Digestione e salute
La salute ed efficienza del nostro apparato digerente è fondamentale per il benessere generale ma anche per chi ha intrapreso un percorso di Cultura Fisica e costruzione muscolare. Il vecchio mantra “sei quello che mangi” è corretto ma per essere più precisi lo stesso dovrebbe essere modificato con “sei quello che riesci a digerire”.
Possiamo essere scrupolosi nella scelta degli alimenti, nel calcolo dei macros al centesimo di grammo ma se poi il nostro apparato digerente non funziona a dovere, vanifichiamo i nostri sforzi e siamo praticamente al punto di partenza.
Questi sono invece gli integratori che possono darci un piccolo aiuto, se preferisci puoi dare un’occhiata a questo video
Enzimi digestivi
Il nostro corpo produce un alto numero di enzimi dalla bocca all’epitelio intestinale per la digestione di macro- e micro-nutrienti. Fra i più conosciuti e solitamente inclusi in un integratore di enzimi digestivi ci sono:
- Proteasi – aiuta nella digestione delle proteine
- Amilasi – aiuta nella digestione dell’amido
- Lipasi e colipasi – aiutano nella digestione dei trigliceridi
- Lattasi – aiuta nella digestione dei latticini
- Chimotripsina e Tripsina – aiutano nella digestione dei peptidi
- Bromelina e papaina – enzimi vegetali che aiutano nella digestione delle proteine
Molti alimenti naturali sono ricchi di enzimi ma un prodotto che contiene una miscela di enzimi digestivi può tornare utile soprattutto nei periodi di surplus calorico o di massa. Non è necessario assumere enzimi digestivi tutti i giorni ma si può ciclizzarne l’assunzione facendo un mese di si e 2 no.
Dose consigliata: da 2 fino a 4 capsule in concomitanza dei pasti più abbondanti a seconda del prodotto.
Prebiotici e probiotici
Il “carburante preferito” dalla flora intestinale e i “batteri buoni” presenti nel nostro intestino. Le due fonti più comuni di prebiotici sono l’inulina e FOS (frutto olisaccaridi) derivati soprattutto dalle fibre vegetali (inulina).
I probiotici sono presenti in alimenti fermentati come lo yogurt, il kefir, i crauti, il kimchi, il miso, il tempeh, il kombucha, i formaggi fermentati e il latticello, ma anche la pasta madre.
I probiotici promuovono il benessere intestinale, supportano la digestione ed offrono numerosi benefici per la salute in generale – l’80% del nostro sistema immunitario risiede nella flora intestinale. Non è necessario integrare ogni giorno con pre- e pro-biotici.
Non vogliamo dipendere troppo da questi prodotti ma cercare invece di includere e ruotare diversi alimenti ricchi di prebiotici e probiotici nella nostra dieta. Un integratore potrebbe essere preso un mese si e 2 mesi no per esempio.
Scegliere sempre un prodotto che abbia una carica batterica elevata: dai 60-75 mld UFC per capsula.
Glutammina
La Glutammina aiuta a riparare e a lenire l’infiammazione delle pareti intestinali. È il nutriente preferito delle cellule dell’intestino tenue!
La glutammina ha perso ormai da tempo la sua fama di aminoacido anabolizzante ma può essere molto utile per la salute del nostro apparato digerente.
Dose consigliata: 5g prima di andare a letto.
Se vuoi approfondire sulla Glutammina, un integratore molto utilizzato, leggi questa guida.
NAC o N-Acetil Cisteina
È un potente antiossidante ed integratore di supporto al sistema immunitario.
Precursore del glutatione, insieme alla glutammina e alla glicina è un ottimo antiossidante che aiuta a proteggere le cellule dai danni dello stress ossidativi.
Dose consigliata: 2g al giorno con in pasti.
R-ALA, o Acido Alfa Lipoico
Uno dei migliori antiossidanti esistenti in circolazione, ottimo anche come veicolante del glicogeno a livello muscolare.
Dose consigliata: 2x 300mg al giorno.
Zenzero (ginger)
Lo zenzero è una radice che è utilizzata da secoli dalla medicina tradizionale cinese e ayurvedica.
Può essere consumata nella forma di te, come spezia sulle pietanze o per mezzo di un integratore di ginger.
Dosi di appena 1-3g possono ridurre i sintomi della nausea ed aiutare nella digestione dei pasti più abbondanti.
Menta piperita
L’olio di menta piperita è utilizzato come carminativo, lenitivo per le pareti intestinali – può aiutare anche a ridurre i dolori addominali scatenati dalla IBS – sindrome dell’intestino irritabile.
L’integrazione orale di olio di menta piperita dovrebbe essere di 450-750mg diviso in 2-3 dosi giornaliere.
Altri estratti naturali, spezie ed erbe che possono coadiuvare la digestione sono: il cumino, il cardamomo, l’ortica, finocchio, liquerizia (DGL), etc..
