Mangiare bene
Scegliere cibi sani, naturali e pieni di nutrienti è il primo passo per stare bene. La frutta apporta vitamine; le proteine nobili sono presenti nella carne, pesce, uova, ma anche nei vegetali. I sali minerali e gli antiossidanti abbondano nella verdura. La frutta secca apporta mega3 dalla frutta secca e i cereali integrali le fibre.
Ma siamo certi che tutte queste sostanze siano davvero interamente assorbite dal nostro organismo? Siamo sicuri che tali alimenti, seppur benefici, paradossalmente non nascondano anche sostanze capaci di danneggiarci?
Nonostante sia indiscutibilmente vero che tali cibi siano ricchi di proprietà, è altrettanto vero che in essi sono presenti anche altri composti, che possono ridurre in maniera significativa la biodisponibilità dei micronutrienti.
Di seguito vi propongo un breve viaggio attraverso le insidie del cibo (sì, anche quello sano).
Fitati e acido fitico
Sostanze presenti in frutta secca, legumi, cereali (soprattutto avena e mais). Essi hanno la capacità di chelare (ovvero “legare”) i sali minerali, riducendone quindi l’assorbimento.
In natura, sarebbe paradossalmente un meccanismo protettivo: il ferro (uno dei minerali maggiormente chelati) se libero, e presente in eccesso nel corpo, è tossico; legandolo, questi impediscono che il minerale danneggi i tessuti e le cellule. Tuttavia, soprattutto in chi si allena, si creano continuamente microlesioni al muscolo (quindi microsanguinamenti costanti), e difficilmente il ferro può essere in eccesso. Anzi, nel tempo può verificarsi uno stato di anemia cronica ( frequente nello sportivo).
Se poi l’atleta è vegano o vegetariano, alla condizione sopracitata si aggiungono anche una dieta che assicura ferro meno biodisponibile rispetto a quello ottenuto da una dieta onnivora. Il consumo di alimenti contenenti fitati sarà di certo superiore alla media. Questo alza il rischio di anemia.Spesso incorrono in anemie anche le donne in età fertile (perdite di ferro con il ciclo mestruale), in gravidanza o allattamento (fabbisogni di ferro aumentati). Come risolvere il problema?
Consigli per evitare i fitati
Gli “stratagemmi” per ridurre il fenomeno non sono affatto complessi:
L’ammollo. Mettere in ammollo alcune ore prima di consumarli o cucinarli alimenti contenenti fitati permette di ridurne significativamente la quantità. Anche l’acidità (o meglio la vitamina C) sembra essere un fattore disattivante, quindi aggiungete all’acqua aceto di mele o qualche goccia di succo di limone. Un’altra dritta, aggiungere un pezzetto di alga nori o wakame: oltre a rendere più morbida la buccia dei legumi, rilascerà sali minerali nell’acqua.
- Fermentazione. La soia, in quanto legume, contiene anche fitati, ma se fatta fermentare, questi sono ridotti. Via libera quindi a tempeh, miso.
- Lievitazione. Deve essere lunga (non vale dunque per lieviti industriali), quindi prediligere lievitazione con pasta madre.
Ossalati
Come i fitati, legano i nutrienti, ma in queso caso la loro azione è limitata al calcio. Il rischio poi non è solo quello di non assumere abbastanza calcio (problema piuttosto comune), ma anche il fatto che legandolo, si formano cristalli di ossalato di calcio, che precipitando a livello renale formano i dolorosi calcoli.Gli ossalati si trovano in spinaci, barbabietola, cacao, melanzane, peperoni verdi, quindi persone con insufficienza renale o precedenti storie cliniche di calcolosi dovrebbero limitarne l’assunzione.La cottura in acqua e aceto ne diminuisce la concentrazione.
Tannini
Ancora una volta, nemici dei minerali. Cibi ricchi sono caffè, cacao, the (sì, purtroppo anche il meraviglioso the verde).L’accortezza qui (non potendo di certo “metterli a bagno” o peggio addizionarli di aceto o limone), resta quella di cercare di assumerli lontano dai pasti e soprattutto lontano dall’assunzione di integratori vitaminici-minerali.
Isotiocianati
Sostanze contenute nelle verdure della famiglia delle crucifere o brassicacee, quindi broccoli, cavoli, cavoletti di bruxelles, ma anche verze e rape.Sebbene questi alimenti siano importantissimi per il loro grande contributo alla salute e alla prevenzione dei tumori, tuttavia tali composti in essi contenuti, se assunti in dosi massicce e per periodi prolungati nel tempo possono creare problemi alla tiroide. Essi rallentano infatti l’incorporazione dello iodio nella ghiandola (lo iodio è il minerale da cui la tiroide sintetizza gli ormoni tiroidei), con conseguente pericolo di ipofunzionamento dell’organo.
