Cosa sono le proteine?
Le proteine sono un nutriente necessario per la costruzione, il mantenimento e la riparazione dei tessuti dell’organismo. Gli aminoacidi, i “mattoni” delle proteine, possono essere sintetizzati dall’organismo od assunti con il cibo. Esistono 20 differenti aminoacidi negli alimenti, ma il nostro organismo è in grado di sintetizzarne solo 11. I rimanenti 9 aminoacidi sono chiamati “essenziali” perché non possono essere prodotti dall’organismo umano e debbono essere introdotti con la dieta. Tutti gli aminoacidi essenziali provengono dal mondo vegetale o da organismi microbiotici.
Proteine nobili della carne
Con l’appellativo “proteine nobili della carne” si è voluto veicolare in maniera tendenziosa una peculiarità delle proteine animali, rendendole “altolocate” rispetto a tutte le altre presenti sulle nostre tavole.
E’ vero che le proteine animali come carne, uova e latte sono “complete”, ovvero contengono tutti i 9 aminoacidi essenziali ma forse non tutti sanno che questo è vero anche per diverse proteine vegetali; e forse ancora meno gente sa che in realtà il nostro organismo non ha bisogno di “proteine complete” (o tutti gli aminoacidi essenziali) ad ogni boccone che ingeriamo a pasto ma è sufficiente seguire una dieta varia nell’arco della giornata per fornire al nostro corpo tutti gli aminoacidi e micronutrienti necessari per stimolare la sintesi proteica.
Proteine nobili vegetali ?
Per chi non ne fosse ancora al corrente, esistono già in Natura diverse fonti vegetali che possono essere definite “complete” o “nobili” in quanto contengono tutti e 9 gli aminoacidi essenziali come le proteine animali.
- Quinoa –14 g di proteine complete per 100g
- Grano Saraceno –13 g di proteine complete per 100g
- Teff –13 g di proteine complete per 100g
- Fagioli di Soia – 13 g di proteine complete per 100g
- Semi di Canapa –10 g di proteine complete in 2 cucchiai da cucina
- Semi di Chia – 4 g di proteine complete in 2 cucchiai da cucina
- Tofu – 9 g di proteine complete per 100g
- Tempeh – 19 g di proteine complete per 100g
- Spirulina – 8 g di proteine complete in 2 cucchiai da cucinaS
- Semi di Zucca – 12 g di proteine complete in
Se vuoi approfondire il tema delle proteine nobili vegane, puoi leggere la guida dedicata.
Il valore biologico delle proteine
Iniziamo con la definizione di questo termine tanto abusato.
Il valore biologico
è un parametro di valutazione degli alimenti in base alla qualità delle proteine contenute in essi. Esso dipende dalla composizione in amminoacidi di un alimento e dalla sua digeribilità, ed è definito come il rapporto tra l’azoto (N) trattenuto e l’azoto assorbito.
E’ da ricordare tuttavia che il valore biologico è stato calcolato agli inizi del 900’ sul fabbisogno aminoacidico dei ratti ed è un parametro che prende come riferimento il grado di somiglianza del profilo aminoacidico di un alimento rispetto alle proteine umane.
E’ quindi scontato che secondo questo parametro le proteine di origine animale (uova e latte) possiedono un valore biologico maggiore rispetto a quello di molte proteine vegetali con VB medio o basso.
Sappiamo tuttavia che non è necessario consumare solo proteine di origine animale per avere un alto VB ma è possibile combinare diverse proteine a medio o basso valore biologico (da cereali, legumi, semi ed ortaggi) ed ottenere alla fine dei conti il medesimo od un risultato migliore.
La nuova classificazione per la qualità proteica
Nel 1993 l’FDA e la FAO/WHO hanno adottato un nuovo sistema per classificare la qualità proteica chiamato Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score (PDCCAS) o Valore degli Aminoacidi corretto per la Digeribilità delle Proteine.Questo nuovo metodo prevede un indice simile ad un punteggio chimico che invece di prendere come riferimento il profilo aminoacidico delle proteine animali (uovo e latte), utilizza come punto di partenza l’apporto aminoacidico ottimale per bambini di 2-5 anni (fascia di età con fabbisogno aminoacidico più elevato rispetto alla media della popolazione) e il livello di digeribilità della proteina considerata.
La scala PDCAAS va da 0 a 1 dove 1 è il valore associato alla proteina considerata completa per l’uomo ovvero che dopo la sua digestione fornisce per unità il 100% degli aminoacidi essenziali richiesti.
Anche in questo caso tuttavia il punteggio finale varia se associamo nell’arco della giornata diverse fonti alimentaricon punteggio più basso. Non dobbiamo preoccuparci troppo dell’acuto ma del cronico, non del nostro fabbisogno aminoacidico immediato ma di un apporto bilanciato regolare quotidiano protratto nel tempo.
