Dieta flessibile e IIFYM
Che cos’e’ la Dieta Flessibile e come applicarla in un contesto di Alimentazione Sana? Che cosa si intende per IIFYM (If It Fits Your Macros)? IIFYM e Dieta Flessibile sono la stessa cosa?
L‘acronimo IIFYM fu coniato per la prima volta nel 1997 da una discussione scaturita sui forums di Bodybuilding.com fra il nutrizionista Alan Aragon e un altro utente. IIFYM infatti sta per “se rientra nei tuoi macros…” dove il continuo della frase sarebbe “allora puoi inserire quel particolare alimento nel tuo piano alimentare giornaliero/settimanale”.
Il concetto di Dieta Flessibile (Flexible Dieting) fu poi sviluppato negli Stati Uniti quasi 10 anni dopo, proprio con l’idea di raccogliere alcune linee guida basate sulla ricerca scientifica che andassero a sfatare i miti alimentari che si erano propagati negli anni, soprattutto in ambienti di nicchia quali Bodybuilding e Fitness.
Lyle McDonald è forse stato il primo autore che ha popolarizzato il concetto di Flexible Dieting (Dieta Flessibile) con il suo libro “A Guide to Flexible Dieting” pubblicato nel 2005. In questo libro, McDonald spiega quali sono le due ragioni più comuni per le quali molte diete non portano a risultati:
- Troppo rigide e richiedono una precisione maniacale
- Focalizzate solo sul medio-breve periodo
L’approccio alla dieta flessibile è praticamente l’opposto:
- Non richiede una rigidità ossessive
- Focalizzata sul lungo termine.
La grande differenza è che l’acronimo IIFYM è nato sui forums di Bodybuilding.com mentre il concetto di Dieta Flessibile ha più una base accademica-scientifica guidata da diversi ricercatori fra cui Lyle McDonald, Alan Aragon ed Eric Helms.
Mentre IIFYM è diventato un fenomeno virale da social media che vuole mostrare come è possibile raggiungere risultati in palestra anche facendo scelte alimentari poco salutari; la Dieta Flessibile è un approccio serio che permette sostenibilità e aderenza al regime alimentare e che quindi garantisce risultati anche sul lungo termine.
Come al solito abbiamo sempre a che fare con i due estremi: da una parte chi mangia alimenti industriali e processati dalla mattina alla sera e chi invece sostiene che l’approccio flessibile non è adatto al mondo del Bodybuilding & Fitness che richiede invece rigidità ed un’attenzione maniacale nella scelta degli alimenti, distribuzione dei pasti, etc…
E come al solito la verità sta sempre nel mezzo.
Approccio flessibile alla dieta
L’approccio alimentare deve essere flessibile in quanto non esistono diete prescrittive che prevedono 5-10 alimenti magici che ci permettono di costruire massa muscolare e perdere grasso. Non esiste “il cibo sporco e cibo pulito”.
Si può mangiare di tutto e continuare a raggiungere risultati in palestra purchè gli alimenti industriali e processati non diventino costanti nella nostra dieta quotidiana.E’ importante adeguare la dieta alle nostre esigenze ed impegni quotidiani piuttosto che diventarne schiavi. Non e’ necessario mangiare ogni 3 ore, fare sempre uno spuntino pomeridiano, od un pre-nanna prima di andare a letto.
Negli ultimi anni ho girato diversi video sul mio canale YouTube e creato anche una playlist sull’argomento Approccio Flessibile e Sostenibile alla Dieta con diversi esempi pratici di come vivo questo stile di vita ogni giorno.
Approccio sostenibile alla dieta
La dieta (dal greco δ ίαιτα, dìaita,“modo di vivere”) deve essere considerata come stile alimentare di vita sano ed equilibrato e non come regime rigido, militare, di restrizione Fantozziano.
La dieta deve essere sostenibile a livello fisico ma soprattutto psicologico. L’aderenza alla dieta è la base della Nutrition Pyramid di Helms ed il fattore più importante per il successo di un regime alimentare. Se l’atleta non è capace di seguire quell’approccio alimentare sul lungo termine siamo già destinati a fallire.
A tutti noi è capitato di fare settimane o mesi di privazioni alimentari, mangiando sempre le stesse cose e poi tutt’ad un tratto sbottare “sgarrando” senza riuscire a tornare sulla “retta via” facendo periodi di diete yo-yo. Questo tipo di diete troppo rigide e maniacali non portano a nulla, il nostro corpo sceglie sempre l’equilibrio, n tutte le sue forme, anche quando si tratta di quello che mangiamo a tavola!
