Quantità, varietà, tipologie e metodi di cottura, per sfruttare al meglio il potenziale dei vegetali
Verdure e salute
Abbiamo già parlato di quanto sia importante, per la nostra salute, introdurre nella dieta crucifere e vegetali a foglia verde. Ma in generale, il consumo di verdure è fondamentale per il nostro benessere.
Lo studio Global Burden of Disease ha identificato lo scarso consumo di verdure come il quinto fattore responsabile di morte e malattie negli Stati Uniti, molto vicino a quello del consumo di insaccati e carne processata.
Varietà vs quantità
Una delle ragioni per le quali tendiamo a sottostimare l’effetto protettivo e salutare della frutta e della verdura è che ci focalizziamo troppo sulla quantità piuttosto che sulla qualità.
In Europa, come negli Stati Uniti, si mangiano sempre gli stessi vegetali. Variare è fondamentale perché ogni verdura possiede una combinazione unica di fitonutrienti, enzimi, minerali e vitamine fondamentali, che non si replica uguale, in nessuno altro frutto o ortaggio
Nei Paesi occidentali, la metà del nostro consumo di verdura è composto solo da pomodori in scatola, patate (che sono in realtà tuberi) e insalata iceberg.
Le verdure biologiche
Secondo le direttive dell’Unione Europea questa è la definizione di biologico.
È un metodo che consente di produrre alimenti salvaguardando la natura e l’ambiente e utilizzando pratiche quanto più possibile «sostenibili». In questo modo si può prevenire la perdita della biodiversità, accrescere la fertilità del suolo e mantenere la qualità dell’acqua. Ciò significa, ad esempio, che l’agricoltore ha coltivato non utilizzando pesticidi chimici o fertilizzanti sintetici.
Ma attenzione, il fatto che un prodotto sia biologico non significa che sia per forza più salutare! L’industria del biologico non si è arricchita vendendo carotine! Oggi nei supermercati puoi comprare per esempio patatine fritte senza pesticidi o caramelle gommose biologiche. Ci sono anche gli Oreo biologici ma il junk food rimane junk food anche se è stato prodotto secondo un metodo biologico.
In aggiunta, una review di oltre 100 studi ha trovato che i prodotti di coltivazione biologica non hanno molte più vitamine e minerali di quelli convenzionali. La frutta e la verdura tuttavia sembrano contenere più polifenoli ed antiossidanti ma questo è dovuto al fatto che le piante, coltivate secondo metodi convenzionali, sono bombardate da alte dosi di fertilizzanti a base di nitrogeno che le porta ad utilizzare più energia per una crescita veloce ed esasperata più che per le proprie difese.
Sulla base di questa review sulla concentrazione di antiossidanti, la frutta e la verdura biologica sembrano essere appena 20-40% più salutari rispetto a quella convenzionale ma il gap si può facilmente colmare aggiungendo una porzione in più di frutta e verdura nella nostra dieta. I prodotti di coltivazione biologica sono infatti il 40% più costosi rispetto a quelli tradizionali.
Biologico e sicurezza alimentare
I prodotti provenienti da coltivazioni convenzionali sembra contengano il doppio dei livelli di cadmio, mercurio e piombo. Ma la paura maggiore dei consumatori sono i residui di pesticidi.
Solitamente la gente comune non solo tende a sovrastimare i valori nutrizionali del biologico ma anche a sovrastimare il rischio dei pesticidi. In una serie di sondaggi, per esempio, è stato provato che molte persone credono che la morte causata da residui di pesticidi su frutta e verdura convenzionale sia frequente quanto la morte per incidente stradale o che mangiare non biologico risulti nocivo quasi come fumare un pacchetto di sigarette.
Questo tipo di mentalità è molto negativo e può portare, sul medio-lungo termine, ad un minor consumo di frutta e verdura in generale.
Conviene veramente acquistare biologico?
La morale della storia è che si ottengono innumerevoli benefici dal consumo di frutta e verdura – gli studi pubblicati fino ad oggi sono stati condotti principalmente con soggetti che consumavano frutta e verdura convenzionale.
