Spesso è dura riuscire a conciliare festività e allenamento. Le vacanze sono un periodo caratterizzato da gioia e convivialità, ma possono anche rappresentare una sfida per chi si dedica regolarmente all’allenamento. Con la riunione delle famiglie e la chiusura temporanea delle palestre, può sorgere la preoccupazione di interrompere la routine di esercizio fisico e compromettere i progressi faticosamente ottenuti. Tuttavia, con una pianificazione attenta e strategie adattabili, è possibile attraversare il periodo festivo minimizzando gli effetti negativi sul proprio regime di fitness.
Il de-allenamento
Il de-allenamento, o decondizionamento, rappresenta una fase di regressione che può insorgere a seguito di uno stop dell’allenamento. Questa condizione comporta la parziale o completa perdita degli adattamenti fisiologici, metabolici e delle performance che sono stati acquisiti attraverso l’attività fisica regolare. È un fenomeno che può interessare atleti di ogni livello e persone che si allenano per il benessere personale.
La quantità di fitness che si perde durante uno stop completo dell’allenamento può variare in base a diversi fattori. Elementi come la durata dello stop, l’età dell’individuo e gli anni di esperienza di allenamento giocano un ruolo cruciale in questo processo.
Effetti immediati e a lungo termine
Quando si interrompe l’allenamento, si possono osservare diversi effetti negativi sul corpo, tra cui:
- Capacità aerobica. Questa è la prima a risentire dello stop, con una riduzione che può manifestarsi già dopo due settimane di inattività.
- Forza, potenza e ipertrofia. La perdita di forza e massa muscolare può iniziare con un ritmo stimato del 12% a settimana durante un periodo di inattività completa.
- Composizione corporea. Un peggioramento nella composizione corporea, spesso evidenziato dall’aumento del tessuto adiposo, può essere conseguenza di un’alimentazione meno controllata durante le festività.
Quanto basta per preservare la forza e la massa?
Un recente studio ha fornito dati significativi sul mantenimento della forza e della massa muscolare durante periodi di ridotto impegno nell’allenamento. È stato scoperto che tali parametri possono essere mantenuti fino a 32 settimane anche riducendo il volume di allenamento a soltanto un nono di quello abituale. Questo implica che anche un sotto-allenamento considerevolmente minore rispetto alla routine standard può essere sufficiente per preservare i risultati ottenuti con duro lavoro.
Inoltre, è stato osservato che un breve periodo di de-allenamento, come due settimane, può indurre un incremento degli ormoni anabolici, come il GH (ormone della crescita) e il testosterone, e una diminuzione del cortisolo, l’ormone catabolico. Queste variazioni ormonali possono contribuire al mantenimento della massa muscolare in assenza di esercizio fisico per un certo periodo.
Questa scoperta è di particolare interesse per atleti e individui che si allenano regolarmente e che possono trovarsi in situazioni in cui l’allenamento quotidiano non è possibile. La conoscenza che un volume ridotto di esercizio può conservare la forza e la massa offre flessibilità e tranquillità mentale, specialmente in periodi di riposo forzato o di programmazione di una fase di recupero.
Reversibilità e muscle memory
Il de-allenamento, ovvero la riduzione o l’interruzione degli allenamenti, è un processo reversibile. Quando si riprende l’attività fisica dopo un periodo di pausa, si può beneficiare del fenomeno della “memoria muscolare”. Le fibre muscolari, grazie a precedenti esperienze di allenamento, “ricordano” gli schemi motori e i livelli di sforzo cui erano abituate, facilitando così il recupero dei livelli di forza, potenza e ipertrofia precedentemente raggiunti.
La memoria muscolare è un concetto che riguarda l’apprendimento motorio e la memoria di nuove abilità, che avvengono principalmente a livello cerebrale, non nei muscoli. Durante l’allenamento, si verificano cambiamenti nel cervello che influenzano le informazioni inviate ai muscoli, ottimizzando i movimenti. Inoltre, le fibre muscolari sono in grado di “registrare” informazioni a livello epigenetico, che le rendono più pronte e efficienti nel rispondere a stimoli simili in futuro.
Dopo un periodo di inattività, è necessario riprendere l’allenamento con gradualità, alternando giorni di esercizio a giorni di riposo e incrementando progressivamente il volume e l’intensità dell’attività fisica. La memoria muscolare aiuta in questo processo poiché i nuclei aggiunti alle cellule muscolari durante i precedenti allenamenti rimangono, rendendo più rapido e semplice il recupero del livello di forma fisica raggiunto in precedenza.
Effetti negativi sulla composizione corporea
Il de-allenamento non solo comporta la perdita di benefici fisici acquisiti con l’esercizio, ma è anche associato a effetti negativi sulla composizione corporea. Uno degli effetti più evidenti è l’aumento di peso, che può essere attribuito a una riduzione del tasso metabolico basale. Quando si interrompe l’allenamento, il corpo inizia a bruciare meno calorie a riposo, un fenomeno che, specialmente durante periodi come le festività natalizie, può essere accentuato da un incremento dell’apporto calorico.
L’attività fisica regolare contribuisce a mantenere un tasso metabolico elevato, grazie al maggiore dispendio energetico sia durante che dopo l’esercizio fisico. Con la sospensione dell’allenamento, il corpo adatta il suo fabbisogno energetico alla nuova condizione di minore attività, riducendo il metabolismo.
A lungo termine, la perdita di massa muscolare dovuta al de-allenamento può portare a un ulteriore “rallentamento del metabolismo“. Il tessuto muscolare è metabolicamente attivo e contribuisce significativamente al dispendio energetico quotidiano. Pertanto, una sua riduzione incide negativamente sul numero di calorie bruciate ogni giorno, anche a riposo.
Come comportarsi durante le feste
Durante le feste non devi annullare completamente il tuo livello di attività fisica.
- Mantieni una componente aerobica a bassa intensità come una semplice camminata a passo sostenuto.
- Assicura almeno 1/9 del tuo volume di allenamento riducendo la frequenza di accessi in palestra o optando per un allenamento da casa ben strutturato.
- Mantieni un adeguato apporto proteico e distribuisci l’apporto calorico il più equamente possibile durante la giornata.
In conclusione, le festività rappresentano un periodo in cui è facile allentare la presa sull’allenamento a causa di impegni e distrazioni. Nel mio ruolo di coach, sono qui per supportarti nell’affrontare queste sfide e assicurarmi che tu possa continuare a perseguire i tuoi obiettivi di fitness.
Attraverso una pianificazione strategica e personalizzata, possiamo adattare il tuo regime di allenamento per minimizzare qualsiasi impatto negativo dovuto alle pause e per mantenere i risultati ottenuti. L’aspetto fondamentale è rimanere attivi, adeguando gli allenamenti alle tue attuali esigenze e possibilità. Ricorda, il mio impegno è quello di assisterti in ogni passo e di rendere la tua routine di allenamento flessibile ma efficace, anche durante le vacanze.
