Le proteine sono macromolecole essenziali per il funzionamento del nostro corpo, composte da catene di aminoacidi. La qualità delle proteine si riferisce al loro valore biologico, che dipende dalla composizione aminoacidica e dalla digeribilità. Proteine di alta qualità sono quelle che forniscono tutti gli aminoacidi essenziali in proporzioni adeguate al fabbisogno umano e che sono facilmente digeribili e assorbibili dall’organismo.
Cosa sono le proteine
Iniziamo con la definizione di proteine:
Proteine
Le proteine sono un nutriente necessario per la costruzione, il mantenimento e la riparazione dei tessuti dell’organismo. Gli aminoacidi, i “mattoni” delle proteine, possono essere sintetizzati dall’organismo od assunti con il cibo. Esistono 20 differenti aminoacidi negli alimenti, ma il nostro organismo è in grado di sintetizzarne solo 11. I rimanenti 9 aminoacidi sono chiamati “essenziali” perché non possono essere prodotti dall’organismo umano e debbono essere introdotti con la dieta. Tutti gli aminoacidi essenziali provengono dal mondo vegetale o da organismi microbiotici.
Il consumo di proteine
La maggior parte delle proteine consumate a livello mondiale è di origine vegetale (circa il 58%, contro il 42% di quelle di origine animale), come possiamo vedere nella seguente tabella.
Le proteine animali
Con l’appellativo “proteine nobili della carne” si è voluto veicolare in maniera tendenziosa una peculiarità delle proteine animali, rendendole “altolocate” rispetto a tutte le altre presenti sulle nostre tavole.
È vero che le proteine animali come carne, uova e latte sono “complete,” ovvero contengono tutti i 9 aminoacidi essenziali ma forse non tutti sanno che questo è vero anche per diverse proteine vegetali; forse ancora meno gente sa che in realtà il nostro organismo non ha bisogno di “proteine complete” (o contenenti tutti gli aminoacidi essenziali) ad ogni boccone che ingeriamo in ogni pasto ma è sufficiente seguire una dieta varia nell’arco della giornata per fornire al nostro corpo tutti gli aminoacidi e micronutrienti necessari per stimolare la sintesi proteica.
Abbiamo parlato diffusamente di questo tema nell’articolo, Il mito delle proteine nobili
Le proteine vegetali
Per chi non ne fosse ancora al corrente, esistono già in Natura diverse fonti vegetali che possono essere definite “complete” o “nobili” in quanto contengono tutti e 9 gli aminoacidi essenziali come le proteine animali. Esse sono:
- Quinoa –14 g di proteine complete per 100g
- Grano Saraceno –13 g di proteine complete per 100g
- Teff –13 g di proteine complete per 100g
- Fagioli di Soia – 13 g di proteine complete per 100g
- Semi di Canapa –10 g di proteine complete in 2 cucchiai da cucina
- Semi di Chia – 4 g di proteine complete in 2 cucchiai da cucina
- Tofu – 9 g di proteine complete per 100g
- Tempeh – 19 g di proteine complete per 100g
- Spirulina – 8 g di proteine complete in 2 cucchiai da cucina
- Semi di Zucca – 12 g di proteine complete in 1 cup (64g)
Se sei interessato al tema, ti consiglio di leggere l’articolo interamente dedicato alle migliori fonti vegetali di proteine nobili.
Qualità delle proteine e valore biologico
La qualità delle proteine che assumiamo attraverso l’alimentazione è un fattore cruciale per valutare il loro contributo al benessere e alla salute del nostro organismo. Questa qualità si misura principalmente in base alla capacità delle proteine di promuovere e ottimizzare il processo di sintesi proteica, ovvero la creazione di nuove proteine all’interno del corpo, dopo che queste sono state ingerite.
Valore biologico
È un parametro di valutazione degli alimenti in base alla qualità delle proteine contenute in essi. Esso dipende dalla composizione in amminoacidi di un alimento e dalla sua digeribilità, ed è definito come il rapporto tra l’azoto (N) trattenuto e l’azoto assorbito.
Si tratta tuttavia di un parametro in disuso poiché è stato calcolato agli inizi del 900’ sul fabbisogno aminoacidico dei ratti ed è un parametro che prende come riferimento il grado di somiglianza del profilo aminoacidico di un alimento rispetto alle proteine umane
È quindi scontato che secondo questo parametro le proteine di origine animale (carne, uova e latticini) possiedono un valore biologico maggiore rispetto a quello di molte proteine vegetali con VB medio o basso.
Sappiamo tuttavia che non è necessario consumare solo proteine di origine animale per avere un alto VB ma è possibile combinare diverse proteine a medio o basso valore biologico (da cereali, legumi, semi ed ortaggi) ed ottenere alla fine dei conti il medesimo od un risultato migliore.
Nuovi parametri
Nel 1993 l’FDA e la FAO/WHO hanno adottato un nuovo sistema per classificare la qualità proteica chiamato Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCCAS) o Valore degli Aminoacidi corretto per la Digeribilità delle Proteine.
Questo nuovo metodo prevede un indice simile ad un punteggio chimico che invece di prendere come riferimento il profilo aminoacidico delle proteine animali, utilizza come punto di partenza l’apporto aminoacidico ottimale per bambini di 2-5 anni (fascia di età con fabbisogno aminoacidico più elevato rispetto alla media della popolazione) e il livello di digeribilità della proteina considerata.
La scala PDCAAS va da 0 a 1 dove 1 è il valore associato alla proteina considerata completa per l’uomo ovvero che dopo la sua digestione fornisce per unità il 100% degli aminoacidi essenziali richiesti. Un altro indice è il Digestible Indispensable Amino AcidScore.
Limiti del PDCAAS
Tuttavia questi indici non forniscono indicazioni sulla capacità anabolica di stimolare sintesi proteica delle varie fonti alimentari. Al contrario forniscono solo un’indicazione sui livelli minimi di nitrogeno e pool aminoacidico per evitare una deficienza proteica del nostro organismo.
Per esempio la soia ha un PDCAA pari a 0.91, simile a quello del manzo 0.92. Sulla base di questo indice di riferimento si potrebbe pensare che la soia sia dunque efficace quanto le proteine dalla carne di manzo a stimolare la sintesi proteica. Tuttavia, un recente studio di Philipps ha dimostrato che il manzo è superiore nello stimolare la sintesi proteica quando comparato con la stessa quantità isonitrogenica di un’alternativa al manzo a base di soia. In linea con questo studio, diverse analisi di comparazione fra le proteine isolate della soia e quelle del siero del latte, hanno dimostrato che, nonostante i valori della scala PDCAA simili, queste fonti proteiche forniscono uno stimolo diverso alla MPS sia post-workout che a riposo.
Parametri di stimolazione della sintesi proteica
Sulla base degli studi che hanno impiegato la metodologia AA Tracer si è concluso che la capacità di una fonte proteica di stimolare la sintesi proteica è direttamente correlata alla:
- digeribilità di quella proteina
- assorbimento dei suoi aminoacidi
- composizione del suo spettro aminoacidico dove il contenuto di Leucina è considerato il fattore più rilevante.
Approfondimenti
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