Una dieta variata, che preveda crucifere ma alternate ad altri tipi di verdure, nella persona sana difficilmente porterà a uno scompenso tiroideo. Per inattivare notevolmente l’effetto, ancora una volta, cottura e acidità sono la soluzione (e vi garantisco che grazie alle gocce di limone, il caratteristico odore non proprio invitante dei broccoli risulterà molto attenuato!).
Solanina
Alcaloide tossico presente nelle solanacee: patate, pomodori, melanzane, peperoni. E’ un vero e proprio veleno, e se assunto in dosi massicce può causare addirittura la morte (Non a caso, in antichità le solanacee non erano consumate, ma utilizzate come piante ornamentali).
Fortunatamente, di norma è difficile che nel contesto di una dieta variata se ne assuma tanta da creare problemi seri, tuttavia alcune informazioni risulteranno molto utili per minimizzare ancora di più l’effetto potenziale:
Patate. Per le patate vale il discorso ‘più invecchiano, più solanina concentrano’. Un no deciso quindi a patate con i primi segni di germogli, o raggrinzite nell’aspetto, o ancora con parti verdognole. Mai crude. La cottura permette di inattivare gran parte della solanina.
Pomodori e melanzane. Qui invece vale l’opposto del ragionamento fatto per le patate: il contenuto di solanina è inversamente proporzionale alla maturazione. Quindi pomodori ben maturi avranno meno solanina rispetto a quelli ancora acerbi.
Sempre con la cottura possiamo poi ridurne la concentrazione. Per il pomodoro, la cottura porta un doppio vantaggio: inattivazione di parte della solanina, e attivazione e ottimizzazione dell’assorbimento del licopene, un antiossidante contenuto in abbondanza nell’ortaggio, che al contrario di tutti gli altri, si attiva al calore.
Avidina
Interesserà molto agli sportivi. Si tratta di una glicoproteina presente nell’albume d’uovo. Si chiama così per la sua caratteristica di essere “avida” di vitamina B7, o vit. H (biotina).
Il legame impedisce quindi l’assorbimento della vitamina da parte del nostro intestino. Come fare? Ancora… COTTURA! Cuocete sempre i vostri albumi e inattiverete l’avidina.
Istamina
Composto azotato presente nell’organismo, con un ruolo di centrale importanza nelle risposte infiammatorie ed allergiche, nonchè nella secrezione gastrica e in alcune attività cerebrali.
Vi sono alimenti strettamente connessi ad essa, in due modi:
Cibi ricchi di istamina;
Cibi istamino liberatori;
Ora, normalmente, in un individuo sano che non sia interessato da allergie specifiche, l’istamina causa problemi solo se si assumono dosi importanti di cibi connessi ad essa. La cosa su cui vale la pena soffermarsi, è l’assunzione ravvicinata o concomitante di cibi ricchi di istamina, e cibi che la liberano.
Facciamo un esempio, utilizzando un amico immaginario di nome Bill.
Bill adora i formaggi fermentati (cibi ricchi di istamina), e una sera a cena se ne concede una bella porzione. Dopo un’oretta, per chiudere il pasto, gli viene voglia di mangiarsi anche una coppa di fragole (cibi fortemente istamino liberatori). Risultato? Bill si ritrova con arrossamento cutaneo, e un forte senso di pizzicore alle mucose (bocca, gola). Cos’è capitato? Con i formaggi, Bill si è fatto un bel pieno di istamina; successivamente, mangiando le fragole, queste hanno stimolato la liberazione dell’istamina che l’uomo stesso può produrre, la quale si è aggiunta alla quota assunta coi formaggi. Bill ha dunque pensato di essere allergico alle fragole, ma (seppur certe persone sviluppino davvero allergia agli alimenti) in questo caso può anche non essere così. Semplicemente, troppa istamina, dovuta al fatto che non ha badato (o forse non li conosceva) agli abbinamenti dei cibi.
Bill dovrà provare a consumare fragole lontane da alimenti ricchi di istamina, e vedere cosa succede.
Conclusioni
Come abbiamo visto la cottura e l’acidità sono buoni rimedi contro gli antinutrienti. Sarà però sempre la varietà nella nostra alimentazione (ovviamente riferendosi a una persona sana) che ci permette di far fronte a tutte le problematiche che anche il cibo, cosìddetto “pulito” può comportare.
E’ una questione di equilibrio. La Natura è equilibrio, e noi con essa. Accettare e seguire questo equilibrio è una possibilità, conoscerlo, un privilegio. A voi la scelta!
