Sei quello che mangi
Nel corso della storia i bodybuilders hanno sempre cercato di selezionare accuratamente il gli alimenti e gli ingredienti nella loro dieta per massimizzare le possibilità’ di raggiungere i loro obiettivi. Come digerire meglio?
Il vecchio mantra “Sei quello che mangi” sembra guidare i bodybuilder alla ricerca degli alimenti migliori. Ma in realtà’ cosa succede se il tuo organismo non riesce ad assorbire i nutrienti che gli forniamo tramite l’alimentazione? Possiamo essere scrupolosi nella scelta degli alimenti, nel calcolo dei macros al centesimo di grammo ma se poi il nostro apparato digerente non funziona come si deve, vanifichiamo i nostri sforzi e siamo praticamente al punto di partenza.
Sempre più’ spesso sento atleti o ragazzi che si avvicinano a questa disciplina segnalare sintomi di gonfiore, flatulenza e bruciore digestivo con anche semplici ingredienti presenti quotidianamente sulle nostre tavole. Io stesso ho avuto problemi simili ed ho poi imparato ascoltando il mio corpo ad eliminare parzialmente alcuni cibi dalla mia dieta – attenti però all’effetto suggestione e sindrome del “l’ha detto quel tipo su Facebook quindi lo devo fare anch’io…”
L’apparato digerente
Con i suoi 300 mq di estensione l’intestino rappresenta il fronte immunitario più importante, contenendo circa l’80% delle cellule immunitarie dell’organismo.
Il corretto funzionamento dell’ apparato digerente e’ fondamentale per una salute a 360 gradi ma gioca anche un ruolo strategico nell’aiutarci a raggiunger i nostri obiettivi in termini di miglioramento della composizione corporea in quanto non solo siamo quello che mangiamo ma meglio quello che il nostro corpo riesce ad assorbire.
Riporto qui sotto un mio vecchio video nel quale faccio riferimento ad un articolo di John Meadows apparso su T-Nation dove sono incluse anche alcuni consigli pratici per testare prima e migliorare la salute del nostro apparato digerente.
Prebiotici e Probiotici
I prebiotici sono il “carburante” per la flora intestinale mentre i probiotici sono i “batteri buoni” che costituiscono la flora intestinale. I prebiotici sono nutrienti non digeribili, fonte di energia per lo sviluppo di batteri intestinali come i bifido batteri o i lactobacilli. Le due fonti più comuni di prebiotici sono l’inulina e FOS (frutto olisaccaridi). I prebiotici derivano soprattutto dalle fibre vegetali (inulina). Tra le fonti di prebiotici troviamo alimenti vegetali ricchi di fibre come asparagi, legumi, avena, aglio, tarassaco e frutta secca, con particolare riferimento alle noci.
I probiotici promuovono il benessere intestinale, supportano la digestione ed offrono numerosi benefici per la salute in generale – l’80% del nostro sistema immunitario risiede nella flora intestinale. Di solito i probiotici vengono consigliati durante o dopo una terapia a base di antibiotici per riequilibrare l’intestino, dato che questi medicinali non distinguono tra batteri buoni e nocivi nella loro azione distruttiva. I probiotici sono presenti in alimenti fermentati come lo yogurt, il kefir, i crauti, il kimchi, il miso, il tempeh, il kombucha, i formaggi fermentati e il latticello, ma anche la pasta madre.
Antiossidanti e Glutammina
La Glutammina aiuta a riparare e a lenire l’infiammazione delle pareti intestinali. E’ il nutriente preferito delle cellule del vostro intestino tenue! 5g prima di andare a letto
NAC o N-Acetil Cisteina. Potente antiossidante ed integratore di supporto al sistema immunitario. Precursore del glutatione, insieme alla glutammina e alla glicina è un ottimo antiossidante che aiuta a proteggere le cellule dai danni dello stress ossidativi. 2g al giorno con in pasti
R-ALA, o Acido Alfa Lipoico. Uno dei migliori antiossidanti esistenti in circolazione, ottimo anche come veicolante del glicogeno a livello muscolare. 2x300mg al giorno.
Enzimi digestivi
Ottimi perché lavorano sia a livello di stomaco che di intestino:
Protease – aiuta nella digestione delle proteine
Lipase – aiuta nella digestione dei grassi
Amylase – aiuta nella digestione dei carboidrati
Fibre
Frutta e verdura come fonte di prebiotici, fibra solubile ed insolubile. Sforzarsi di mangiare frutta e verdura di stagione perché più ricca di vitamine, minerali ed enzimi. Ne abbiamo parlato qui:
Junk food
Riduci il consumo di alimenti raffinati ed industriali, alcohol e grassi trangenici. Mangia alimenti semplici e sani, senza abusare con i condimenti
Altri consigli
Posso darvi alcuni altri consigli per prendervi cura della vostra digestione:
- Mantieniti attivo e cerca di limitare le fonti di stress. Esci per andare in palestra, fai yoga in casa o una bella passeggiata fuori all’aria fresca. Non rimanere fermo immobile davanti al televisore o al computer tutto il giorno.
- Mangia lentamente e mastica bene ogni boccone. Non trangugiare i tuoi pasti con l’imbuto. Concediti il tempo necessario per consumare il tuo pasto senza fretta. Eventualmente posticipa od anticipa questi momenti della giornata in base ai tuoi altri impegni quotidiani.
- Consuma i tuoi pasti solo quando hai fame. Non ha senso mangiare contro-voglia o quando non si ha appetito solo perché il Credo del Bodybuilder dice che “bisogna mangiare ogni 3 ore”. Il nostro corpo è comunque sempre in fase postprandiale e non si rischia il catabolismo se si aspetta un’ora in più prima del pasto successivo, al contrario il nostro apparato digerente ringrazierà per un po’ di tregua e riusciremo così ad assorbire meglio i macros e micros provenienti dalla dieta.
