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Glutammina
un integratore molto utilizzato, dalle molteplici proprietà

la glutammina

Cos’è la Glutammina
La Glutammina è un aminoacido “parzialmente” essenziale la cui sintesi avviene a partire da altri aminoacidi (arginina, ornitina e prolina). E’ considerato “parzialmente essenziale” perché in condizioni normali l’organismo riesce a produrlo in quantità sufficienti alle richieste, mentre in particolari situazioni di stress metabolico la produzione fisiologica non è più sufficiente a coprire il fabbisogno dell’organismo ed è necessario ricorrere all’integrazione.

Esso è presente in grosse quantità nel tessuto muscolare: rappresenta infatti il 65% degli aminoacidi presenti. Questo aminoacido, gioca altresì un ruolo chiave in importanti processi biologici, come la digestione, il funzionamento del fegato e dei reni e il corretto funzionamento delle difese immunitarie.

La glutammina è molto abbondante negli alimenti ad alto contenuto proteico, come carne, pesce, uova, legumi, latticini e tofu.

Le ultime ricerche hanno evidenziato che forme piu’ biodisponibili di glutammina ne amplificano gli effetti, migliorandone l’assorbimento.

Parliamo della molecola nota come L-Alanyl L-Glutammina (o Sustamina, nel suo nome “commerciale”), un dipeptide ottenuto mediante una tecnologia basata su un processo di fermentazione brevettato in grado di legare la glutammina con l-alanina.

In questa formulazione, la biodisponibilità è di circa il 200% maggiore rispetto alla semplice Glutammina in forma libera: cio’ si traduce in maggior stabilità al calore ed agli acidi, unamigliore solubilità ed un elevato supporto all’idratazione cellulare.

reali benefici della glutammina

Sono numerosi i benefici della glutammina: iniziamo con il dire che essa è coinvolta nel catabolismo muscolare: importanti studi hanno infatti evidenziato che la Glutammina ha un effetto “tampone” nel processo di disgregamento muscolare derivante dall’attività fisica. La L-glutammina assicura, quindi, un recupero sensibilmente migliore, specie in caso di un’elevata frequenza di allenamento. 

Essa svolge anche un’azione preventiva nel rafforzamento del sistema immunitario, ed e’ particolarmente indicata per gli sportivi, soggetti a repentini cali di difese immunitarie a causa di allenamenti intensi e prolungati (la cosiddetta sindrome open window).

Inoltre ha un’importante azione antiossidante poiché è un precursore del glutatione, un potente alleato contro i radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare.

La Glutammina è infine, largamente utilizzata in ambito clinico per ridurre gli effetti collaterali a livello gastrico derivanti da trattamenti di chemioterapia e radioterapia, nella sindrome da colon irritabile e per contrastare la sarcopenia.

modalita’ di assunzione

I dosaggi consigliati di Glutammina variano a seconda degli obiettivi che si vogliono perseguire con la sua assunzione. In ambito sportivo la dose consigliata e’ tra i 3 e i 5 grammi al giorno.

Anche l’assunzione può avere diversi effetti sul nostro organismo:

  • prima dell’allenamento insieme a dei carboidrati non necessariamente veloci, la glutammina può ottimizzare la prestazione e ridurrebbe gli effetti ossidativi dovuti a un esercizio fisico troppo intenso e/o prolungato.
  • Dopo l’allenamento, assunta con zuccheri semplici e proteine, può aiutare nella fase di recupero del tono muscolare e nello stoccaggio del glucosio.
  • prima di coricarsi o a stomaco vuoto, invece, può stimolare la produzione dell’ormone della crescita e nutrite il le pareti del sistema intestinale.

Non importa se durante o lontano dai pasti, non sembrano esserci grandi interferenze di genere.

Questi, secondo la letteratura, sarebbero i momenti migliori per assumere la glutammina dipendente dall’effetto che si vuole ottenere.

Chi Deve Assumere la Glutammina?

