase dell’allenamento o di condizionamento che prepara al workout vero e proprio. Il suo scopo è: innalzare la temperatura corporea, preparare i muscoli target e prevenire gli infortuni.
Cool down
Il defaticamento, o cool down, è invece la fase del cosiddetto “ripristino” corporeo, dove i muscoli verranno riportati in uno stato di rilassamento. In questo modo il corpo smaltisce lo stress indotto dall’allenamento stesso.
Mai sottovalutare il defaticamento
Il cool down, conosciuto anche come defaticamento, è una fase nella quale il corpo viene riportato in uno stato di calma, di “quiete”, facendo smaltire i metaboliti prodotti durante l’allenamento.
Di solito il cool down è ancor più sottovalutato del warm up. La maggior parte delle persone finisce infatti la sessione e corre in spogliatoio, sotto la doccia.
Tutti si preoccupano, del nutrient timing ma dimenticano l’importanza di aiutare l’organismo a tornare ai parametri fisiologici di base. In questa fase invece, si ha la riduzione progressiva della temperatura corporea e della frequenza cardiaca; il corpo ritorna ad uno stato di omeostasi interna, e questo equilibrio è molto più importante dello shaker post allenamento.
Studi recenti hanno dimostrato che curare la fase di defaticamento è tra le migliori strategie per ottimizzare i tempi di recupero in vista del prossimo allenamento.
Struttura del cool down
Ma vediamo come comporre un cool down efficace. Il defaticamento si struttura con una serie di passaggi importanti e fondamentali:
- La prima parte è di scarico attivo con un fondo lento di corsa o pedalata su cyclette; questa fase fa abbassare la temperatura corporea e dev’essere accompagnata da una progressiva diminuzione dell’intensità per riportare il corpo alla propria omeostasi.
- La seconda parte è composta da esercizi di “scarico” e de-tensione a carico della colonna vertebrale e degli arti principalmente utilizzati nell’allenamento; in questa fase possono essere utili esercizi di mobilitazione. L’utilizzo di foam roller ed elastici, può essere un valido aiuto.
- La terza ed ultima parte è composta principalmente da stretching statico, con l’obiettivo di portare i muscoli target in allungamento progressivo, con una maggior tenuta; in questa fase sono utili esercizi di streching statico e magari qualche fase di digito-pressione (miofascal release) per alleviare qualche contrattura.
Tempistiche e consigli per il cool down
Vi lascio qualche ulteriore consiglio per ottimizzare la fase di defaticamento:
- La durata consigliata è compresa tra 5 e 20 minuti a seconda di quanto è stato intenso ed impegnativo l’allenamento e di quanto tempo, il nostro corpo necessita per tornare in uno stato di quiete. Come detto in precedenza, inserire un’attività aerobica blanda, come la camminata, faciliterà la rimozione dei metaboliti prodotti durante l’esercizio e favorirà la riduzione progressiva della frequenza cardiaca.
- Nella parte finale, inserite esercizi di stretching statico da 10” a 30” per ciascun esercizio, con qualche richiamo più blando dello stretching dinamico effettuato nel warm up. L’allungamento muscolare non deve essere doloroso ed invasivo in questa fase.
- Molto importante sarà curare la respirazione in ciascuna delle fasi di allungamento per favorire un recupero completo e l’ossigenazione dei muscoli.
Se il defaticamento è una parte fondamentale di un allenamento ben strutturato, lo è ancora di più per chi pratica attività agonistica ed ha già superato la soglia dei quaranta anni. In queste circostanze dove il cuore, gli organi e i muscoli impegnati nello sforzo fisico, con il tempo possono risultare meno “elastici”, sarà necessario fare un buon defaticamento. Ciò mette al riparo il corpo da bruschi passaggi, dal momento di lavoro a quello di riposo, che possono deteriorarlo o esporlo al pericolo di infortuni.
Personalmente ritengo molto efficace impostare un buon warm up e un buon cool down ascoltando anche il proprio corpo. Avete dolori post allenamento? Dormite male? Durante il giorno come vi sentite fisicamente? Tutti questi segnali possono darvi delle informazioni per capire se state facendo le scelte corrette.
Non ha senso massacrare un muscolo se poi non ce ne prendiamo cura.
Strumenti per il cool down
Come per il warm up mi sento di consigliarvi anche per il cool down una parte (meglio se finale) di foam roller. Uno dei vantaggi di utilizzare il rullo di schiuma sui muscoli è quello di diminuire la tensione e l’iperattività muscolare derivanti all’allenamento precedente.
Dal momento che l’obiettivo di un defaticamento è quello di aiutare il corpo a tornare ad uno stato di “relax” dopo l’esercizio fisico, utilizzare il rullo di schiuma potrebbe mettere la ciliegina sulla torta per un perfetto defaticamento. Inoltre è possibile concentrarsi solo sulle aree che hanno lavorato durante l’allenamento o ascoltarsi e trattare le aree che si sentono tese. Se volete approfondire la vostra conoscenza di questo utile strumento potete leggere Foam Roller, guida all’uso.
Il cool down, un piccolo investimento per il futuro
Quindi per concludere, curate sempre questi due aspetti nella vostra routine di allenamento, warm up e cool down, perché, anche se è vero che ci si abitua alla tensione, alla rigidità e al dolore, con il tempo tutto torna con gli interessi.
Mio nonno diceva sempre: tutti sanno che è più importante la prevenzione della cura, ma pochi ne colgono il vero significato.