Nel grande schema delle cose non vale la pena correre il rischio di consumare meno frutta e verdura per il timore di ciò che possono provocare i residui di pesticidi. Con una semplice soluzione salina prodotta in casa, possiamo scongiurare questa paura.
Personalmente compro solo alcune verdure e tuberi biologici: le patate dolci, a mio parere hanno un sapore completamente diverso quando biologiche, lo stesso vale per i broccoli e le barbabietole rosse. In India sono andato alla ricerca di coltivazioni biologiche, diventando amico con un paio di agricoltori attivisti, poiché consapevole del largo e poco regolato uso di fertilizzanti e pesticidi in agricoltura.
Fondamentale è utilizzare il buon senso. Comprare tutto biologico non ha senso ed è uno spreco di denaro quando potete comprare qualche verdura in più ed essere certi di eliminare i residui di pesticidi (che in realtà rimangono anche nelle verdure biologiche) a casa con semplice acqua e sale.
I funghi
I funghi sono un esempio, degli straordinari poteri, che possono essere racchiusi all’interno dei vegetali. Sono infatti ricchi di ergotioneina.
Ergotioneina (abbreviato EGT)
È un amminoacido solforato naturale presente nei funghi. È stato ignorato fino a circa un centinaio di anni fa, quando gli scienziati hanno scoperto che il nostro organismo ha un meccanismo di trasporto disegnato appositamente per prendere l’ergotioneina dal cibo e distribuirla nei tessuti.
L’ergotioneina si concentra in quelle parti del nostro corpo dove è presente molto stress ossidativo, in particolare: il fegato, gli occhi, il midollo e lo sperma.
I ricercatori hanno trovato che agisce come sostanza citoprotettiva, cioè che protegge le nostre cellule. L’Ergotioneina agisce quindi come un potente antiossidante a livello intra-mitocondriale, al nucleo delle nostre cellule, un’ottima ragione per consumare funghi regolarmente.
L’ergotioneina è anche stabile al calore, quindi non è distrutta quando i funghi vengono cotti.
Io solitamente li cuocio al microonde quando sono di fretta o cucino un paio di funghi Portobello alla griglia. Aggiungendo qualche spezia, ma anche al forno sono eccezionali
Come lavare le verdure
Comprare le verdure biologiche riduce l’esposizione ad una serie di pesticidi ma non ne elimina le tracce completamente. Residui di pesticidi sono stati trovati nell’11% di coltivazioni analizzate a seguito di un utilizzo accidentale o fraudolento: contaminazione da altre coltivazioni non-biologiche contigue o la presenza di sostanze tossiche come il DDT nel terreno.
Sul mercato esistono diversi prodotti che promettono di eliminare completamente i pesticidi dalla frutta e dalla verdura ma quando sono stati testati i risultati sono stati poco convincenti e il loro acquisto considerato una “perdita di soldi.”
Un metodo efficace è quello di preparare una soluzione di acido acetico al 5%, anche semplice aceto di vino che sembra rimuovere la maggior parte dei residui di pesticidi. Ma al 5% è una soluzione piuttosto concentrata e quindi risulta molto costoso comprare taniche di aceto di vino solo per lavare la vostra frutta e verdura. Sfortunatamente una soluzione più diluita non sembra essere più efficace della semplice acqua corrente.
Per fortuna esiste un’altra soluzione, ancora più pratica ovvero l’acqua salata. Una soluzione composta dal 10% di sale da cucina sembra eliminare i residui di pesticidi tanto quanto la soluzione di acido acetico. Per prepararla basta considerare 1 parte di sale da cucina e 9 di acqua. Ricordatevi solo di sciacquare bene le verdure prima di mangiarle.
Come cuocere le verdure
Qui nasce l’eterno dibattito con i vegani crudisti che mangiano solo alimenti non cotti. In realtà, come al solito, la verità sta sempre nel mezzo.
Un discreto numero di nutrienti come la vitamina C, sono parzialmente distrutti con la cottura. Per esempio, i broccoli al vapore hanno in media circa il 10% in meno di vitamina C rispetto ai broccoli crudi. Tuttavia se preferite i broccoli al vapore potete semplicemente mangiare 7 fiorescenze invece di 6 e avete colmato la differenza nella quantità di vitamina C.