Ci sono varie tipologie di utente che potrebbero trarre vantaggio dell’utilizzo della glutammina ma soprattutto queste:

  • Sport di sollevamento pesi (bodybuilding, powerlifting, crossfit, ect…): questa categoria di sportivi di solito, e quello che utilizza di più la glutammina. Come ho spiegato, infatti, durante le sessioni di allenamento molto intensivo le riserve di glutammina nei muscoli possono ridursi. La glutammina potrebbe aiutare a ridurre i tempi di recupero nella fase di post-allenamento, facendo in modo che i muscoli recuperino più in fretta pe rio prossimo workout.
  • Sport di resistenza (corsa, bici, jogging, ect..): chi correre per lunghe distanze nelle maratone o svolge attivitàà di resistenza non agonistiche, come la corsa e ciclismo, può beneficiare di una sua integrazione, perché la glutammina si è rivelata utile per il rafforzamento del sistema immunitario, che viene spesso messo a dura prova durante gli sport di resistenza.
  • Dieta e deficit calorico: dagli ultimi studi, alcuni ricercatori affermano che la glutammina aiuterebbe a bruciare grasso, in quanto aumenta la secrezione di GH (dell’ormone della crescita). Una diminuzione del peso può avvenire anche perché le proteine contenuti glutammina porterebbero a una riduzione della voglia di carboidrati e zuccheri con un miglior controllo della fame e degli sbalzi glicemici.
  • Mondo veg: chi è vegano avrà più necessità di un onnivoro ad assumere un integratore di glutammina poiché non sempre assorbitile e/o presente nei prodotti di origine vegetale.

effetti collaterali

La glutammina è una sostanza naturale e non è tossica, che si è rivelato generalmente sicuro e ben tollerato alle dosi consigliate, alcuni esperimenti hanno evidenziato effetti collaterali soltanto a partire da quantitàà superiori ai 20 g per chilogrammo di peso corporeo, anche se è molto difficile riscontrare tali sovradosaggi in condizioni normali.

La glutammina è controindicata in caso di malattie epatiche, sensibilitàà al glutammato monosodico e insufficienza renale; inoltre non si hanno informazioni sufficienti a consigliare la sicurezza dell’assunzione di prodotti a base di glutammina durante la gravidanza e l’allattamento e quindi si sconsiglia l’uso.

conclusioni

La glutammina è stata molto propagandata come “costruttore” muscolare, quando la maggior parte degli studi ne convalida l’efficacia per gli altri benefici che vi ho citato in precedenza.

Il suo maggior utilizzo può essere associato per la salute del tratto intestinale, soprattutto, in contesti sportivi e dove le kcal sono alte mettendo a rischio la salute intestinale dagli alti introiti calorici e dalle alte moli di cibo che viene assunto.

Anche in contesti di calori basse la glutammina può portare giovamento, perché potrebbe aiutare a non cadere in all’accumulo di acqua e ritenzione idrica derivanti da stress intestinali e stati di infiammazione che posso presentarsi in portate diete a regimi molto ridotti e poco vari.

NB:

Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.

Per garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre bene affidarsi ai consigli del proprio medico curante o di un esperto del settore.

per approfondire…

  • Glutamine, a research analysis by K.Patel, examine.com, 2018
  • Alanylglutamine, a research analysis by K.Patel, examine.com, 2019
  • Glutamine supplementation and immune function during heavy load training, Int J ClinPharmacol Ther. 2015
  • The effects of 8 weeks of creatine monohydrate and glutaminesupplementation on body composition and performance measures. Randomized controlled trial, Lehmkuhl M, et al. J Strength Cond Res. 2003.
  • Examination of the efficacy of acute L-alanyl-L-glutamine ingestion during hydration stress in endurance exercise, Hoffman JR, et al. J Int Soc SportsNutr. 2010.
  • Glutamine: a potencially useful supplement for athletes”, Antonio J., Street, Can.J.Appl.Physiol.,1999
Alessandro Gribaudi
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