Per chi ha o ha avuto disordini alimentari sconsiglio fortemente qualsiasi approccio rigido e prescrittivo alla dieta, perchè non farebbe altro che scatenare episodi di binge eating e il susseguirsi di diete yo-yo. Anche per gli atleti agonisti di natural bodybuilding le diete prescrittive sono altamente sconsigliate. Le restrizioni alimentari ci devono essere se si vuole salire su un palco a bassissimi livelli di body fat ma queste hanno ragioni di esistere solo nella fase clou della preparazione e soprattutto non nelle ultime settimane prima di una gara quando si dovrebbe già aver intrapreso un percorso di reverse diet.
Ogni anno a fine gara frigoriferi interi vengono spazzolati da bodybuilders affamati che dopo 12-16 settimane di preparazione si mettono a mangiare qualsiasi cosa si ritrovano sotto il naso! Fino a poche settimane prima stavano attenti al sale nell’insalata ed ora ingurgitano Kg e Kg di alimenti industriali, grassi ed olii per settimane! Questo non e’ chiaramente un comportamento alimentare sano e può facilmente essere evitato adottando un approccio più flessibile e sostenibile durante la preparazione agonistica.
La regola 90-10%
lI fattore psicologico e la sostenibilità della dieta giocano un ruolo dominante nel migliorare progressivamente il nostro approccio ad un regime alimentare.
Sulla base di questi principi, Alan Aragon ha proposto la linea guida dell’ 90-10% per una dieta flessibile in cui si consiglia di consumare il 90% delle calorie giornaliere da alimenti considerati “clean” o “puliti” (con bassa densità calorica) e il rimanente 10% da quello che vogliamo (proprio qualsiasi alimento, anche alimenti ad alta densità calorica). Applicando il principio della moderazione si riesce in questo modo a rimanere flessibili ed ad evitare di cadere in estremismi poco produttivi e sostenibili psicologicamente.
La dieta flessibile è più facile?
Per concludere ma forse uno dei punti sui quali si dovrebbe più riflettere in assoluto, e’ la completa mancanza di valenza scientifica del classico approccio alla dieta rigido e restrittivo da bodybuilder che prende alla lettera il motto “No Pain, No Gain”. Questo in realtà non e’ altro che il risultato di miti e leggende da spogliatoio tramandate da bodybuilder a bodybuilder nel corso degli ultimi decenni per promuovere l’utilizzo di integratori alimentari o semplicemente perchè allora non ci si poneva il problema e si seguiva alla lettera quello che era stato fatto dai campioni del passato.
L’approccio flessibile alla dieta è suggerito invece dalla letteratura scientifica e numerosi esperti del settore. L’approccio flessibile alla dieta non è più facile o “solo per i più deboli” o chi non e’ capace di seguire una dieta restrittiva ed hardcore stile bodybuilder. Al contrario! Richiede una discreta conoscenza di alcune nozioni alimentari o almeno un interesse ad acquisirle. Un’ attenzione alle etichette dei prodotti, agli ingredienti contenuti in alcuni alimenti, alla differenza fra i diversi macronutrienti e la loro distribuzione per raggiungere un bilancio energetico adeguato sulla base del proprio obiettivo di ricomposizione corporea.
Da questo punto di vista, e’ molto più pigra la posizione del tipico palestrato medio che non si interessa di queste cose e mangia esattamente quello che gli viene prescritto dall’allenatore o il preparatore in palestra. Il palestrato medio che segue il menu’ del giorno scritto su un pezzo di carta , senza chiedersi perchè alcuni alimenti sono migliori rispetto ad altri! Per quanto bravo possa essere questo preparatore infatti, non potrà mai conoscere il corpo del suo atleta alla perfezione. L’approccio che adotterà sarà quello del classico “prova ed errore” cercando di sfruttare la sua esperienza personale o ciò che ha provato su altri atleti finche’ non si trova una strada percorribile o l’effetto placebo dell’atleta ha il sopravvento. Niente di scientifico e nessun approccio personalizzato alla dieta cucito sull’atleta.
Non esistono “alimenti magici”, “ingredienti puliti” o più adatti per il Bodybuilding. Il coach può dare delle linee guida alimentari ma sta poi all’atleta fare il proprio percorso di self-discovery sperimentando con diversi ingredienti e adattando la propria alimentazione per continuare a migliorare durante il proprio percorso.