Al contrario, altri nutrienti diventano più assorbibili dopo la cottura. Per esempio, la vitamina A delle carote viene assorbita 6 volte di più nel sangue quando si mangiano carote cotte rispetto a carote crude.
Non è quello che mangiamo ma quello che assorbiamo che fa la differenza.
Non esistono evidenze scientifiche conclusive che suggeriscono che la dieta crudista è superiore e più salutistica di altri approcci alimentari, sicuramente una combinazione di alimenti cotti e crudi è sempre meglio.
Metodi di cottura da preferire
Alcuni metodi di cottura ovviamente sono migliori di altri. Cerchiamo di capire proprietà e rischi di ciscuna
La frittura
La frittura per esempio, sia di prodotti vegetali che di prodotti animali è stata associata con un elevato rischio di incidenza di cancro. La frittura di prodotti vegetali porta alla produzione dell’acrilammide.
Per quanto riguarda le patatine fritte, gli scienziati hanno consigliato alle aziende produttrici di patatine di friggere per un tempo minore e a basse temperature, riuscendo comunque a mantenere il gusto della patatina fritta.
Qual’è dunque il miglior metodo di cottura per preservare gli innumerevoli nutrienti delle verdure?
Nel 2009 un team di ricercatori spagnoli ha effettuato oltre 300 esperimenti con 20 diversi tipi di verdure e 6 diversi metodi di cottura, considerando 3 diverse misure del potere antiossidante.
Fu testato il metodo di cottura al forno, la bollitura, la friggitura, la cottura su padella anti-aderente senza olio, il microonde e la pentola a pressione.
La bollitura e la pentola a pressione
Trovarono che il metodo di cottura peggiore in termini di perdita di antiossidanti è la bollitura e la pentola a pressione.
Difatti quando si utilizzano metodi di cottura che prevedono un ambiente umido, molti dei nutrienti vengono dispersi nell’acqua. I ricercatori stimarono la riduzione della capacità antiossidante delle verdure in circa il 14% .
Quindi se cuocere le verdure in un altro modo può essere per voi un deterrente per mangiare meno verdura, basta semplicemente includere nella vostra dieta qualche verdura in più per raggiungere la stessa capacità antiossidante.
Microonde e padella anti aderente
I metodi più delicati secondo lo studio furono il microonde e la cottura in padella anti-aderente. La cottura veloce sembra infatti preservare di media, circa il 95% della capacità antiossidante delle verdure.
Verdure e sensibilità al calore
Sempre secondo questo studio, alcune verdure sono più vulnerabili ai metodi di cottura, tra questi i peperoni che perdono per esempio circa il 70% della loro capacità antiossidante quando cotti al forno.
Per altre verdure, invece, qualsiasi metodo di cottura non sembra ridurre le loro proprietà: i carciofi, le barbabietole, le cipolle per esempio, anche quando bollite mantengono circa il 97.5% della loro capacità antiossidante.
Infine ci sono due verdure che diventano più sane quando cotte, indipendentemente dal metodo di cottura: la carota ed il sedano, che aumentano la loro capacità antiossidante quando cotte. Lo stesso avviene per i fagiolini, se evitiamo la bollitura e la cottura in pentola a pressione. I fagiolini cotti al microonde hanno molta più capacità antiossidante dei fagiolini crudi per esempio.
Uno dei migliori espedienti per consumare più verdure è quello di preparare un pinzimonio: tagliare tante verdure di ogni tipo da carote, peperoni, zucchine, melanzane, fagiolini e poi immergerle in un mix di olio extra vergine d’oliva e aceto balsamico di Modena.
Trucchi per consumare più verdure
Deliziose anche con il mio dip preferito ovvero hummus, ottenuto frullando ceci in scatola, tahini, limone ed aggiungendo spezie come turmerico, cumino ed aglio.
Provate anche ad arrostire al forno verdure al forno come peperoni, pomodorini e melanzane. Ottimi anche i cavoletti di Bruxelles o i broccoli. Un pinzimonio estivo ispirato al Messico potrebbe essere costituito da asparagi e guacamole fresco.
