Scopriamo perché non dobbiamo associare costantemente gli alimenti per garantirci una fonte di proteine complete.
Cos’è la combinazione proteica
La combinazione proteica è un concetto nato con l’obiettivo di ottenere proteine complete da alimenti vegetali. Ma cosa significa esattamente?
Le proteine sono composte da unità chiamate aminoacidi, di cui nove sono definiti essenziali perché il nostro corpo non può sintetizzarli da solo e deve assumerli con l’alimentazione. Alcuni alimenti vegetali contengono quantità limitate di uno o più di questi aminoacidi essenziali, motivo per cui vengono spesso definiti proteine incomplete.
Per esempio, i legumi sono poveri di metionina, mentre molti cereali sono poveri di lisina. Da qui nasce l’idea di combinare cereali e legumi nello stesso pasto per compensare questi limiti e ottenere un profilo aminoacidico completo. Ma è davvero necessario farlo ogni volta?
Da dove nasce il mito
Il concetto di combinazione proteica fu introdotto e reso celebre nel 1971 dall’ecologista Frances Moore Lappé nel suo libro Diet for a Small Planet. Nonostante non fosse una nutrizionista, Lappé pubblicò una raccolta di ricette nelle quali sosteneva che una dieta priva di proteine animali richiedeva accostamenti strategici tra fonti vegetali per garantire un apporto adeguato di aminoacidi essenziali.
La combinazione proteica è necessaria?
Il libro ebbe un enorme impatto, tanto da influenzare persino riviste come Vogue e pubblicazioni scientifiche come l’American Journal of Nursing. Ma pochi anni dopo, lo stesso concetto fu messo in discussione, e persino ritrattato dall’autrice. Nel 1981 infatti, in una nuova edizione del libro, Lappé dichiarò:
“Nel 1971 sottolineavo l’importanza della combinazione proteica perché credevo che fosse l’unico modo per ottenere proteine utilizzabili dal corpo come quelle animali. Non lo credo più. […] A meno di regimi alimentari estremi, come quelli basati esclusivamente su frutta o junk food, è praticamente impossibile costruire una dieta vegetale che sia carente di proteine.”
“Con solo 3 importanti eccezioni, c’è davvero poco pericolo in incorrere in deficienze proteiche seguendo una dieta vegana. Queste eccezioni costituite quasi per la maggior parte da 1) frutta 2) alcuni tuberi come patate dolci e cassava 3) junk food (cibo processato e raffinato). Per fortuna solo poche persone sul pianeta sopravvivono con una dieta che è composta da calorie provenienti solo da queste categorie di alimenti. In tutte le diete allora, se si assumono sufficienti calorie, si è virtualmente certi di assumere sufficienti proteine”.
Pianificare l’assunzione combinata di varie proteine non appare quindi più necessario: purché la dieta contenga differenti cereali, legumi, semi ed ortaggi, il fabbisogno proteico viene facilmente soddisfatto.
Cosa dicono oggi le linee guida
Oggi le principali organizzazioni scientifiche, tra cui l’Academy of Nutrition and Dietetics (ADA) e i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) italiani, concordano: non è necessario combinare le proteine nello stesso pasto.
Il nostro organismo è perfettamente in grado di immagazzinare aminoacidi e utilizzarli per costruire proteine complete nel corso della giornata. Finché si assumono calorie sufficienti da una dieta varia, composta da cereali, legumi, verdure e semi, il fabbisogno proteico viene soddisfatto.
Cosa succede se non combino le proteine?
Nulla di grave. Il corpo umano è straordinariamente efficiente: riesce a conservare aminoacidi nell’intestino e a completarli nel tempo, anche se non arrivano nello stesso pasto. Per questo motivo, il mito della combinazione proteica nel singolo piatto è stato superato dalla scienza.
Insufficienza aminoacidica nella dieta vegan
Se qualcuno avesse ancora dei dubbi al riguardo, vi riporto le parole del Dr. Michael Greger, eminente esperto di dieta plant-based:
“È praticamente impossibile, anche provando a farlo apposta, creare una dieta vegana che sia sufficiente di calorie e povera di proteine. Per questo motivo, nessun vegano dovrebbe preoccuparsi mai di insufficienza aminoacidiche provenienti da un tipo di dieta priva di proteine animali.”
Come garantire un apporto proteico completo nella giornata
La chiave non è combinare tutto subito, ma variare le fonti proteiche nel corso della giornata. Anche per chi segue una dieta vegetale, è facile raggiungere un profilo aminoacidico completo semplicemente alternando gli alimenti.
Esempi pratici di combinazioni
Ecco alcune combinazioni classiche di cereali e legumi che aiutano a bilanciare gli aminoacidi essenziali:
- Pane integrale + hummus
- Riso + fagioli
- Pasta e ceci
- Polenta + lenticchie
- Couscous + piselli
Non serve mangiarli tutti nello stesso pasto: è sufficiente che compaiano nella stessa giornata. In questo modo si ottengono proteine vegetali complete senza stress o calcoli complicati.
Domande frequenti
Le proteine vegetali sono complete?
Alcuni alimenti vegetali come la soia, la quinoa e la canapa contengono tutti gli aminoacidi essenziali, quindi sì, esistono proteine vegetali complete. Ma anche quelle incomplete, se inserite in una dieta varia, forniscono tutto ciò che serve.
Posso raggiungere i miei obiettivi sportivi solo con proteine vegetali?
Assolutamente sì. Secondo il Dr. Michael Greger, “è praticamente impossibile creare una dieta vegana sufficiente in calorie e carente in proteine”. Chi fa sport può contare su legumi, cereali integrali, frutta secca e semi per ottenere un buon apporto proteico, anche senza ricorrere a integratori.
La combinazione ha ancora senso per qualcuno?
Solo in condizioni estreme o in diete monotematiche basate su pochissimi alimenti (es. fruttarianesimo). Per chi segue una dieta plant-based varia, la combinazione proteica nel singolo pasto non è più necessaria.
Sfatiamo il mito della combinazione proteica
Se preferisci vedere piuttosto che leggere, ecco i contenuti di questo articolo, sintetizzati in un video:
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